與其追逐飲食法，不如讓運動發揮它早已具備的力量｜史黛西·辛姆斯博士

 https://www.youtube.com/watch?v=56FdlTBDfi4

 

各位親愛的讀者，大家好！👋✨😊

今天這篇文章，為大家一次完整整理 史黛西·辛姆斯博士（Dr. Stacy Sims） 的精彩觀點，包括：

• 👩‍🔬 她的背景與專業

• 🍽️ 她的進食窗口

• 🥤 她的「巨型奶昔」完整配方

• ☕ 她的簡易蛋白質咖啡

• 🌿 ZOE Daily30 混合粉的資訊與購買渠道

• 🏋️‍♀️ 她每天的運動量

• 🔥 為什麼運動比各種飲食法更有效

內容以輕鬆易讀的方式呈現，適合讀者快速吸收。💖📚

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👩‍🔬 一、先認識史黛西·辛姆斯博士

史黛西·辛姆斯博士是國際知名的 運動生理學家與營養科學家，長期研究女性運動營養、表現與健康。🌍🔬

她最著名的主張是：

「女性不是縮小版的男性。」 🚺🚹💥

她曾在美國 史丹佛大學、紐西蘭 奧克蘭理工大學（AUT） 與 懷卡托大學 進行研究，致力於打破過去運動科學以男性為中心的偏見。📖✨

她的代表著作包括：

• 📘 《ROAR》（2024 年修訂版）

• 📗 《Next Level》（聚焦更年期與之後的健康與表現）

她的 TEDx 演講〈Women Are Not Small Men〉更是該領域的經典。🎤🌟

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🍽️ 二、辛姆斯博士的進食窗口

她特別強調，以下分享 不是處方，也不是建議，只是她個人的生活節奏。😊🙏

時間	內容
🕖 起床後約 30 分鐘	少量進食
🕗 8:00–8:30	正式早餐
🕚 11:00	上午茶：蛋白質＋纖維
🕐 13:00	午餐（通常是她最大的一餐）
🕒 15:00	下午茶：蛋白質＋纖維
🕡 18:30–19:30	晚餐
🕙 22:00	就寢

她坦言，壓力大時容易忘記吃東西，丈夫會提醒她。💑 這也提醒我們：每個人的節奏不同，找到適合自己的模式最重要。 🌿✨

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🥤 三、什麼是「巨型奶昔」？

這杯奶昔是她每天早晨的重要營養來源，也是支持訓練與恢復的核心。💪🥤

📋 巨型奶昔成分表

成分	說明
🥩 蛋白質	來自多種來源，不是單靠蛋白粉
💊 膠原蛋白	支持關節、皮膚與結締組織
🥛 希臘優格	增加蛋白質與益生菌
🫐 冷凍莓果	提供抗氧化劑與纖維
🌱 ZOE Daily30 混合粉	幫助達成每日 30 種植物目標
🌾 額外纖維	約增加 8 克纖維

她特別澄清：「50 克蛋白質」不是兩勺蛋白粉，而是來自堅果、種子、優格等多元食物的總和。🥜🌰 這杯奶昔約佔她每日蛋白質目標的一半。🥛

🚶‍♀️ 她怎麼喝？

• 🏃‍♀️ 去健身房前先喝約四分之一

• 🚶‍♀️ 剩下的在 走路工作桌 上邊走邊喝

• ⏰ 整個上午慢慢喝完，約 11 點到中午前結束

她的每日營養目標：

• ✅ 蛋白質：100–120 克

• ✅ 纖維：至少 35 克

• ✅ 植物多樣性：30 種

午餐是她最大的一餐，晚餐則以瘦蛋白、蔬菜、沙拉為主，通常在 下午 6 點前停止進食。🥗🍽️

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☕ 四、簡易替代方案：蛋白質咖啡

如果覺得準備巨型奶昔太麻煩，辛姆斯博士也分享了一款 蛋白質咖啡：☕💥

• 🥄 2 平湯匙蛋白粉（她偏好 Momentous 品牌）

• 🥛 4 盎司牛奶

• ☕ 雙份濃縮咖啡

• ❄️ 關鍵：咖啡與牛奶必須是冷的，否則蛋白粉會凝固

• 🧊 可前一晚先做好放冰箱，早上直接喝

這杯約可提供 30 克蛋白質，很適合早晨沒有食慾的人。🌅💪

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🌿 五、ZOE Daily30 是什麼？

訪談中提到的「Zoey 30c 混合粉」，經查證很可能是指 ZOE 公司的 Daily30。這是一款由 ZOE 科學團隊研發的 全食物腸道健康補充品，目的在幫助人們輕鬆達成每日 30 種植物的目標。🌱🌍

📋 Daily30 特點

項目	說明
🌿 植物多樣性	每份 15g 含超過 30 種植物
🥜 成分舉例	亞麻籽、紅扁豆、奇亞籽、葵花籽、南瓜籽、枸杞、杏仁、核桃、海藻、營養酵母、白蘑菇、薑黃、迷迭香等
💪 營養支持	纖維、植物蛋白、Omega-3 ALA
📊 臨床實證	69% 使用者表示消化改善，51% 表示精力提升
🌱 飲食屬性	純素、無麩質
🥄 食用方式	每日 1 勺，可加入優格、沙拉、湯品、炒蛋

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🛒 六、ZOE Daily30 購買資訊

地區	購買方式
🇬🇧🇺🇸 英國、美國	官方網站：zoe.com/daily30
🇪🇺 歐盟部分國家	可透過 Amazon 購買：荷蘭、愛爾蘭、德國、義大利、西班牙、奧地利、葡萄牙、波蘭
💶 歐盟價格	單次購買約 €60，由荷蘭供應商出貨
🌏 亞洲地區	官網目前不支援直送，建議透過 Amazon 或代購服務

