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以下文章, 由人工智慧依內容生成，內容僅供參考，請仔細甄別。
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再見失智症：排名第一的長壽食物！
朋友們好，這是營養酵母。
這可能是對抗失智症最棒的東西嗎？它看起來不起眼，聽起來也不怎麼厲害，但這種食物代表了一個關於失智症最被忽視的真相：大腦並非突然衰竭，而是在壓力下，它運行所需的物質會慢慢耗盡。它會耗盡能量，這就導致了記憶力變差。而營養酵母默默地提供了兩種位於大腦能量和記憶核心的營養素：維生素B1（也稱硫胺素）和膽鹼。
硫胺素是大腦將你所攝取的所有糖分和葡萄糖轉化為可用能量的必需品。沒有它，你的神經元就會運作困難。它們可能被燃料包圍，卻無法獲取。你可以吃純糖，而大腦可能仍然處於能量匱乏的狀態。或許你聽說過，可以通過攝取脂肪或酮體來繞過葡萄糖供能。然而，即使大腦使用酮體作為燃料時，同樣需要硫胺素。這是許多人常常誤解的一點：無論你實際使用何種燃料（葡萄糖或酮體），都無法繞過身體對硫胺素的需求。本質上，葡萄糖和酮體都需要硫胺素。
大腦能量衰竭
硫胺素以其活性形式——硫胺素焦磷酸存在，它是粒線體能量代謝中關鍵酶（包括丙酮酸脫氫酶、α-酮戊二酸脫氫酶和支鏈胺基酸脫氫酶）所需的輔因子。所有這些酶都位於三羧酸循環內，無論是來自葡萄糖的乙醯輔酶A，還是來自酮體的乙醯輔酶A，最終都在此循環中被處理以產生ATP。當使用酮體時，生成的乙醯輔酶A仍必須進入三羧酸循環來產生ATP能量。而該循環中的限速酶之一——α-酮戊二酸脫氫酶，是依賴硫胺素的。
如果硫胺素不足甚至缺乏，三羧酸循環就會減慢，粒線體能量生產隨之下降，整個循環變得效率低下。因此，即使攝取足夠的卡路里，你的神經元仍然可能能量匱乏。你基本上就像擁有一個故障的電池。這就是為什麼硫胺素缺乏會導致腦病變。無論你是否攝取足夠的碳水化合物或脂肪，無論是生酮飲食還是低碳飲食，轉換燃料來源並不能消除大腦對微量營養素的需求。
事實上，在高代謝需求狀態下，無論是禁食、處於敗血症還是酮症，這些都可能給身體帶來足夠的壓力，導致維生素不足或缺乏，並且速度非常快，因為它要求你的粒線體提高產能。硫胺素缺乏只是導致失智症的途徑之一，這也是為什麼許多國家（包括美國）決定在穀物中強化添加硫胺素。
與脂溶性維生素不同，身體無法儲存硫胺素。硫胺素缺乏發生得非常快，當你完全斷食時，它實際上是第一個下降並耗盡的微量營養素。因此，你無法安全地進行40天禁食並存活下來，這並不明智，因為你會很快耗盡硫胺素，那可能是致命的。
僅僅攝取並不意味著足夠
但僅僅因為你吃了一些，並不意味著你攝取了足夠的量。當你攝取大量卡路里，但單純從食物中獲得的硫胺素不足，或者你通過運動、更活躍或處於疾病狀態增加了身體的需求時，硫胺素缺乏就可能發生。
