張修修 : 現代人的大敵：「手機成癮」對大腦的影響，以及解決方案

 https://www.youtube.com/watch?v=vyH4LtnNCJw&t=265s

的  

 

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現在我們的生活已經很難脫離

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手機跟社群媒體了

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我們不但可以利用它得知朋友的現況

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和他們連結

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它甚至可以成為我們這種平凡人的槓桿

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幫助我們向世界發聲

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建立自己的數位足跡

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但是水能載舟 亦能覆舟

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它也是造成我們

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焦慮

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憤怒

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失去專注力

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效率低下

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危害我們身心健康的罪魁禍首之一

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今天這支影片我會跟大家解釋

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這個

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是如何毀掉我們的專注力

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和大腦狀態

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以及我目前使用它們的策略

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嗨大家！

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歡迎回到我的頻道

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如果你是新朋友 我叫做修修

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這個頻道我會跟大家分享

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許多經過科學認證的方法和工具

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來幫助大家工作更有效率

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身心更健康

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這一兩年有許多重要的著作出版

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討論「社群媒體」的危害

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一本是我之前提過許多次的

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Anna Lembke 教授

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她寫的 “Dopamine Nation”

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她首先指出

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其實社群媒體吸引人一再使用

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最終導致上癮的機制

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跟毒品沒有兩樣

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再來是今年一月的

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Johann Hari 的

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“Stolen Focus:

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Why You Can't Pay Attention”

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目前它是 Amazon 科學類的暢銷榜前幾名

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他講到手機+社群媒體

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這個專注力的「殺手組合」

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是如何獲取我們的注意力

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讓這些公司賺大錢

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以及對我們身心的影響

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第三本是今年九月才出版的

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熱騰騰的

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Max Fisher 寫的

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“The Chaos Machine”

