作為一名營養師，我總是告訴人們將大腦視為幾乎所有事物背後的主謀——我們的思想、記憶力、注意力、動作、呼吸、心跳——並且某些食物可以幫助它變得更強壯、更敏銳和更聰明。
我們的大腦和飲食也對長壽起著關鍵作用。根據美國國家衰老研究所的說法，我們吃的東西會直接影響我們體內的炎症和氧化應激——這兩者都會影響我們患神經退行性疾病的風險，包括阿爾茨海默氏症和帕金森氏症。
我與營養精神病學家、哈佛醫學院教員、《這是你的大腦食物》一書的作者Uma Naidoo 博士談到了她吃什麼來提高她的記憶力、注意力和整體大腦健康：
1. 額外的黑巧克力
“額外的黑巧克力富含抗氧化劑和可可黃烷醇，有助於保持腦細胞的健康，”奈杜告訴 CNBC Make It。“它還含有纖維，有助於減少大腦炎症並防止認知能力下降。”
一個2020年的研究看著黑巧克力和白巧克力如何影響健康的年輕人的記憶。與接受白巧克力的組相比，接受黑巧克力的參與者在食用巧克力兩小時後具有更好的語言記憶表現。
研究人員表示，這是由於黑巧克力中類黃酮含量較高，“可以顯著改善人類的認知功能。”
根據奈杜的說法，額外的黑巧克力應該至少含有 70% 的可可或更多。
她說，只是不要過度食用份量，她說：“一項薈萃分析表明，為了我們的血管（包括為大腦供血的血管）健康，黑巧克力的最佳食用量約為 45 克。每個星期。”
2. 漿果
“漿果富含抗氧化劑、植物營養素、纖維、維生素和礦物質，”奈杜說。“這些營養素有助於保持記憶力，纖維含量有助於餵養腸道中的微生物，以減少大腦炎症。”
她建議從各种红色、藍色和黑色漿果中進行選擇。例如，草莓富含類黃酮，可能有助於減緩認知能力下降；藍莓含有不同類型的黃酮類化合物，與防止氧化應激有關；黑莓是抗氧化劑的重要來源，有助於腦細胞健康。
“吃各種五顏六色的漿果還可以減輕焦慮症狀，並有助於抵御神經退行性疾病，如癡呆症，”奈杜說。
她在日常服務中通常會喝半杯或單杯。
3.薑黃（配黑胡椒）
作為咖哩粉的主要成分之一，薑黃含有一種叫做薑黃素的化合物，這是其促進大腦益處背後的秘密。
“薑黃素是一種強大的抗炎物質，”奈杜說。“研究發現，食用它有助於減輕焦慮症狀，並降低隨著年齡增長的認知能力下降。”
薑黃單獨使用效果很好，但與黑胡椒結合使用時效果會更好。Naidoo 總是“在薑黃中加入一小撮黑胡椒，因為胡椒鹼——黑胡椒中的化合物——會激活薑黃素並增加大腦和身體的生物利用度。”
您可以將薑黃和黑胡椒加入到您的飲食中，方法是將其加入豐盛的米飯、土豆、金色牛奶拿鐵或一些燕麥片中。
4.綠葉蔬菜
“綠葉蔬菜是大腦健康飲食中的主食，因為它們含有葉酸，葉酸是一種支持神經發育和神經遞質功能的 B 族維生素，”奈杜解釋說。“葉酸缺乏與抑鬱症狀的增加以及認知老化有關。”
Naidoo 說她最喜歡的綠葉蔬菜包括：
- 芝麻菜
- 蒲公英青菜
- 菠菜
- 瑞士甜菜
- 豆瓣菜
不是沙拉迷？您還可以將它們作為您最喜歡的菜餚中的創意食材享用，例如意大利面、墨西哥捲餅或作為披薩配料。
5. 發酵食品
發酵包括將食物添加到微生物培養物中，然後以食物中的糖為食。這會產生其他產品，例如乳酸，可以產生對腸道有益的細菌。
“我們有所謂的腸腦聯繫，”奈杜說。“因此，當我們吃發酵食品並促進腸道健康時，我們也可能會改善我們的認知功能。”
她喜歡吃自製泡菜作為配芹菜條的零食，或將其與沙拉混合以增加口感和風味。Naidoo 推薦的其他一些發酵食品：
- 德國酸菜 Sauerkraut
- 味噌 Miso
- 康普茶 Kombucha https://www.thekitchn.com/how-to-make-kombucha-tea-at-home-cooking-lessons-from-the-kitchn-173858
- 開菲爾 Kefir
克非爾，又稱為牛奶酒、鹹優格，是發源於高加索的發酵牛奶飲料。 這種飲料是通過在牛奶或羊奶上接種克非爾粒製作的。克非爾粒是由蛋白質、脂質和糖組成的基質上細菌和酵母菌的複合體。嗜酸乳桿菌和克非爾酵母菌被廣泛使用，儘管細菌和酵母菌的準確的組成在不同的地區還是有很大的差異。 - 酸奶 Yogurt
然而，大量的發酵食品會讓你臃腫。“如果您感到不舒服，請減少攝入量，直到您的腸道和身體適應為止，”奈杜建議道。
您還需要仔細檢查食品標籤，以確保您購買的食品是經過發酵的。通常，您會看到一個標籤，上面寫著“活性乳酸菌”。
勞倫阿姆斯特朗 是一名營養師和營養教練。她還是婦女、嬰兒和兒童 (WIC) 計劃的營養師。Lauren 在西密歇根大學獲得了營養學學士學位，並為多家出版物撰稿，包括 Livestrong 和 HealthDay。
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