💡 購買小提醒

1. 📝 產品名稱是 Daily30，不是「Zoey 30c」，選購時請留意。

2. 🔄 官網購買通常以 訂閱制 為主，試用包結束後會自動續訂。

3. 🛒 歐盟地區多需透過 Amazon 完成購買。

4. ✈️ 亞洲讀者可考慮代購，或留意歐洲 Amazon 是否支援國際配送。

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🏋️‍♀️ 七、她每天做多少運動？

辛姆斯博士的運動量並非單一數字，而是一套 結構化的「訓練處方」。💊🏋️‍♀️ 她強調，訓練的重點不在於「每天練多久」，而在於 正確的強度與頻率。📊

🥇 核心主軸：大重量抗阻訓練

這是她運動計畫的 絕對核心，頻率為 每週 3 至 4 次。🏋️‍♀️💥

• 訓練方式：以 複合式動作 為主，例如：

  • 🦵 深蹲（Squat）

  • 🏋️ 硬舉（Deadlift）

  • 💪 推舉（Press）

  • 🚣 划船（Row）

• 強度與次數：使用 大重量，每組只能完成 3 到 6 次，確保最後一次是真正喫力的。😤🔥

• 恢復原則：建議最好 隔天進行，讓身體有足夠時間恢復。😴💤

⚡ 強度點綴：高強度間歇與跳躍訓練

• 🏃‍♀️ 高強度間歇訓練（HIIT）或衝刺間歇訓練（SIT）：每週 1 至 2 次

• 🦘 跳躍訓練：每週 3 次，每次 10 分鐘

🚶‍♀️ 日常活動：非運動性熱量消耗

辛姆斯博士非常重視日常活動量。她提到，即使在旅行期間，也會 刻意讓自己每天達到 12,000 步。👣📱

📋 一週運動課表範例

星期	訓練內容
一	🏋️‍♀️ 大重量抗阻訓練
二	⚡ 高強度間歇或衝刺訓練
三	🏋️‍♀️ 大重量抗阻訓練
四	🦘 跳躍訓練（10 分鐘）
五	🏋️‍♀️ 大重量抗阻訓練
六	🦘 跳躍訓練 ＋ 可選有氧運動（騎車、游泳）
日	🦘 跳躍訓練 ＋ 🏋️‍♀️ 大重量抗阻訓練（若本週第 4 次）

💡 總結：訓練是「處方」，不是「時數」

辛姆斯博士的運動安排清楚地傳達了一個核心理念：運動的品質（強度）遠比數量（時間）重要。💯✨

她個人的訓練並非每天埋頭苦練數小時，而是精準地施加 三種關鍵壓力：

1. 🏋️‍♀️ 大重量：刺激肌肉與骨骼

2. ⚡ 高強度：提升代謝與心血管

3. 🦘 跳躍衝擊：維持骨密度

這也呼應了她一貫的主張：與其追逐各種飲食法，不如 為運動而吃，並用正確的運動處方來塑造身體的長期健康。🌿💖

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🔥 八、核心觀念：所有飲食法想達到的效果，運動本身就能做到

辛姆斯博士指出，Keto、肉食、植物性飲食、間歇性斷食 等各種飲食法，它們聲稱能帶來的健康益處，運動本身就能提供，而且效果可能更全面。🏋️‍♀️💥

她以脂肪代謝為例：

🔥 高強度運動當下，身體其實不是在燃燒脂肪，而是使用快速葡萄糖。正因為運動消耗了大量葡萄糖，身體在休息時才會轉而依賴脂肪，以節省葡萄糖供下次運動使用。

也就是說，高強度運動＋肌力訓練，能創造真正的代謝轉換，有效減少腹部脂肪與內臟脂肪。💪🔥

她強調：

我們無法靠運動彌補糟糕的飲食，但我們也無法從瘋狂的飲食法中獲得所有想要的改變。

🧬 運動本身就是自噬的強大觸發器

辛姆斯博士也指出，許多人為了觸發 細胞自噬（autophagy） 而進行長時間斷食，但其實 運動本身就是一個強大的自噬事件。🧬✨

運動正在分解燃料、分解肌肉組織。運動後，身體必須清理一切，這正是修復過程的一部分。

運動不僅觸發自噬，還能：

• ⚡ 提升粒線體功能

• 🦠 改善腸道微生物群

• 🧠 促進大腦健康

• 💪 增強壓力韌性

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💡 九、給讀者的關鍵啟示

重點	說明
🚫 不盲目跟隨飲食潮流	Keto、斷食等多源自臨床應用，未必適合健康族群長期使用
✅ 運動是最全面的壓力	運動觸發自噬、改善代謝、增強韌性
🥩 為運動而吃	攝取足夠蛋白質與纖維，支持訓練與恢復
🔄 與身體合作	理解自身生理，調整策略，才能長期健康
🏋️‍♀️ 重質不重量	大重量、高強度、跳躍衝擊，三種壓力缺一不可

辛姆斯博士最後分享：

「這跟我 10 年前做的完全相反。那時候是 吃得越少越好、練得越多越好，整天只喝咖啡。但現在我思考的是 80 歲的我，而不是穿比基尼的我。」👵💖

這句話，或許是整場訪談中最溫暖、也最值得我們深思的提醒。🌟

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📌 總結

主題	重點
👩‍🔬 史黛西·辛姆斯博士	女性運動營養權威，「女性不是縮小版的男性」
🍽️ 進食窗口	起床後 30 分鐘至晚上 6 點前
🥤 巨型奶昔	多元蛋白質＋纖維＋30 種植物
☕ 蛋白質咖啡	30 克蛋白質的快速替代方案
🌿 ZOE Daily30	全食物腸道健康補充品，幫助達成 30 種植物
🏋️‍♀️ 運動量	每週 3–4 次大重量＋1–2 次 HIIT＋3 次跳躍
🔥 核心觀念	運動本身就能做到飲食法標榜的效果