現代飲食中最常食用的許多食物，其硫胺素含量極低甚至沒有。這基本上就是汽水、精製糖（如砂糖、高果糖玉米糖漿）、糖果、糖漿、含糖飲料和調味果汁的定義。它們提供了大量卡路里，卻沒有微量營養素。因此，它們會增加你對硫胺素的需求，同時消耗體內的存量，特別是如果你沒有持續補充的話。換句話說，這些食物因為供應卡路里和碳水化合物（能量），卻不供應硫胺素，而給身體增加了額外壓力，基本上耗盡了你體內殘存的硫胺素。這也是為什麼高度精製和高糖飲食與腦霧、疲勞、易怒和認知衰退密切相關的原因之一。吃完這些食物後，你會有種「食物昏迷」的感覺。
精製穀物是另一個主要類別。它們轉化為純糖、純能量。白麵包、白麵粉、白米、白麵條都是由精製麵粉製成，與糕點、餅乾和穀物片沒有不同。在加工過程中，它們天然含有的硫胺素大部分被去除。由於這個巨大問題，許多國家在精製穀物中添加了合成的硫胺素進行強化。但不幸的是，這種強化並不全面、不一致，也無法完全複製全穀物或天然食物的營養結構。即使進行了強化，嚴重依賴精製穀物作為飲食一部分的人，仍無法滿足大腦的實際需求，特別是在身體承受壓力時。
加工食品與缺乏
高度加工食品佔據了飲食中卡路里來源的很大一部分。薯片、零食、快餐、冷凍食品、冰淇淋、超加工植物性替代品和包裝方便食品，實際上將硫胺素「包裝」出了你的飲食。這些食物通常硫胺素含量低，而且往往富含碳水化合物和脂肪等能量，這會增加身體對硫胺素的需求，卻不提供它。
動物性食品如肉類，在這方面也需注意。肌肉類食物，如牛肉、雞肉和魚肉，其硫胺素含量相對較低，與全植物性食物（如全豆類、全穀物、全種籽，甚至營養酵母）相比更是如此。豬肉是個例外，作為肌肉類食物，其硫胺素含量相對較高。但我並不是主張人們吃豬肉，只是指出這是獲取硫胺素的另一種方式。以肉類為中心、植物性食物含量低的飲食，往往只能獲得邊緣量的硫胺素，如果再結合糖或酒精攝入，情況更糟。
酒精值得特別提及，因為它讓身體的負擔更重。酒精本身不含任何硫胺素，更糟的是，它實際上直接干擾硫胺素的吸收和活化。因此，即使是適度的酒精攝入，長期來看也會顯著增加硫胺素缺乏或不足的風險。對於那些飲食中硫胺素原本就偏低的人來說尤其如此。這也是為什麼與酒精相關的認知症候群相當常見。
油脂和脂肪，包括奶油、種籽油、橄欖油和動物脂肪如豬油，基本上不含硫胺素。脂肪是很好的能量來源，熱量密度高，但對硫胺素毫無貢獻。所以，如果你的飲食脂肪含量高，而植物性食物甚至營養酵母含量很低，那麼你硫胺素不足也就不足為奇了。所謂的「酮流感」有多少是因為缺乏像硫胺素這樣的足量微量營養素而導致能量耗盡？
當你審視飲食模式而非單一食物時，問題就變得更清晰。在典型的西方飲食中，大約50%到60%的總卡路里來自基本上不含或硫胺素含量極低的食物。當酒精、精製糖、精製穀物、加工食品和脂肪佔據一個人的餐盤時，大部分能量卡路里在代謝時實際上需要硫胺素。但如果你不攝取它，你就只是在消耗它。這就在需求和攝入之間造成了長期的不匹配，從而給大腦帶來壓力。
膽鹼與記憶
這就是為什麼現今硫胺素不足和缺乏通常不表現為急性疾病，而是表現為長期的認知速度下降、疲勞、壓力耐受性差、情緒變化和記憶問題。大腦試圖用低營養燃料來運行一個高能量系統，這根本行不通。僅僅改變燃料來源（無論是葡萄糖還是酮體）是解決不了問題的。如果問題在於硫胺素缺乏，當製造能量所需的酶促機制缺乏運作所需的輔因子維生素時，你就無法獲得能量。
