"貓奴" 的生活札記
2023年11月18日 星期六
張修修 :別再瞎吃蛋白質了!增肌減脂一定要知道的關鍵因素,以及 3 個必需胺基酸
https://www.youtube.com/watch?v=_Aar3l928wE
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今天我要來講一個
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想要增肌減脂的朋友
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最關心的問題之一:
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蛋白質的攝取
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我還記得
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之前的健身教練跟我說
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要練肌肉的話
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每一公斤體重
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就要吃2克的蛋白質
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但是又有人說
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吃太多蛋白質身體會沒辦法消化
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有人說重訓完馬上就要吃蛋白質
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要不然會錯過肌肉合成的窗口
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有人說吃植物性的蛋白質不夠
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一定要吃肉
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有些人也認為
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多吃蛋白質可以幫助減肥
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哎呀 網路上關於蛋白質的說法
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實在太多了 眾說紛紜
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到底哪個才是對的呢?
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如果我跟你說
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以上說的全都是錯的呢?
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好啦至少不完全正確
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今天這支影片
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是我把這幾個月閱讀的資料
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整理起來的
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蛋白質全攻略三部曲的第一部曲!
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我會跟你解釋為什麼
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蛋白質這麼重要
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還有一個促進肌肉合成的關鍵因子
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以及可以啟動這個關鍵因子的
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三個元素
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可以讓你在增肌減脂的路上
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少走一些彎路
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嗨大家!
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歡迎回到我的頻道
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如果你是新朋友
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我叫做修修
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這個頻道我會跟大家分享
1:11
科學的方法和工具
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來幫助大家工作更有效率
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身心更健康
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一開始還是要先來個免責聲明
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這支影片的內容僅供一般人參考
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特殊族群像是有慢性病的觀眾
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以及要練肌肉的巨巨或運動員們
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請你一定要聽從醫師
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或營養師的建議喔!
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我這幾個月因為準備考試
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光是蛋白質相關的知識
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我就看了三本教科書等級的參考書
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還有 20 篇以上的 paper
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還有幾十個小時
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不誇張
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研究蛋白質領域的
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世界級頂尖學者
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和教練的演講和訪談
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終於對這個困擾我已久的議題
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有一個比較全面性的理解
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本來想做一支
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蛋白質全攻略的影片就好
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一支影片講完 乾淨俐落
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沒想到花了一個多月把文章寫完之後
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發現超過一萬字
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為了不讓大家睡著
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我就把這個主題拆成三部曲
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今天這個第一部曲
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會跟大家好好解釋
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蛋白質是什麼
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以及它為什麼對增肌這麼重要
2:09
第二部曲我會跟大家說明
2:11
什麼樣的食物才算是
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「優質」的蛋白質
2:14
不同飲食習慣的人要怎麼吃才夠
2:16
當然還有我自己的蛋白質攝取策略
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第三部曲
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我會挑出一些網路上
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有關蛋白質的迷思
2:23
然後用我蒐集到的資料一一來破除
2:25
大家如果耐心把這三支影片看完
2:28
我保證你一定可以對蛋白質
2:30
有更全面的理解
2:31
以後看到網路上那些互相矛盾的說法
2:34
就可以自己有正確的解讀
2:39
大家應該都有注意到
2:40
這幾年「蛋白質」越來越受到大家的重視
2:44
健康餐盒的店家一間一間冒出來
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每份餐都標註了含有多少蛋白質
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便利商店也是一樣
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不只有高蛋白質的便當
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還有健身族群們的最愛
2:54
調味雞胸肉等等
2:56
到底蛋白質為什麼這麼受到大家重視?