希望這篇完整整理，能幫助大家一次掌握辛姆斯博士的飲食智慧、巨型奶昔、ZOE Daily30，以及她的運動處方！💖📚

如果覺得實用，歡迎分享給身邊的朋友。😊🌿✨

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參考資料：訪談內容整理自 Dr. Stacy Sims 與 Mary Cla 的 Podcast 對談；背景資訊引自 Dr. Stacy Sims 官方網站、ROAR 與 Next Level 書籍介紹頁面、ZOE 官方網站，以及相關學術文獻。📖🔗

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🏋️‍♀️ 身體是在廚房打造，還是健身房？基因、脂肪與高強度運動的真相｜史黛西·辛姆斯博士 🍳

 https://www.youtube.com/watch?v=dGvG72CXA0Q&t=46s 

 

 

今天這篇文章，為大家整理 史黛西·辛姆斯博士（Dr. Stacy Sims） 在訪談中分享的精彩內容，主題圍繞：

• 🧬 基因藍圖與體型（somatypes）

• 🍽️ 「身體是在廚房打造」這句話到底對不對？

• 🔥 女性為什麼不適合單純靠熱量赤字（calorie deficit）減脂

• 😰 皮質醇（cortisol）、交感神經（sympathetic）與睡眠如何影響體脂

• 🏃‍♀️ 什麼才是真正的「高強度運動（high-intensity exercise）」

• 💥 為什麼真正的高強度運動，反而對停經前女性有益

內容以輕鬆易讀的方式呈現，並附上重要英文名稱，方便大家查閱與學習。📚🔍

⚠️ 溫馨提醒：以下內容整理自訪談，並非醫療處方，也不是每個人都必須遵循的建議。請依自身情況調整。🙏

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🧬 一、基因藍圖：每個人的身體都不一樣

辛姆斯博士指出，我們每個人都有一份 基因藍圖（genetic blueprint）。🧬✨

這也是為什麼會有不同的 體型（somatypes）：

• 💪 有些人天生比較肌肉發達

• 🍃 有些人天生比較纖瘦

• 🔥 有些人屬於 內胚型（endomorphic），比較容易儲存脂肪，減脂也相對困難

也就是說，基因先決定了一部分的你。✅

但辛姆斯博士強調：

你可以透過不同的運動與良好的營養，去影響你的基因表現。 🌟

所以，基因不是判決，而是起點。🏁

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🍳 二、「身體是在廚房打造」？只對了一半

我們常聽到一句話：

「身體是在廚房打造，不是在健身房。」 🍽️🏋️‍♀️

但辛姆斯博士認為，這句話只說對了一半。🤔

❌ 只吃乾淨，卻忽略瘦體重與骨骼

很多人非常努力：

• 🥗 吃得非常乾淨

• 🦠 照顧 腸道微生物（gut microbiome）

• 🍎 追求健康飲食

但卻忽略了：

• 💪 瘦體重（lean mass）

• 🦴 骨骼健康（bone health）

辛姆斯博士說：

你可以吃得再乾淨、再好，但如果沒有給 骨骼系統（skeletal system） 與 肌肉量（muscle mass） 任何壓力，你就不會有任何改變。💥

如果你沒有刺激 神經肌肉系統（neuromuscular system），也無法獲得你想要的大腦健康變化。🧠✨

✅ 飲食與運動，必須合作

所以，這不是「二選一」：

• 🍽️ 飲食

• 🏋️‍♀️ 運動

而是 兩者必須一起合作。🤝

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🔥 三、想減腹部脂肪？你不能指定身體減哪裡

很多人會問：

「我想減肚子，該怎麼做？」🤔

辛姆斯博士直言：

你不能告訴身體：「我要這裡瘦、那裡瘦。」 🚫

脂肪儲存的位置，很大程度取決於基因。🧬

🍐 臀腿型 vs 🍎 上半身型

• 🍐 有些女性脂肪儲存在 臀部與大腿（hips and thighs），但腹部仍然可以有明顯線條

• 🍎 有些女性脂肪儲存在 上半身（upper body），再怎麼努力，也很難有超明顯的腹肌

為什麼？因為那是身體的 保護性儲脂位置。🛡️

雜誌與媒體上的形象，往往偏向：

• 長軀幹

• 臀腿儲脂

• 特定比例

但辛姆斯博士提醒：

不是所有女性都長那樣。 🌍💖

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🚻 四、男性真的比較容易減腹部脂肪嗎？

答案是：

絕對是。 ✅

為什麼？

辛姆斯博士指出，男女之間存在：

• 🧪 食慾激素（appetite hormones） 的差異

• 🍽️ 營養密度（nutrition density） 的差異

男性可以用較低的熱量攝取，快速減重。📉

但女性不行。🚫

因為女性若熱量赤字太大，身體反而會儲存脂肪。🔥

🧪 睪固酮（testosterone）的角色

睪固酮（testosterone） 會促進：

• 💪 肌肉生成

• 🔥 脂肪燃燒

所以，年長男性如果睪固酮下降，瘦體重也下降，減脂會變得更困難。📉

對年長男性來說，如果想保持精瘦、擺脫腹部脂肪，就必須：

• 🏋️‍♀️ 進健身房

• 💪 建立瘦體重

• ⬆️ 透過增肌來提升睪固酮