這種情況其實並不少見：意識混亂、記憶喪失、易怒、腦霧。在這個假期期間，看看你周圍有多少親戚正在與這些症狀作鬥爭，而大多數人只是認為那是自然衰老。在嚴重的情況下，它會發展成不可逆的認知衰退，也就是失智症。當由硫胺素缺乏引起時，則稱為韋尼克腦病變。令人恐懼的是，這種缺乏症經常被忽略，因為人們只是假設每個人的記憶力都會隨著年齡增長而下降，或者認為自己的飲食「還行」。這不會是我的大腦。我見過很多90多歲的人思維依然敏銳，他們沒有記憶問題。而對於一些人來說，可能在90歲前的幾十年，就已經在與腦霧、疲勞和能量問題作鬥爭了，他們實質上處於能量饑餓狀態。
另一種關鍵分子是膽鹼。膽鹼是製造乙醯膽鹼所必需的，而乙醯膽鹼是人們最常將之與學習和記憶聯繫起來的神經傳導物質。很少有人討論大腦是否擁有製造乙醯膽鹼的原材料。你無法通過攝取脂肪或吃超加工的碳水化合物來獲得膽鹼。膽鹼是一種水溶性、類似維生素的營養素，不是脂肪。所以，你的油脂和脂肪，甚至是橄欖油、奶油、豬油、種籽油或椰子油，只要是分離的脂肪，它們的膽鹼含量基本上為零。這一點很重要，因為我們生活在一個以能量為中心的社會，人們假設攝取足夠的卡路里就能自動支持大腦健康。而實際上，無論你從碳水化合物還是脂肪中攝取能量，都不會提供製造神經傳導物質所需的所有原材料。
為什麼脂肪不是大腦營養
膽鹼存在於含有磷脂和完整細胞結構的食物中，而非萃取出的脂肪中。它存在於全食物中，如雞蛋、豆類、全穀物、小麥胚芽、堅果、種籽、蔬菜和營養酵母。在這些食物中，膽鹼與磷脂醯膽鹼和鞘磷脂等化合物結合，用於構建細胞膜和生產對記憶和注意力至關重要的神經傳導物質——乙醯膽鹼。當脂肪從食物中被分離出來時，膽鹼就被留在了後面。
這意味著，像生酮飲食這樣脂肪含量非常高的飲食，雖然他們攝取油和脂肪，獲得了足夠的卡路里和脂肪，但因為可能缺乏全食物，他們會驚人地陷入膽鹼貧乏，並在腦功能上遇到困難。長期來看，這會損害乙醯膽鹼的生產，破壞細胞膜的完整性（不僅僅是大腦細胞，也包括其他細胞）。當發生在大腦時，就會導致認知症狀，特別是在長期壓力（無論是身體壓力、代謝壓力、心理社會壓力還是單純衰老）的背景下。脂肪是好的燃料，但不是完整的大腦營養。大腦需要特定的微量營養素，包括膽鹼，這需要從含有膽鹼的全食物中獲取。
這正是為什麼在我的書中，預防失智症必須從全食物開始。失智症的預防是上游性的，早在斑塊形成、掃描結果呈陽性或被貼上標籤之前數年甚至數十年就開始了，也早在你丟失鑰匙、忘記名字和親人之前。它始於滋養大腦，讓大腦能夠在壓力下保持韌性而不崩潰。因為慢性壓力是對大腦的一種壓力，且無可避免。我們都有某種壓力，沒有人能完全沒有壓力。因此，與沒有壓力時相比，我們需要更有針對性的微量營養素。誰會沒有壓力呢？營養耗竭並非必然，如果我們能留意身體所需的話。
一個關於失智症的個人故事
我有一個朋友，他只比我大一歲，生日相同。他目前患有失智症，他過去吃得並不多，也不肥胖。事實上，他看起來強壯健康，不暴飲暴食，並且很自豪自己能控制食量。在許多標準看來，他做到了控制份量。但他沒有認識到食物品質的重要性。他的飲食可能是對垃圾食品、甜食和肉類進行了份量控制，所以他沒有增重。但不幸的是，這些東西並不富含你在食用全植物性食物時所能獲得的那些微量營養素。他很少吃綠葉蔬菜、莓果、種籽和堅果。這些食物富含B群維生素。所以，他在控制卡路里和能量密度方面得了A，但他的大腦卻營養不良，缺乏微量營養素。