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大家應該都知道
3:01
我們的肌肉是由蛋白質組成的
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但其實不只喔
3:04
像是消化食物的酵素
3:06
控制人體生理機制的賀爾蒙
3:08
運送氧氣的血紅素
3:10
還有幫助我們抵禦病菌的白血球和抗體
3:14
這五種類型全都是人體的蛋白質
3:17
可以這麼說
3:18
蛋白質是我們人體的組成材料
3:20
如果我們不攝取蛋白質的話
3:23
我們就會 GG
3:24
但我們真正需要的
3:25
是蛋白質的組成成分:
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胺基酸
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我們吃下去的蛋白質
3:30
都是胺基酸所組成的
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像是我們喝下一杯豆漿
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裡面含的蛋白質被消化之後
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就會被分解成許多不同種類的胺基酸
3:39
人體會把其中大概 20 種
3:41
拿來合成前面講到的那五類蛋白質
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你可以把這些胺基酸想像成英文字母
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人體會把吃下去的蛋白質
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先分解成這些基本的字母
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雖然這些人體需要的字母只有 20 個
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但是經由 mRNA 的轉譯後
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就可以經由不同的排列組合
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變成你的頭髮啦 皮膚啦
3:59
還有我影片常提到的多巴胺等等
4:02
當然還有今天要講到的重點
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肌肉
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而這 20 個「字母」裡面
4:06
有 9 個是我們人體沒辦法生產
4:09
一定要從食物取得的
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叫做必需胺基酸
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這 9 個必需胺基酸分別是
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leucine
4:17
isoleucine
4:18
lysine
4:18
methionine
4:19
histidine
4:20
phenylalanine
4:21
threonine
4:22
tryptophan
4:23
valine
4:24
9個
4:24
因為考試要考所以背起來了
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這 9 個大家先幫我記 3 個就好
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這三個是 Leusine
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Lycine
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Methionine
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中文依序翻成白胺酸
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離胺酸
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和甲硫胺酸(或者蛋胺酸)
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因為這三個是合成肌肉
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最需要關注的三種必需胺基酸
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我最近這幾個月
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一直在閱讀有關肌肉的相關知識
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發現肌肉實在太神奇了
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尤其是肌肉收縮的機制
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肌絲滑動理論
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超級有趣的
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大家之所以會這麼注重蛋白質的攝取
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就是因為肌肉的重要性越來越廣為人知
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我這裡幫大家整理四點
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第一:肌肉不但和骨骼
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共同將我們身體組合起來
5:10
它可以將能量轉化成運動
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不管我們想要做什麼事情
5:14
都得靠肌肉的收縮來達成
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第二:肌肉是我們體內
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消耗能量的主要組織
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肌肉越多
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基礎代謝率就會更高
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增加肌肉是每個減肥的人
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都要追求的目標
5:26
第三:肌肉可以增進新陳代謝的健康
5:30
當體內的血糖上升
5:31
超過維持身體運作所需的時候
5:34
我們有兩個選擇
5:35
不是變成脂肪存起來
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就是變成肝醣儲存在肝臟或者肌肉中
5:40
所以肌肉越多
5:41
能儲存的肝醣量就越多
5:44
我們就越不容易變胖
5:45
第四:這對年紀大的人特別重要
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肌肉在我們的骨骼系統中
5:50
發揮著支撐的作用
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有助於維持身體的結構穩定性
5:54
並且減少骨折的風險
5:56
可以這麼說吧
5:57
肌肉是僅次於大腦
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人體最重要的器官
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就連我們的內臟
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也都是肌肉組成的啊
6:03
如果少了肌肉的話
6:05
我們根本活不了
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除非你是忍者龜裡面那個
6:08
反派克朗
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但是有個壞消息
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只要年紀一過了四十
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肌肉合成的速率會越來越慢
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如果我們不特別注意
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大概每 10 年就會減少 8% 的肌肉
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70 歲之後每十年則會減少 15 %
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所以如果一段時間沒運動
6:25
或者不重視蛋白質的攝取
6:27
肌肉一但流失掉
6:29
就會越來越難練回來
6:31
肌肉流失掉了
6:32
要做什麼都會力不從心
6:34
怎麼才稍微走一點路
6:35
關節好像越來越容易痛
6:37
然後雖然食量沒有變大
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但人怎麼越來越胖
6:40
最糟的是
6:42
一不小心就會閃到腰或跌倒
6:44
而跌倒後臥病在床
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又會讓肌肉加速流失
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很多老年人就是因為跌倒
6:50
導致身體狀況急轉直下
6:52
就 GG 了
6:53
國外有個研究
6:54
在統整了 758 名大於 60 歲
6:57
因為髖骨骨折住院治療的患者
6:59
發現他們一年之內的死亡率
7:02
竟然高達 21.2%!