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他更是把這「殺手組合」的影響

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做了全球性的調查

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發現這是一個全世界

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共同要面臨的大問題

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他是紐約時報的記者

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他跑到了很多國家去採訪之後

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發現社群媒體是

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助長全球政治兩極分化的罪魁禍首

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從緬甸的羅興亞種族滅絕

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到2021年1月6日的

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美國國會大廈的暴動

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社群媒體都要負最大的責任

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就拿我們台灣這次的選舉來說好了

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比較沒有涉入太深的人

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會覺得嘆為觀止

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怎麼兩邊陣營對「事實」的認知

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可以這麼地南轅北轍

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完全沒有辦法找到交集

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這個就是社群媒體的「傑作」

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這個「殺手組合」

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對我們的影響實在太大

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太全面了

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我認為這件事情

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對我們人類影響的急迫性

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應該是排在最前面

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必須要來好好地正視它

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James Williams

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曾經是 Google 的資深研究員

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他在發現 Google

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為了獲取人類的注意力

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做了什麼事情之後

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大為震驚並且辭職

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開始大力疾呼奪回注意力的重要性

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他曾經說過一個比喻

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如果你要開車去一個地方

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如果有人丟了一塊泥土

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黏在你的擋風玻璃上

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不管你是要去哪裡

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這時候第一件事要做的

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就是停下來把擋風玻璃擦乾淨 對吧？

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這正好可以用來比喻現代人的生活

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在我們朝向目標前進的路上

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社群媒體總是會透過手機

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不斷朝我們的注意力丟泥巴

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我們就得一天到晚停下來

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把泥巴擦掉

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才能繼續前進

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繼續我們在做的事情

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所以我們如果想要達到

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人生大大小小的目標

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不管是學個新語言

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或者是出一本書

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我們要做的

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就是把丟泥巴的東西給解決掉

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Tristan Harris

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曾經在 Gmail 團隊工作

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他的團隊成員每天都在想著

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如何讓人們更常使用 Gmail

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於是某天有人提議

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不如當有新的 e-mail 進來的時候

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就讓手機震動一下如何？

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於是這個功能就真的被實現了

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有天 Tristan 進到了辦公室

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發現每個人的手機

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都在震來震去很煩

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他才意識到

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他們團隊新增的一個小功能

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在這個世界上

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每天產生了一百億次令人分心的事件

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這讓他感到相當地不安

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他後來了解更多之後

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竟然成了 Google 最著名的內部「吹哨者」

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他在2013年做了一個簡報

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標題叫做

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《一個尊重用戶的注意力

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將分心事件極小化的呼籲》

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希望公司要正視他們正在做的事情

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對全世界的人造成的影響

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但公司怎麼可能改變

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他們就像狗吠火車一樣

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而這個火車代表的就是

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「把使用者的注意力拿來賺錢」

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這個商業模式

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這個商業模式不改

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他們講再多都沒有用

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人們最大的錯覺

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就是認為自己的大腦可以多工

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做一件事情做到一半

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被手機通知打斷

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打開手機回一下訊息 交派事情

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感覺自己好有生產力

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但剛剛這個行為

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其實相當耗能

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很多人認為的多工

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其實只是在不同的工作之間

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來回切換而已

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我稱之為

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你以為在一定時間內

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「同時」完成很多的事情很高效

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但事實上如果你花同樣的時間

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專心做一件事情完

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再做下一件事情

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科學家的研究指出

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你每件事情的完成度和學習效果

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都會比「假多工」還好很多

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另外加州州立大學的心理系名譽教授

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Larry Rosen 在他的一個研究中發現

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一個小時之內只要收到八則訊息

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你就會降低你 30% 現在做的事情的效率

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意思是如果你專心一小時

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能夠做完的事情

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會變成將近一小時半才做得完

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如果你正好做一件事情進入了心流

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忽然有個電話或是訊息把你打斷

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除了心情會大受影響之外

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要回到剛剛的專注狀態

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還得要花一番功夫

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奧勒岡大學的名譽教授

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Michael Posner 曾經做過研究

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一旦我們從專注狀態被打斷

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我們平均就得花23分鐘

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才能回到剛剛的狀態

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所以如果你的臉書通知

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或者通訊軟體是開著的

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隨便一個通知過來

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雖然你只要花三秒鐘回個表情貼圖

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甚至只要看一眼

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你可能就得花23分鐘

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重新回到專心處理事情的狀態

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但很多時候

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只要你一拿起手機

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我們就會隨著這個訊息

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迷失在手機上面了

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所以接下來我就要跟大家介紹

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我自己在實行中的

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重新抓回專注力的這個「殺手組合」

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使用的策略

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第一：

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了解「殺手組合」對我們做了什麼

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知道這個「殺手組合」

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到底對我們的大腦做了什麼事情

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如何去亂搞我們的多巴胺系統

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知道這些科技巨頭

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如何操縱自己

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來讓他們賺得盆滿缽滿

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我就會開始對它感到反感

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了解了之後

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我現在甚至很討厭看到手機

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覺得它放在我的口袋裡面都很煩

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想把它丟得遠遠的

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第二：盡量讓「殺手組合」遠離身邊

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如果我在家裡

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我的手機大部分的時候

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都是在天花板上面

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讓我超級難拿到

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久了之後我就會習慣

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它沒有在我手邊的感覺了

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feeling so good

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現在我在家裡附近買東西

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或者是陪老婆女兒出門走走的時候

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我也會把手機留在家裡

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就專心和老婆聊天

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和女兒互動

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而且我手機所有的訊息通知

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都是關掉的

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唯一會發出聲音的

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就是有人打電話給我

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App上面那些圖示

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也不會有任何的紅點或數字

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來引誘我點進去

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第三：知道要拿「殺手組合」做什麼

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我很明確地知道

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我使用社群媒體的目的

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是要在網路上

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建立自己的聲量和影響力

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社群媒體也是個建立

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的好工具

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我會追蹤我認為各個領域

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正派的意見領袖

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看看他們對社會上各種事情的看法

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有時候也會留言互動 來刷個存在感

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當然我也會用手機

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讓我的生活更加方便

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像是使用 Google map

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或者是 Line pay 等等

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它的相機也是我

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即時記錄生活美好時刻的好工具

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第四：

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知道不要拿「殺手組合」做什麼

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我想這個是很多人忽略的

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但是我「不要」拿它做什麼

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是我會確定

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而且一再拿出來提醒自己的

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我不會用它在無聊的時候打發時間

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哪怕是在蹲廁所

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我不會用它在網路上

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和意見不同的人吵架

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因為那是白費工夫

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我不會用它來獲取社交的認同

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不會覺得說

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好像很多人對我按讚 我就覺得我很棒

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我也不會把它拿來當作即時溝通的工具

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第五：明確訂出使用規範

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我目前規定自己只有三個時段

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會使用臉書以及 YouTube 後台回留言

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一個是早上進入高專注的時間前

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第二個是午休的時候

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第三個是晚上工作結束之後

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因為手機一天到晚都在天花板上

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所以不用擔心它

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我只要讓自己在規定時間以外

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不會手癢開網頁就好了

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所以我會安裝一個瀏覽器的外掛

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超好用的

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叫做 StayFocusd

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它可以設定一個計時器

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把所有會讓你分心的網站輸入進去

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之後你每天上這個網站的時間總和

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就是你設定的時間

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像我現在 weekday 的總時間長度

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就是 30 分鐘

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所以我每天允許上 FB 或是 ptt 的時間

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加起來就是半小時

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它還有一個超好用的核爆模式

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按下去之後

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在指定時間內你完全上不了這些網站

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這實在太好用了

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有了這個限制之後

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我分心使用這些網站的

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衝動和時間都大為減少

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大大地增加我的工作效率

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以上就是我的「殺手組合」使用策略

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施行了一年多之後

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我明顯感受到自己的情緒穩定許多

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專注力和生產力也大大提升

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如果你也想要增加自己的專注力

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完成更多的事情

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可以去看看我之前拍的

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有關高專注工作術

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以及一天可以工作24小時的

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888工作法

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相信一定會對你有幫助

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最後 我要跟你說

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你很棒

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放輕鬆

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別太逼自己了

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我們下支影片見

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