他的妻子在他被正式診斷為失智症的幾年前，就懷疑有些不對勁。當他開始無緣無故對女兒發脾氣，並且情緒波動極端時，她意識到出了問題。情況變得如此令人不安，以至於他的妻子會帶著女兒離開家幾週，讓他冷靜下來。但最終，很明顯他的心智出了嚴重問題，現在他幾乎無法行動，基本上喪失了語言能力。這個過程花了幾年時間。我朋友故事中最令人困擾的部分之一是，他們獲得的醫療支持極少（至少這是我聽到的說法）。顯然，他沒有接受腦部影像檢查以排查中風、腫瘤或腦積水。除了常規血液檢查，也沒有進行有意義的血液檢查。他們沒有檢查維生素缺乏，我不確定是否檢查了甲狀腺功能或其他發炎原因。沒有人停下來詢問他的狀況是否可能是可逆的。診斷被下達得彷彿是永久性的，好像認知衰退總是一條單行道。
被忽視的醫學原因
但作為一名傳染病專科醫生，我可以告訴你，並非所有失智症都是無望的。有些病因是可治療的，有些如果早期發現，甚至可以完全逆轉。當然，我不是你的醫生。然而，我確實知道，如果你患有失智症，並想知道是否有可逆原因，你應該去看傳染病專科醫生，因為感染可能偽裝成失智症。梅毒是一種傳染病，它可以侵犯神經系統，甚至在初次感染數年或數十年後，導致嚴重的認知和人格改變。我親眼見過有人在接受神經性梅毒治療後情況改善。但要接受神經性梅毒治療，首先必須通過檢查來診斷，這始於血液檢查，甚至可能需要腦脊髓液檢查。
另一種感染是皰疹病毒。這種病毒會引起慢性發炎。你可能得過，嘴唇或身體其他部位出現潰瘍。這種發炎也可能發生在大腦中，導致與退化性神經疾病幾乎無法區分的記憶和行為症狀。我們實際上有一種抗病毒藥物可以治療皰疹。但要治療，首先必須通過適當的血液檢查來診斷。
這些並非理論上的可能性，而是我親眼見過的真實診斷。治療它們確實可以逆轉記憶問題，但不幸的是，這些診斷仍然會被遺漏。你不能僅僅假設年齡本身就能解釋認知衰退，尤其是當一個人才50多歲時。首先，我看起來還不至於無緣無故得失智症，對吧？如果我開始出現記憶缺失，我也不希望有人認為是永久性的而放棄我，不給我做適當的檢查，因為可能只是一個簡單的修復——補充一些維生素。
維生素B1、B12、葉酸甚至菸鹼酸的缺乏，都可能導致意識混亂、記憶喪失、步態改變，甚至精神症狀。這些缺乏症也可能模仿阿茲海默型失智症。因此，在確保患者沒有可逆性狀況之前，我們不應該給他們貼上不可逆疾病的標籤。除非進行一些血液檢查，否則你永遠不會知道。當然，影像檢查我認為也非常重要，因為一旦被貼上標籤，探索往往就停止了。一個適當的失智症檢查不應始於放棄，而應始於好奇心：是什麼驅動了這一切？也許他們只是缺少一種可以簡單補充的維生素。太多人過早地假設其為永久性，從而錯過了可能幫助大腦恢復的時機。
在我朋友的評估中，另一個從未被提及的關鍵部分是毒素，特別是重金屬。沒有人詢問職業暴露、老舊的管道裝置、攝取的補充劑或環境來源。沒有人檢查鉛、汞或砷等金屬。所有這些金屬都可以在體內默默積累，直接損害神經系統。慢性重金屬暴露絕對會導致記憶喪失、意識混亂、情緒變化和執行功能下降，所有這些看起來都像失智症。這些毒素會干擾粒線體能量生產，增加氧化壓力，破壞神經傳導物質並引發腦組織發炎。