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🚫 五、女性與熱量赤字：為什麼不建議一直算卡路里？

辛姆斯博士坦言：

我不喜歡算卡路里，也不喜歡鼓勵別人算卡路里。 🙅‍♀️

什麼時候熱量赤字有幫助？

如果你有 大量體重需要減，那麼熱量赤字確實有幫助。✅

但對於一般活躍女性，只想減掉：

• 🩱 最後那 10 磅（vanity 10 lbs）

• 🍩 肚子上一點點脂肪

熱量赤字往往會讓她們陷入 能量可用性（energy availability）過低 的狀態。⚠️

📊 舉個例子

一位一般健康女性：

• 🧍‍♀️ 身高約 5 尺 5 吋

• 📈 體脂約 25%

• 🔥 靜態代謝率（resting metabolic rate, RMR） 約 1,200 至 1,500 卡

但很多女性連這個熱量都不敢吃，因為害怕變胖。😨

結果呢？

• 🍽️ 吃得不夠

• 🧊 身體開始節省能量

• 😵 進入慢性低能量狀態（chronic low energy state）

• 🏋️‍♀️ 還想訓練

• 😰 生活壓力又大

辛姆斯博士說，如果這位女性：

• 早上做 肌力訓練（strength training）

• 生活忙碌

• 壓力大

• 還要有好的免疫系統與心理健康

她至少需要 2,200 至 2,500 卡。🍽️💪

但大多數符合這個輪廓的女性，根本吃不到這個量。📉

然後她們還想：

「我還有一些體重要減。」😣

於是進一步砍熱量，結果身體越來越保守，越來越省能量。🔋⬇️

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🕰️ 六、那該怎麼做？不要先砍熱量，先調整「時間」

辛姆斯博士的建議是：

不要先砍熱量，先看進食時間。 ⏰

✅ 具體做法

1. 🌅 把熱量往前移（frontload calories）

2. 🕰️ 配合 日夜節律（circadian rhythm）

3. 🍽️ 白天吃到較多熱量

4. 🥩 整天平均攝取 蛋白質（protein） 與 纖維（fiber）

5. 😌 配合 皮質醇（cortisol） 與 食慾激素（appetite hormones）

6. 🚫 晚餐後不再進食

這樣做，身體會慢慢重新設定：

「好，我在需要的時候有燃料，我可以在睡眠中修復，做我該做的事。」😴✨

當 代謝控制（metabolic control） 改善，血糖控制（blood glucose control） 變好，身體就會開始減脂。📉🔥

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😰 七、皮質醇（cortisol）比熱量更重要嗎？

辛姆斯博士說：

這比單純一句話更複雜。 🤔

皮質醇不是壞人

皮質醇（cortisol） 是身體需要的激素，它讓我們能正常運作。✅

熱量品質也很重要

100 卡蛋白質，和 100 卡 超加工碳水化合物（ultra-processed carbohydrate），對身體的影響完全不同。🍗🍩

辛姆斯博士說：

我寧願一個人吃 100 卡蛋白質，因為那對身體更有益。✅

真正讓女性體脂停留的，是交感神經驅動

她指出：

真正讓女性體脂卡住的，是 交感神經驅動（sympathetic drive）。😰

也就是：

• 一直處於亢奮狀態

• 永遠不讓身體放鬆

• 一直處於「衝啊」的模式

如果我們又沒有好好補充燃料，就無法進入 副交感（parasympathetic） 狀態。🌿

無法進入副交感，就會：

• 😴 睡眠被打斷

• 📉 睡眠品質變差

而辛姆斯博士再三強調：

如果你睡眠品質不好，你不可能有任何身體組成（body composition）的改變。 🚫💤

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🌅 八、如果只能做一件事：把進食時間往前移

辛姆斯博士說，如果從整場訪談只能帶走一個行動步驟，那就是：

吃一頓豐盛的早餐，而且起床後就吃。 🍳🥑

也就是：

• ⏰ 把食物移到一天的前半段

• 🌞 讓進食時間配合生理時鐘

• 🔄 這會對神經系統、睡眠、新陳代謝產生下游影響

辛姆斯博士說：

完全正確。 ✅

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🏃‍♀️ 九、什麼才是真正的「高強度運動」？

辛姆斯博士指出，運動科學（sports science）與市場行銷（marketing）對「高強度」的定義完全不同。🎯

❌ 行銷世界的高強度

例如：

• 🔥 Orange Theory

• 💦 F45

• 🚴 Spin class

• 🏋️ 其他高強度課程

這些課程通常：

• 😓 讓你滿身大汗

• 😵 讓你覺得筋疲力盡

• ⏱️ 持續 45 到 60 分鐘

但辛姆斯博士說：

很抱歉，這其實是中等強度（moderate intensity）。 🚫

因為如果你做的是真正的高強度，你不可能維持 45 到 60 分鐘。⏳

✅ 運動科學世界的高強度

真正的 高強度（high-intensity） 是：

• 🎯 非常特定地達到 80%、90% 或 100% 的能力

• ⏱️ 進行某個間歇

• 😮‍💨 然後恢復

• 🔁 再重複

💥 衝刺間歇（sprint interval）

• ⏱️ 20 到 30 秒

• 🚀 全力以赴，達到 110% 的能力

