2023年11月18日 星期六

張修修 :別再瞎吃蛋白質了!增肌減脂一定要知道的關鍵因素,以及 3 個必需胺基酸

 https://www.youtube.com/watch?v=_Aar3l928wE

 

今天我要來講一個
想要增肌減脂的朋友
最關心的問題之一:
蛋白質的攝取
我還記得
之前的健身教練跟我說
要練肌肉的話
每一公斤體重
就要吃2克的蛋白質
但是又有人說
吃太多蛋白質身體會沒辦法消化
有人說重訓完馬上就要吃蛋白質
要不然會錯過肌肉合成的窗口
有人說吃植物性的蛋白質不夠
一定要吃肉
有些人也認為
多吃蛋白質可以幫助減肥
哎呀 網路上關於蛋白質的說法
實在太多了 眾說紛紜
到底哪個才是對的呢?
如果我跟你說
以上說的全都是錯的呢?
好啦至少不完全正確
今天這支影片
是我把這幾個月閱讀的資料
整理起來的
蛋白質全攻略三部曲的第一部曲!
我會跟你解釋為什麼
蛋白質這麼重要
還有一個促進肌肉合成的關鍵因子
以及可以啟動這個關鍵因子的
三個元素
可以讓你在增肌減脂的路上
少走一些彎路
嗨大家!
歡迎回到我的頻道
如果你是新朋友
我叫做修修
這個頻道我會跟大家分享
科學的方法和工具
來幫助大家工作更有效率
身心更健康
一開始還是要先來個免責聲明
這支影片的內容僅供一般人參考
特殊族群像是有慢性病的觀眾
以及要練肌肉的巨巨或運動員們
請你一定要聽從醫師
或營養師的建議喔!
我這幾個月因為準備考試
光是蛋白質相關的知識
我就看了三本教科書等級的參考書
還有 20 篇以上的 paper
還有幾十個小時
不誇張
研究蛋白質領域的
世界級頂尖學者
和教練的演講和訪談
終於對這個困擾我已久的議題
有一個比較全面性的理解
本來想做一支
蛋白質全攻略的影片就好
一支影片講完 乾淨俐落
沒想到花了一個多月把文章寫完之後
發現超過一萬字
為了不讓大家睡著
我就把這個主題拆成三部曲
今天這個第一部曲
會跟大家好好解釋
蛋白質是什麼
以及它為什麼對增肌這麼重要
第二部曲我會跟大家說明
什麼樣的食物才算是
「優質」的蛋白質
不同飲食習慣的人要怎麼吃才夠
當然還有我自己的蛋白質攝取策略
第三部曲
我會挑出一些網路上
有關蛋白質的迷思
然後用我蒐集到的資料一一來破除
大家如果耐心把這三支影片看完
我保證你一定可以對蛋白質
有更全面的理解
以後看到網路上那些互相矛盾的說法
就可以自己有正確的解讀
大家應該都有注意到
這幾年「蛋白質」越來越受到大家的重視
健康餐盒的店家一間一間冒出來
每份餐都標註了含有多少蛋白質
便利商店也是一樣
不只有高蛋白質的便當
還有健身族群們的最愛
調味雞胸肉等等
到底蛋白質為什麼這麼受到大家重視?
大家應該都知道
我們的肌肉是由蛋白質組成的
但其實不只喔
像是消化食物的酵素
控制人體生理機制的賀爾蒙
運送氧氣的血紅素
還有幫助我們抵禦病菌的白血球和抗體
這五種類型全都是人體的蛋白質
可以這麼說
蛋白質是我們人體的組成材料
如果我們不攝取蛋白質的話
我們就會 GG
但我們真正需要的
是蛋白質的組成成分:
胺基酸
我們吃下去的蛋白質
都是胺基酸所組成的
像是我們喝下一杯豆漿
裡面含的蛋白質被消化之後
就會被分解成許多不同種類的胺基酸
人體會把其中大概 20 種
拿來合成前面講到的那五類蛋白質
你可以把這些胺基酸想像成英文字母
人體會把吃下去的蛋白質
先分解成這些基本的字母
雖然這些人體需要的字母只有 20 個
但是經由 mRNA 的轉譯後
就可以經由不同的排列組合
變成你的頭髮啦 皮膚啦
還有我影片常提到的多巴胺等等
當然還有今天要講到的重點
肌肉
而這 20 個「字母」裡面
有 9 個是我們人體沒辦法生產
一定要從食物取得的
叫做必需胺基酸
這 9 個必需胺基酸分別是
leucine
isoleucine
lysine
methionine
histidine
phenylalanine
threonine
tryptophan
valine
9個
因為考試要考所以背起來了
這 9 個大家先幫我記 3 個就好
這三個是 Leusine
Lycine
Methionine
中文依序翻成白胺酸
離胺酸
和甲硫胺酸(或者蛋胺酸)
因為這三個是合成肌肉
最需要關注的三種必需胺基酸
我最近這幾個月
一直在閱讀有關肌肉的相關知識
發現肌肉實在太神奇了
尤其是肌肉收縮的機制
肌絲滑動理論
超級有趣的
大家之所以會這麼注重蛋白質的攝取
就是因為肌肉的重要性越來越廣為人知
我這裡幫大家整理四點
第一:肌肉不但和骨骼
共同將我們身體組合起來
它可以將能量轉化成運動
不管我們想要做什麼事情
都得靠肌肉的收縮來達成
第二:肌肉是我們體內
消耗能量的主要組織
肌肉越多
基礎代謝率就會更高
增加肌肉是每個減肥的人
都要追求的目標
第三:肌肉可以增進新陳代謝的健康
當體內的血糖上升
超過維持身體運作所需的時候
我們有兩個選擇
不是變成脂肪存起來
