https://www.youtube.com/watch?v=6hVSPTnKX6I&t=9s
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第一 盡量少吃
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甚至戒掉含糖飲料和甜食
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果糖就是開啟生存開關的
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罪魁禍首
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相信這應該不需要再強調了
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絕大多數的飲料和糕點麵包
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裡面都含有大量的添加糖
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必須要嚴格控制攝取
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如果真的一時戒不掉
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像我和老婆還是很愛喝手搖飲
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我們就會點無糖的
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而蛋糕甜點之類的東西
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就會放到周末的作弊日來吃
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第二 每天吃 3 到 4 份水果
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想不到吧！
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一本介紹果糖危害的書
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竟然會要大家每天都要吃水果
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之前講糖的毒害那支影片
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就有強調了
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水果裡含有豐富的抗氧化劑
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像是維生素 C
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花青素
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胡蘿蔔素等等
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都可以降低氧化壓力
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關掉生存開關
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只是要注意份量
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跟你選擇的水果
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最好選擇果糖含量較少的水果
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像是每 100 克
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含有 5 克以下果糖的
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奇異果 芭樂
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火龍果等等
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一餐吃 1~2 份
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7 克左右的果糖
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在小腸就會被解決掉了
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根本到不了肝臟
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也不會啟動生存開關
第三 少吃高 GI 值的精緻澱粉
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像是白飯（口誤） 麵包 白吐司
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義大利麵（口誤） 馬鈴薯等等
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這些會讓你血糖急速升高的食物
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不但會造成之前影片講的
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對身體的種種傷害
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還會讓身體自行產生果糖
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對！
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你沒聽錯
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我剛知道的時候也嚇一跳
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有一種叫做
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的特殊生物過程
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會先把血糖轉化成一種
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稱為
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的物質
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然後進一步將山梨醇轉化為
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Johnson 博士指出
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高 GI 值碳水化合物導致的高血糖
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也會經由這個途徑開啟生存開關
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所以我們會把披薩 義大利麵（又口誤）
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麵包 波霸奶茶等等食物
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也是放在作弊日吃
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並且搭配之前這支
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CGM 測試影片講的控糖策略
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避免血糖一下衝太高
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第四 少吃紅肉和重鹹的食物
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喝足夠的水
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Johnson 博士
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用老鼠做了一連串的實驗
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發現太鹹的食物
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富含鮮味 也就是 umami 的食物
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像是紅肉或是加味精的
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還有喝太少水
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全部都會開啟生存開關
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讓我們容易變胖
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所以那些明明吃很少碳水化合物
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卻還是減肥失敗的人
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你們現在應該知道原因了吧？
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上述這些不良的飲食習慣
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都會讓你的燃脂效率下降
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儲存脂肪的效率上升
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減肥的效果當然不會好
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第五 仔細閱讀食品標籤
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現代人還是免不了吃外食
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但是在選購之前
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一定要看清楚
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成分標示裡面的含糖量
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如果是加工食品
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裡面的糖分很可能就是添加的
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尤其是一些偽裝成健康食品的
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像是優格 麥片等等
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很多含糖量都相當驚人
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第六 採用 Switch 飲食法
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這個 Switch
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這個 Switch Diet
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對三大營養素的熱量分配是
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碳水化合物 45%
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蛋白質 20%
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脂肪 35%
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而食物的選擇就參考前面幾點
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將飽和脂肪降到 10% 以下
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然後盡量選擇原型食物
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就不會錯了
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看到這裡
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你會不會覺得人生好難
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我們所有愛吃的東西都不能吃
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那活著要幹嘛？
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Johnson 博士
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聽到你們的聲音了！
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他最後還為大家
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指點了一條明路
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那就是運動！
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更精確一點的
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是我之前影片介紹的
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最能夠鍛鍊到粒線體的
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zone 2 訓練！
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生存開關之所以會啟動
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都是因為粒線體受到了氧化壓力
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而沒辦法正常運作
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如果我們擁有數量又多
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又強大的粒線體
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那就可以某種程度
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忽視以上的規則！
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實在太爽啦！
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你看那些耐力運動選手
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根本沒有在跟你什麼低碳飲食
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他們只怕吃不夠啊！
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喔 但你也先別爽得太早
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Johnson 博士同樣引用了
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Inigo San Millan 博士的研究
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你至少要一周進行 3~4 次
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每次一小時的 zone 2
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才能有效刺激粒線體的功能和生長
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所以如果你想要活得健康
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有兩條路讓你選
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一條是愛吃的東西都不能吃
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另一條就是運動
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