• 😴 完全恢復

• 🔁 再來一次

• 🔢 最多大約 5 次

因為身體真的無法承受更多次這種強度。🚫

🕓 4x4 高強度間歇

• ⏱️ 4 分鐘

• 📈 約 80% 最大能力

• 😮‍💨 非常辛苦

• 🚶‍♀️ 然後 4 分鐘恢復

• 🔁 再進行下一組

恢復時：

• 🚶‍♀️ 慢慢走

• 🧎 可能彎腰喘氣

• ❤️ 等心率慢慢降下來

• 😌 然後告訴自己：「好，我可以再來一次。」

這才是真正的 高強度間歇訓練（high-intensity interval training, HIIT）。💥

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🌸 十、停經前女性不該做高強度？錯！

很多人說：

「停經前女性不該做高強度運動，因為會增加皮質醇（cortisol）。」🚫

但辛姆斯博士反駁：

如果你做的是真正的高強度運動，運動後會產生有益反應。 ✅

真正的高強度運動後，會出現：

• 🧪 生長激素（growth hormone） 反應

• ⬆️ 一點 睪固酮（testosterone） 提升

• ⬇️ 皮質醇（cortisol） 下降

這些都是有益的，能創造我們想要的改變，並改善整體健康。💖✨

❌ 中等強度卻感覺像高強度

如果你做的是：

• 😓 感覺像高強度

• ⏱️ 但其實是中等強度

• 🕰️ 持續 45 到 60 分鐘

那麼：

• 🚫 你不會得到運動後的有益反應

• ⬆️ 皮質醇仍然偏高

• 😵 你覺得被榨乾

• ❌ 但身體沒有真正改變

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📌 重點整理

主題	重點
🧬 基因藍圖	體型（somatypes）受基因影響，但運動與營養可影響基因表現
🍳 廚房 vs 健身房	飲食與運動必須合作，不能只吃乾淨卻忽略瘦體重與骨骼
🔥 腹部脂肪	無法指定身體減哪裡；基因決定儲脂位置
🚻 男女差異	男性較易減腹部脂肪；女性熱量赤字太大反而儲脂
🧪 睪固酮	促進增肌與減脂；年長男性睪固酮下降，需重訓維持瘦體重
🚫 熱量赤字	對一般活躍女性不一定有效，可能導致能量可用性過低
🕰️ 進食時間	把熱量往前移，配合日夜節律，晚餐後不進食
😰 皮質醇	不是壞人；真正卡住體脂的是交感神經驅動與睡眠品質
💤 睡眠	睡眠品質差，身體組成不可能改變
🏃‍♀️ 高強度	不是 45–60 分鐘團課；是 80–100% 能力間歇＋完整恢復
💥 真正 HIIT	運動後生長激素上升、睪固酮微升、皮質醇下降，對停經前女性有益

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💡 結語

辛姆斯博士的分享提醒我們：

• 🧬 基因決定起點，但不是終點

• 🍽️ 飲食與運動缺一不可

• 🔥 女性不該盲目追求熱量赤字

• ⏰ 把進食時間往前移，比一直少吃更有效

• 😴 睡眠品質是身體改變的關鍵

• 🏃‍♀️ 真正的高強度運動，不是把自己操到累，而是精準刺激與完整恢復

希望這篇整理能幫助大家更了解 基因、脂肪、皮質醇、睡眠與高強度運動 之間的關係！💖📚

如果覺得實用，歡迎分享給身邊的朋友。😊🌿✨

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參考資料：訪談內容整理自 Dr. Stacy Sims 與 Mary Cla 的 Podcast 對談；背景資訊引自 Dr. Stacy Sims 官方網站、ROAR 與 Next Level 書籍介紹頁面，以及相關學術文獻。📖🔗

 

https://www.youtube.com/watch?v=za-4iAlrMwc

 

个总结。注意不要遗漏重要信息比如剂量、研究数据、具体建议等。

醫生揭開肌酸的殘酷真相 💊🔬

營養補充劑的全面解析 🧬

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肌酸：不僅僅是健身愛好者的專利 💪

您是否也曾認為肌酸只是為健美運動員準備的？ 🤔

這其實是過時的觀念。肌酸在補充劑世界中最初確實是因肌肉表現而聞名——每天攝取五次，每次五克，搭配碳水化合物以增強肌肉表現。但當我們深入研究肌酸對健康的益處時，會發現它在身體的每一個快速能量需求中都扮演著關鍵角色。🧠❤️

肌酸參與的生理功能包括：

• 大腦功能 🧠

• 心臟運作 ❤️

• 腸道健康

• 肌肉表現 💪

• 所有需要0至30秒內能量的生理活動 ⚡

值得注意的是，女性的肌酸儲存量約為男性的70-80%。而對於遵循各種排除性飲食的人來說，肌酸的攝取量往往更低。📉

驚人的研究發現： 即使每天僅攝取3至5克的小劑量肌酸，就能夠使組織飽和，帶來諸多正面效益。我們的肝臟每天約產生3克肌酸，但這並不足以補充所有組織所需。

您知道需要多少食物才能獲得足夠的肌酸嗎？ 🍗

需要22塊雞胸肉！這絕對不是一個現實的攝取方式。😱

當我們透過補充劑使所有組織充分飽和，以支持那些快速能量需求時，我們會看到：

✅ 更好的認知能力和專注力 🎯
✅ 從輕微腦創傷（如腦震盪）中更快恢復 🤕→💪
✅ 改善腸躁症（IBS）等腸道問題的症狀
✅ 減輕疲勞感

壓力與肌酸的關聯： 當您處於高度壓力下，身體會消耗大量血糖來應對壓力。而肌酸在這個時候就顯得尤為重要。對於60公斤的人來說，相當於每天20克的肌酸攝取量有助於緩解疲勞和增強專注力。🧘‍♀️