7:04
最大的原因就是因為肌肉加速的流失
7:07
總歸一句話
7:08
如果你能保持肌肉健康
7:10
就能很大程度的避免肥胖 糖尿病
7:13
甚至癌症等慢性病
7:14
還能讓你的退休日子
7:16
有體力到處遊山玩水 享受人生
7:19
所以包括 Peter Attia 在內的
7:21
許多醫師和科學家
7:23
都把「以肌肉為中心」的營養和運動計畫
7:26
當成是長壽策略的重要核心之一
7:32
雖然蛋白質被分解之後的胺基酸
7:35
是組成肌肉的必要材料
7:37
但人體必須要啟動一個生理途徑
7:40
胺基酸才會進一步用來合成肌肉
7:43
這個關鍵的途徑叫做 mTOR pathway
7:46
mTOR 這個分子和作用機制
7:48
以及雷帕黴素(Rapamycin)的發現
7:51
可以說是生物學上
7:53
數一數二的傳奇故事
7:54
這造福了成千上萬
7:56
需要腎臟移植以及得了癌症的患者們
7:59
幫助他們延長生命
8:00
而近年來也有越來越多的證據發現
8:03
雷帕黴素也有長壽的功效
8:06
如果有觀眾想知道來龍去脈
8:08
可以留言在底下
8:09
我們今天先專注在「肌肉的合成」這件事情上
8:12
這裡我引用的是 mTOR 的發現者之一
8:15
David Sabatini
8:16
在頂級期刊 Cell 的一篇綜述
8:18
真的很強烈推薦
8:19
想要增肌減脂的朋友
8:21
可以把這個引用數
8:22
超過六千的文章找來看看
8:24
這會讓你少走很多冤枉路
8:26
我以下就以很簡化的說法
8:28
來解釋給大家聽
8:29
人體的組織和細胞主要有兩種模式
8:32
一種是分解模式 catabolic
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這個時候身體會把老舊的細胞分解回收
8:37
我們常聽到的「自噬」就是其中之一
8:40
另一種是合成模式 anabolic
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細胞此時就會合成 增生
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當我們吃下足夠的食物時
8:47
mTOR 就會被啟動
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身體就會進入合成模式
8:50
如果體內有足夠的胺基酸
8:52
那這些胺基酸
8:53
就會被用來合成新的蛋白質
8:55
並且進行細胞分裂
8:57
反之 當體內缺乏營養時
8:59
mTOR 就會被抑制
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身體細胞進入就會進入分解模式
9:03
Sabatini 教授說
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mTOR 你可以把它想像成
9:07
身體細胞的總承包商
9:09
它會感知身體有沒有修補
9:11
或是加蓋的需求
9:12
還有蓋房子的材料和勞動力是不是齊全
9:16
如果以上的條件都具備的話
9:18
mTOR 就會開始工作
9:19
就像這張圖所示
9:21
氧氣 成長因子 和胺基酸
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都可以簡單歸類為原料
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而能量就屬於勞動力
9:27
這些東西都充足的話
9:29
mTOR 就會先把自噬作用叫停
9:31
同時指揮身體開始合成蛋白質
9:34
脂質 以及核苷酸等等
9:36
讓你長出頭髮 指甲等等細胞組織
9:38
但是對肌肉來說
9:40
材料備齊還不夠
9:42
你還必須增加肌肉的使用
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這篇研究也說到
9:46
肌肉中的收縮
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也是啟動肌肉中 mTOR 的因素
9:50
肌肉用得越多
9:51
肌肉中的 mTOR
9:52
就會越努力工作來合成肌肉
9:54
文章這邊也講到
9:56
對於生長激素分泌較少的
9:58
中老年族群來說
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肌肉中的胰島素 胺基酸
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以及機械力等三種訊號
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對於維持甚至增加肌肉量
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都是不可或缺的
10:08
講成白話
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你想要增肌減脂的話
10:11
優質的碳水化合物
10:12
就是能量來源
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還有優質的蛋白質
10:15
就是胺基酸的來源
10:16
以及有一定強度的
10:18
有氧或阻力訓練
10:19
這三者缺一不可
10:22
但是問題來了
10:23
要怎麼判斷優質蛋白質來源呢?
10:25
便利商店的食品越來越多
10:27
標榜含有大量蛋白質
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那種算優質嗎?
10:30
之前大姊 Selena 來上我節目的時候
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說她很窮的時候
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都把肉鬆當作蛋白質的來源
10:37
肉鬆也是肉做的啊
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那個算嗎?
10:39
也常常聽到網路上有人說
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如果只吃平常的食物
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很難吃到足夠的蛋白質
10:45
最好還要額外補充蛋白粉
10:47
這個是真的嗎?
10:48
下一支影片我就要來跟大家介紹
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什麼食物才算是「優質」的蛋白質
10:53
到底一天要吃多少蛋白質才夠?
10:56
不同飲食習慣的人
10:57
像是吃素的朋友要怎麼吃?
10:59
需要買乳清蛋白這種補給品來吃嗎?
11:02
還有想要增肌減脂的朋友
11:04
蛋白質要怎麼吃 CP 值才最高?
11:08
當然還有我自己的蛋白質攝取策略
11:10
最後 我要跟你說
11:11
你很棒 放輕鬆
11:13
別太逼自己了
11:14
我們下支影片見
11:15
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