滋養壓力下的大腦
大腦消耗了身體約20%的能量，代謝需求高，對營養不足和缺乏高度敏感。當營養素稀缺時，大腦會轉入節能模式。記憶對於短期生存並非必需，情緒調節和長期規劃也非必需。因此，當資源有限時，這些功能是最先衰退的。失智症只是數十年來無聲消耗與持續壓力共同作用的最終章節。除了營養酵母，我們還可以做很多事情來建立大腦韌性。
第二種食物：小麥胚芽。 如果營養酵母提供硫胺素和膽鹼，那麼小麥胚芽則將這種支持進一步延伸。小麥胚芽不僅含有膽鹼和硫胺素，還含有精胺，這是一種與細胞自噬過程相關的化合物。腦細胞需要維持一生，它們嚴重依賴內部修復系統。精胺通過幫助細胞清除受損組分、更有效率地運作，來支持這些系統。它就像清潔工，如果他們速度變慢，你的垃圾就會堆積。當自噬減慢，廢物就會積累，這對大腦影響深遠。
綠葉蔬菜 是基礎性的大腦食物。它們提供葉酸、鎂、維生素K、類胡蘿蔔素和硝酸鹽，這些都能改善血液流動。葉酸支持甲基化，這對神經傳導物質和DNA修復至關重要。鎂能鎮靜身體，讓過度活躍的神經元平靜下來，並保護免受興奮性毒性（這是神經退化機制之一）的影響。維生素K則支持鞘脂，這是腦細胞膜的關鍵結構成分。這些並非純理論。研究一致表明，每天食用綠葉蔬菜的人，其認知衰退速度較慢。我們說的不是神奇蔬菜，只是大腦終於獲得了它運作所需的營養。吃多樣化的綠葉蔬菜。
核桃 提供植物性的Omega-3脂肪，支持神經元膜的完整性。它們還含有多酚，能減少氧化壓力和發炎，幫助你在海馬體（記憶中心）記住事情。慢性發炎會侵蝕神經元之間的交流，長此以往，在記憶喪失變得明顯之前，核桃可以幫助穩定這種交流。它們還支持血管健康和血液流動，這是失智症中最未被充分重視的因素之一。
藍莓 不僅僅在理論上具有抗氧化作用。那種顏色來自花青素，它們能穿過血腦屏障，直接影響記憶和學習區域的信號傳遞。人體臨床試驗也顯示，定期食用藍莓可以改善認知表現，減緩認知衰退。所以我每天都吃藍莓，保護我的神經元免受氧化損傷，並支持學習和突觸可塑性——大腦適應新情境和學習的能力。
談到香料，你聽說過番紅花嗎？番紅花因其對情緒、記憶和認知（包括與藥物在治療早期認知障礙方面的比較）的影響而被研究。目前，我們並沒有真正有效的藥物。但番紅花可以幫助調節血清素和多巴胺等神經傳導物質，並減少氧化壓力。慢性壓力實際上會消耗神經傳導物質。因此，定期食用番紅花有助於恢復平衡，而非過度刺激。這很重要，因為情緒健康和認知健康密不可分。長期處於壓力下的情緒腦，衰老速度會更快。
蘑菇 值得專門討論。麥角硫因是腦健康最重要但卻最少被討論的營養素之一，而蘑菇是其最豐富的膳食來源。你應該考慮每週食用蘑菇數次。麥角硫因是一種含硫抗氧化劑，人體無法自行合成，我們完全依賴飲食來獲取它，而蘑菇中麥角硫因的濃度高於幾乎任何其他食物。我們體內甚至有麥角硫因的受體。麥角硫因的獨特之處在於，身體會主動將其轉運到處於高氧化壓力下的組織中，而你的大腦正處於高氧化壓力之下。有一種名為OCTN1的特定轉運蛋白，能將麥角硫因跨越血腦屏障，輸送到你的神經元和膠質細胞中。單憑這一點，就足以說明麥角硫因在生物學上的重要性。大腦並非被動吸收麥角硫因，而是主動選擇吸收它。