研究不斷湧現，證實肌酸的益處遠不止於健身領域。它是一種被嚴重低估的營養素！🌟

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生命不同階段的補充策略 👵👧

您是否需要根據生命階段調整補充劑？

在臨床實踐中，我們首先會讓患者追蹤他們的營養攝取，找出缺口在哪裡。🔍

兩項最常見的營養缺乏：

1. 纖維 🌾

纖維在腸道中有兩大功能：

• 可溶性纖維：溶於水，滋養腸道微生物組 🌊

• 不可溶性纖維：增加糞便體積，促進腸道蠕動

纖維的健康益處：

• 增加結腸蠕動 🚶‍♀️

• 降低結腸癌風險 🛡️

• 餵養腸道微生物組（佔糞便重量的50%！）🦠

• 產生丁酸鹽——強效抗氧化和抗炎物質 ✨

⚠️ 重要提醒： 攝取纖維補充劑時務必補充充足水分，否則可能導致便秘！

2. 維生素D ☀️

維生素D在多種酶促過程中至關重要，但僅靠飲食很難獲得足夠的量——即使每天吃大量鮭魚也難以達標。🐟

驚人事實： 約80%的患者不僅維生素D偏低，而是處於缺乏狀態！

安全的補充劑量為每天最多4,000 IU（國際單位），無需擔心中毒風險。⚖️

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生育力補充劑組合 👶✨

如果您正在考慮懷孕，以下補充劑必不可少：

葉酸（Folic Acid）🤰

葉酸是細胞分裂的必需成分，對嬰兒的大腦和脊髓發育至關重要。它能預防神經管缺陷——例如嬰兒出生時無腦的嚴重情況。🧬

現代飲食中，許多加工食品雖有強化葉酸，但人們攝取這些食品的量正在減少，使得補充變得更加重要。

💡 關鍵提醒： 只有葉酸（而非其他形式的葉酸鹽）被證實能預防神經管缺陷！

維生素D與生育力 ☀️👶

研究顯示，即使使用捐贈卵子進行體外受精（IVF），維生素D水平較低的女性成功率也較低。維生素D對整個身體至關重要，對荷爾蒙代謝和生育力更是不可或缺。

Omega-3脂肪酸 🐟

對於整個身體健康至關重要，尤其在生育年齡階段更是不可或缺。

輔酶Q10（Co-enzyme Q10）🔋

這對卵子品質至關重要！

卵子的粒線體控制胚胎前三天的所有發育，男性的基因組要到胚胎第三天才會啟動。因此，卵子的功能——能夠正常分裂和執行細胞功能——極為重要。🧫

在不孕症患者中，我們有時會看到這種功能下降，而輔酶Q10是一種容易獲得的非處方補充劑，似乎沒有有害副作用，且在某些人群中具有潛在益處。✅

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長壽補充劑組合 🕰️🌟

追求長壽與健康老化，需要關注什麼？

維生素D ☀️

不僅為了骨骼，更為了它所做的其他一切事情！

鎂（Magnesium）🔋

對多種代謝功能至關重要。

Omega-3脂肪酸 🌊

抗炎作用不可或缺。

肌酸 💪

對於維持肌肉力量和認知功能至關重要。

非瑟酮（Fisetin）🌿

這是一種草本提取物，有助於減少衰老細胞——那些受損嚴重、無法進入程序性細胞死亡的細胞，它們會產生有害化學物質，可能導致多種疾病。

NMN（煙酰胺單核苷酸）🧬

這是NAD+的直接前體！

NAD+參與300多種代謝反應，是重要的能量代謝途徑。補充NMN讓身體能夠將其轉化為NAD+，並在細胞內發揮作用。

💡 關鍵區別： 直接靜脈注射NAD+無法有效發揮作用，因為NAD+必須在細胞內工作。補充其前體（如NMN或NR）才是正確的方法。

有關NMN有效性的臨床證據？科學家通過數十萬數據點證實，補充NMN後細胞內NAD+水平確實提升，而這與長壽有內在關聯。雖然尚無數據直接證明它能否延長壽命，但它與許多正常代謝功能和身體能量密切相關。

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膠原蛋白 (Collagen)：真相與迷思 🔍

膠原蛋白補充劑有效嗎？

這取決於您想達到什麼目的。🤷‍♀️

研究發現，第二型膠原蛋白對於減輕關節疼痛有一定功效，但不能幫助軟骨再生，也不能改善骨關節炎。它的作用是減輕炎症和關節疼痛。🦵

⚠️ 重要澄清： 膠原蛋白並不算作肌肉發育的膳食蛋白質！

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環境毒素：看不見的健康殺手 🧪⚠️

什麼是環境毒素？

本質上，它是我們世界中任何影響身體及其功能的物質。

環境毒素的幾種類型：

1. 內分泌干擾化學物質 🧴

存在於化妝品、廚房用品、食品中，會改變內分泌系統（荷爾蒙）的運作方式。

2. 微塑膠 🧊

這些微小顆粒實際上會沉積在我們體內，甚至可能在卵巢中引起纖維化，從而改變器官對正常荷爾蒙信號的反應能力。

3. 行為毒素 🍷🚬

包括酒精、大麻、香煙等生活選擇中的「毒素」。

您可以控制的部分毒素：

✅ 過濾飲用水 - 了解當地水質，選擇合適的濾水器 💧
✅ 更換炊具 - 避免使用不粘鍋或鐵氟龍塗層鍋具 🍳
✅ 減少使用塑膠 - 特別是裝熱食熱飲時，高溫會使毒素滲出 ♻️
✅ 檢查化妝品 - 日常塗抹在身體上的產品是您暴露量最高的來源 💄
✅ 避免熱感應收據 - 這類收據含有BPA（雙酚A）🧾

熱感應收據（超市收據、機票等）含有BPA。您只需說「不需要收據」就能輕鬆避免接觸！✋

改變的關鍵心態：
每一次單獨的改變可能影響不大，但它們結合起來就會產生顯著差異。與其被「毒素太多無法完全避免」的念頭壓垮，不如從小事做起，逐步過上毒性較低的生活。🌱

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環境毒素與更年期的關聯 🔄

環境毒素會導致早發性更年期嗎？

我們相信是的。🤔

卵巢具有基因決定的「保質期」。雖然我們無法做太多來延長這個保質期（因為卵子數量是固定的），但有許多因素會加速卵子耗竭的過程：

🚬 吸煙 - 吸煙女性經歷更年期較早
💨 電子煙 - 作為較新現象，目前仍在研究中
😰 長期情緒壓力 - 研究發現，經歷長期創傷壓力的女性，更年期可能提早多達9年！卵巢對慢性炎症高度敏感
🧪 BPA暴露 - 高水平的BPA暴露與較低的卵巢儲備相關（卵巢中卵子較少），導致更年期提前