就是變成肝醣儲存在肝臟或者肌肉中
所以肌肉越多
能儲存的肝醣量就越多
我們就越不容易變胖
第四:這對年紀大的人特別重要
肌肉在我們的骨骼系統中
發揮著支撐的作用
有助於維持身體的結構穩定性
並且減少骨折的風險
可以這麼說吧
肌肉是僅次於大腦
人體最重要的器官
就連我們的內臟
也都是肌肉組成的啊
如果少了肌肉的話
我們根本活不了
除非你是忍者龜裡面那個
反派克朗
但是有個壞消息
只要年紀一過了四十
肌肉合成的速率會越來越慢
如果我們不特別注意
大概每 10 年就會減少 8% 的肌肉
70 歲之後每十年則會減少 15 %
所以如果一段時間沒運動
或者不重視蛋白質的攝取
肌肉一但流失掉
就會越來越難練回來
肌肉流失掉了
要做什麼都會力不從心
怎麼才稍微走一點路
關節好像越來越容易痛
然後雖然食量沒有變大
但人怎麼越來越胖
最糟的是
一不小心就會閃到腰或跌倒
而跌倒後臥病在床
又會讓肌肉加速流失
很多老年人就是因為跌倒
導致身體狀況急轉直下
就 GG 了
國外有個研究
在統整了 758 名大於 60 歲
因為髖骨骨折住院治療的患者
發現他們一年之內的死亡率
竟然高達 21.2%!
最大的原因就是因為肌肉加速的流失
總歸一句話
如果你能保持肌肉健康
就能很大程度的避免肥胖 糖尿病
甚至癌症等慢性病
還能讓你的退休日子
有體力到處遊山玩水 享受人生
所以包括 Peter Attia 在內的
許多醫師和科學家
都把「以肌肉為中心」的營養和運動計畫
當成是長壽策略的重要核心之一
雖然蛋白質被分解之後的胺基酸
是組成肌肉的必要材料
但人體必須要啟動一個生理途徑
胺基酸才會進一步用來合成肌肉
這個關鍵的途徑叫做 mTOR pathway
mTOR 這個分子和作用機制
以及雷帕黴素(Rapamycin)的發現
可以說是生物學上
數一數二的傳奇故事
這造福了成千上萬
需要腎臟移植以及得了癌症的患者們
幫助他們延長生命
而近年來也有越來越多的證據發現
雷帕黴素也有長壽的功效
如果有觀眾想知道來龍去脈
可以留言在底下
我們今天先專注在「肌肉的合成」這件事情上
這裡我引用的是 mTOR 的發現者之一
David Sabatini
在頂級期刊 Cell 的一篇綜述
真的很強烈推薦
想要增肌減脂的朋友
可以把這個引用數
超過六千的文章找來看看
這會讓你少走很多冤枉路
我以下就以很簡化的說法
來解釋給大家聽
人體的組織和細胞主要有兩種模式
一種是分解模式 catabolic
這個時候身體會把老舊的細胞分解回收
我們常聽到的「自噬」就是其中之一
另一種是合成模式 anabolic
細胞此時就會合成 增生
當我們吃下足夠的食物時
mTOR 就會被啟動
身體就會進入合成模式
如果體內有足夠的胺基酸
那這些胺基酸
就會被用來合成新的蛋白質
並且進行細胞分裂
反之 當體內缺乏營養時
mTOR 就會被抑制
身體細胞進入就會進入分解模式
Sabatini 教授說
mTOR 你可以把它想像成
身體細胞的總承包商
它會感知身體有沒有修補
或是加蓋的需求
還有蓋房子的材料和勞動力是不是齊全
如果以上的條件都具備的話
mTOR 就會開始工作
就像這張圖所示
氧氣 成長因子 和胺基酸
都可以簡單歸類為原料
而能量就屬於勞動力
這些東西都充足的話
mTOR 就會先把自噬作用叫停
同時指揮身體開始合成蛋白質
脂質 以及核苷酸等等
讓你長出頭髮 指甲等等細胞組織
但是對肌肉來說
材料備齊還不夠
你還必須增加肌肉的使用
這篇研究也說到
肌肉中的收縮
也是啟動肌肉中 mTOR 的因素
肌肉用得越多
肌肉中的 mTOR
就會越努力工作來合成肌肉
文章這邊也講到
對於生長激素分泌較少的
中老年族群來說
肌肉中的胰島素 胺基酸
以及機械力等三種訊號
對於維持甚至增加肌肉量
都是不可或缺的
講成白話
你想要增肌減脂的話
優質的碳水化合物
就是能量來源
還有優質的蛋白質
就是胺基酸的來源
以及有一定強度的
有氧或阻力訓練
這三者缺一不可
但是問題來了
要怎麼判斷優質蛋白質來源呢?
便利商店的食品越來越多
標榜含有大量蛋白質
那種算優質嗎?
之前大姊 Selena 來上我節目的時候
說她很窮的時候
都把肉鬆當作蛋白質的來源
肉鬆也是肉做的啊
那個算嗎?
也常常聽到網路上有人說
如果只吃平常的食物
很難吃到足夠的蛋白質
最好還要額外補充蛋白粉
這個是真的嗎?
下一支影片我就要來跟大家介紹
什麼食物才算是「優質」的蛋白質
到底一天要吃多少蛋白質才夠?
不同飲食習慣的人
像是吃素的朋友要怎麼吃?
需要買乳清蛋白這種補給品來吃嗎?
還有想要增肌減脂的朋友
蛋白質要怎麼吃 CP 值才最高?
當然還有我自己的蛋白質攝取策略
最後 我要跟你說
你很棒 放輕鬆
別太逼自己了
我們下支影片見

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