在大腦中，麥角硫因保護粒線體免受氧化損傷，穩定細胞膜，並減少神經發炎。氧化壓力和粒線體功能障礙是衰老、認知衰退和神經退化性疾病的核心特徵。當你的粒線體受損，神經元就會失去能量，變得容易受到發炎和細胞死亡的影響。本質上，麥角硫因就像一個細胞盾牌，幫助保護粒線體，使你的神經元能夠繼續滿足其高能量需求。人口研究一致顯示，蘑菇攝入量高與更好的認知表現相關，並且這些人群的輕度認知障礙和失智症發生率較低。
雖然蘑菇含有多種有益化合物，但麥角硫因被認為是這種保護作用的主要驅動因素。低血液麥角硫因水平與死亡風險增加和神經退化性疾病風險升高相關。所有這些都表明，它可能是長期細胞韌性的標誌。即使是廣泛可得、也富含麥角硫因的白蘑菇，也能起到作用。你不需要去購買奇特的蘑菇，但如果你喜歡猴頭菇，它確實能為你的神經元提供另一層支持。即使是常見的烹飪用蘑菇，也能為大腦提供有意義的保護。
從實用的角度來看，蘑菇是一種長期的腦部保險。目標不是過度刺激神經系統，所以不應像藥物一樣使用它們。但它們會隨著時間在組織中積累，如果你經常食用，就能在日常基礎上提供抗氧化保護。對於失智症預防而言，這非常重要，因為大腦會在保護性儲備耗盡時衰竭。簡而言之，蘑菇不是通過急性提升認知來支持大腦健康，而是通過保存允許正常記憶處理、學習和在壓力下保持韌性的細胞環境來實現。
最後的腦部保護信息
補水 常常被低估。即使是輕度脫水也會導致腦霧、疲勞、頭痛和注意力受損。長期慢性水份攝取不足，實際上會導致腦循環不良，增加壓力荷爾蒙。許多人將脫水引起的腦霧誤解為永久性衰退。會不會只是因為你水喝得不夠？大腦對液體平衡高度敏感。補水就是關愛大腦。
有時你可能想在水裡加些亞麻籽。棕色亞麻籽通過腸腦軸發揮關鍵作用。亞麻籽餵養有益的腸道細菌，透過它們來減少發炎，改善胰島素敏感性，並支持血管健康。腸道通過免疫、激素和神經通路與大腦溝通。你大腦之外最大的外周神經是通往腸道的迷走神經。一個長期發炎的腸道會刺激長期發炎的迷走神經，從而給你的大腦輸入慢性發炎的信號。亞麻籽實際上可以打破這個循環。
回顧我朋友的飲食，引人注目的不是他攝取了多少卡路里，而是他錯過了所有那些對支持代謝這些卡路里至關重要的東西。他沒有用食物來建立儲備。食物實際上可以緩衝壓力，支持修復。隨著時間推移，如果你沒有這些「原材料」，你的大腦就無法持續應對你每天面對的壓力。這正是為什麼失智症預防不在於完美，而在於堅持，在於每天做一點點。在於為大腦提供微量營養素，讓它能夠處理生活拋給你的一切壓力，而不犧牲你的記憶和身份。
壓力會發生在我們所有人身上，失去會發生，衰老會發生。但營養耗竭，如果你不注意，就會發生；但如果你注意，也是可以預防的。所以，如果你要從這個影片中記住一件事，那就是：對抗失智症最好的方法，是及早且持續地建立大腦韌性。
食物不僅僅是帶有卡路里的燃料，它更是帶有處理這些卡路里所必需的微量營養素的燃料。正是這些微量營養素，讓你的大腦能夠修復並節省能量，變得能量高效。
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