好消息： 研究發現攝取較多大豆製品的人，BPA水平最低，且生殖表現有所改善。大豆（包括豆腐）對於男性也是安全的！🌱

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總結 🎯

在追求健康的道路上，沒有一體適用的方案。了解自己的身體需求，透過檢測和專業指導來制定個人化的補充策略，才是明智之舉。

核心補充劑建議：

• 💊 維生素D（每日最高4,000 IU）

• 🌾 纖維（確保充足水分）

• 💪 肌酸（每日3-5克）

• 🐟 Omega-3脂肪酸

• 🔋 鎂

特別情況：

• 🤰 計劃懷孕：葉酸、維生素D、Omega-3、輔酶Q10

• 🕰️ 追求長壽：NMN、非瑟酮、上述基礎補充劑

• 🔬 關注環境毒素：逐步減少暴露，從廚房和個人護理產品開始

健康之路始於小小的改變，累積而成巨大的轉變。🌿✨

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免責聲明：本文僅供參考，不構成醫療建議。在開始任何補充劑方案前，請諮詢您的醫療保健提供者。

🌞 光線、生理時鐘與女性運動營養：為什麼女性不該空腹運動？｜史黛西·辛姆斯博士 🌙

 

Dr. Stacy Sims: Why Women Should Eat Within 1 Hour of Waking

https://www.youtube.com/watch?v=RoWdr52uV2o

🌞 光線、生理時鐘與女性運動營養：為什麼女性不該空腹運動？｜史黛西·辛姆斯博士 🌙

各位親愛的讀者，大家好！👋✨😊

今天這篇文章，為大家整理 史黛西·辛姆斯博士（Dr. Stacy Sims） 在訪談中分享的精彩內容，主題圍繞：

• 🌞 光線如何影響生理時鐘
• 🕰️ 進食時間與日夜節律的關係
• 🏃‍♀️ 女性為什麼不建議空腹運動
• ☕ 什麼是「蛋白質咖啡」
• 😴 為什麼吃早餐能幫助晚上睡得更好

內容以輕鬆易讀的方式呈現，適合部落格讀者快速吸收。💖📚
文中所有專業術語均附上 英文名稱，方便大家查閱與學習。🔍✨

⚠️ 溫馨提醒：以下內容整理自訪談，並非醫療處方，也不是每個人都必須遵循的建議。請依自身情況調整。🙏

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👩‍🔬 先認識史黛西·辛姆斯博士

史黛西·辛姆斯博士是國際知名的 運動生理學家與營養科學家，長期研究女性運動營養、表現與健康。🌍🔬

她最著名的主張是：

「女性不是縮小版的男性。」 🚺🚹💥

她曾在美國 史丹佛大學、紐西蘭 奧克蘭理工大學（AUT） 與 懷卡托大學 進行研究，致力於打破過去運動科學以男性為中心的偏見。📖✨

她的代表著作包括：

• 📘 《ROAR》
• 📗 《Next Level》

她的 TEDx 演講〈Women Are Not Small Men〉更是該領域的經典。🎤🌟

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🌞 一、光線：喚醒身體的關鍵開關

辛姆斯博士指出，光線對生理時鐘非常重要。☀️

為什麼光線這麼重要？

光線的作用，是要刺激 松果體（pineal gland），告訴身體：

「嘿，我醒來了！現在是白天，該開始運作了。」⏰💥

什麼樣的光最好？

• ✅ 最好：戶外明亮的自然光 🌳🌞
• ✅ 次選：室內非常明亮的光 💡
• ❌ 不要只坐在窗邊：窗邊的光線通常不夠，能出去就出去 🚪

極端地區怎麼辦？

對於住在極端地區的人，例如：

• 🇮🇸 冰島、北歐
• 🇺🇸 阿拉斯加
• 🇦🇺 澳洲、🇳🇿 紐西蘭的冬天

冬天可能早上 8:30 或 9:00 才天亮，起床時根本沒有陽光。😵‍💫

這時候，就需要使用 日照燈／陽光燈（sunlight lamp），幫助身體知道：

「 okay，該起床了，讓我們開始一天的運作吧。」🌅

夜晚的黑暗同樣重要

到了晚上，黑暗會讓身體開始：

• 🌙 啟動 副交感神經反應（parasympathetic response）
• 🌙 啟動 褪黑激素（melatonin） 分泌
• 🌙 進入深層修復睡眠

所以，白天要亮，晚上要暗，這是維持生理時鐘的關鍵。💡🌙

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🕰️ 二、進食時間與生理時鐘

辛姆斯博士強調，女性真的需要在起床後一小時內進食。🍽️

為什麼？

我們醒來時，會出現 皮質醇覺醒反應（Cortisol Awakening Response, CAR），這是自然的喚醒機制。⏰

如果你是 被鬧鐘叫醒，皮質醇（cortisol） 峰值會更高。📈

皮質醇不是壞東西，但它和 飢餓素（ghrelin） 密切相關。當飢餓素升高時，它是一種 飢餓激素，會讓你想吃東西。🍽️😋

同時，身體還有 胜肽 YY（Peptide YY, PYY） 來平衡它。

進食的關鍵作用

當我們吃東西後，下視丘（hypothalamus） 會知道：

「有營養進來了！」✅

接著：

• ⬇️ 飢餓素（ghrelin） 下降
• ⬆️ 胜肽 YY（Peptide YY） 上升
• 😌 我們感到飽足
• 📉 皮質醇（cortisol） 水平回落，並在一天中正常波動

另外，瘦素（leptin） 也是一種飽足激素，但辛姆斯博士認為，它的重要性不如飢餓素與胜肽 YY。📊

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🏃‍♀️ 三、運動前要不要吃？女性不建議空腹訓練

過去很多人以為空腹運動沒問題，但辛姆斯博士指出：

這多半是基於男性數據，對女性並不適用。 🚫

為什麼女性不該空腹運動？

當我們運動時，身體會產生 分解壓力。我們希望這個壓力是 有針對性的強度，而不是讓身體在缺乏燃料的情況下硬撐。💥

如果你空腹進入訓練：

• ⬆️ 分解激素已經升高
• ⬇️ 無法達到需要的運動強度
• ❌ 因為身體沒有足夠燃料

那早上 5 點起床的人怎麼辦？

辛姆斯博士理解，很多人早上 5 點起床，不可能吃一頓完整早餐。🥱

所以，重點不是吃很多，而是：

吃一點點，讓血糖上升，告訴大腦：有燃料了，我們可以運動了。 ✅

即使是輕鬆散步，也不一定輕鬆

如果你起床後只是去散步 30 到 40 分鐘，身體其實已經：

• ⏰ 從睡眠中跳出來
• 📈 皮質醇（cortisol） 升高
• 😵 如果沒吃東西，會進一步影響食慾激素與皮質醇壓力

所以，辛姆斯博士建議：

• 🍌 半根香蕉
• 🍞 一片吐司
• ☕ 或 蛋白質咖啡（protein coffee）

這些都可以。🙌

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☕ 四、什麼是「蛋白質咖啡」？

辛姆斯博士分享，這其實是從社交媒體開始的。📱

很多人問她：

「你早上第一件事會吃什麼？」🤔

她說自己很愛咖啡，這是她少數真正的壞習慣之一，另一個可能是 Diet Coke。😂

🥤 蛋白質咖啡的做法

• ☕ 冷的雙份濃縮咖啡
• 🥛 一些杏仁奶
• 🥄 一勺蛋白粉

就是這麼簡單。✨

它提供什麼？

• 🍚 來自甜杏仁奶的一些碳水化合物
• ⚡ 咖啡因提神
• 🥛 20 到 30 克蛋白質
• 😋 喝起來像拿鐵

辛姆斯博士說，她喝這個是因為：

「很好，腸胃舒服，然後就可以出發了。」🚀

之後，她會在訓練後再吃一頓真正的早餐。🍳🥑

📊 研究怎麼說？

Abby Smith 與 Ryan 實驗室的研究顯示：

• 🏋️‍♀️ 女性早上只做 重訓：攝取 10 到 15 克蛋白質
• 🏃‍♀️ 如果加上 有氧：再增加 30 克碳水化合物

所以，其實真的不需要吃很多。✅

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😴 五、為什麼吃早餐能幫助晚上睡得更好？

這一切都和 生理時鐘 有關。🕰️

辛姆斯博士解釋：

如果我們吃早餐，全身就會進入正確的節律，這樣你才能在晚上順利進入 副交感狀態（parasympathetic state），讓 褪黑激素（melatonin） 達到初始峰值，身體自然準備入睡。🌙

不要為「下午的下坡」而吃

很多人會這樣做：

• 😶 早上不餓，所以不吃
• 🍽️ 撐到午餐
• 🍪 下午一直吃
• 🍝 晚餐吃很大一餐
• 🍫 晚餐後再吃零食
• 😴 然後準備睡覺

辛姆斯博士說：

這是在為下午的「下坡」加油，而不是為真正需要燃料的時段加油。 🚫

我們錯過了身體真正需要燃料的時候，包括：

• 🧠 大腦運作
• 🎯 認知專注
• 💪 日常活動

而且，我們也想要好的睡眠，因為：

睡眠才是身體產生改變的時候。 💤✨

如果你睡眠中斷、斷斷續續，就無法有任何身體組成的改變。📉➡️📈

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📌 重點整理

主題	重點
🌞 光線	戶外自然光最好；極端地區可用 日照燈（sunlight lamp）；晚上要黑暗
🕰️ 進食時間	女性起床後一小時內進食，幫助 皮質醇（cortisol） 與 飢餓素（ghrelin） 正常運作
🏃‍♀️ 運動前	女性不建議空腹訓練；少量進食即可
☕ 蛋白質咖啡	冷雙份濃縮咖啡＋杏仁奶＋一勺蛋白粉，20–30 克蛋白質
🏋️‍♀️ 研究建議	早上重訓：10–15 克蛋白質；加有氧：再加 30 克碳水
😴 早餐與睡眠	吃早餐幫助生理時鐘，晚上才能順利入睡與修復
💤 睡眠	睡眠中斷會阻礙身體組成改變

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💡 結語

辛姆斯博士的分享提醒我們：

• 🌞 光線是喚醒身體的第一個訊號，刺激 松果體（pineal gland）
• 🍽️ 女性起床後一小時內進食，對生理時鐘與荷爾蒙很重要
• 🏃‍♀️ 女性不建議空腹運動，少量進食就能幫助表現
• ☕ 蛋白質咖啡（protein coffee） 是簡單又實用的早晨選擇
• 😴 吃早餐，其實是為了晚上睡得更好，讓 褪黑激素（melatonin） 正常分泌

希望這篇整理能幫助大家更了解 光線、進食時間與女性運動營養 之間的關係！💖📚

如果覺得實用，歡迎分享給身邊的朋友。😊🌿✨

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參考資料：訪談內容整理自 Dr. Stacy Sims 與 Mary Cla 的 Podcast 對談；背景資訊引自 Dr. Stacy Sims 官方網站、ROAR 與 Next Level 書籍介紹頁面，以及相關學術文獻。📖🔗