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前言
大家好。我手中拿著的是人類營養學中，最後一種被發現的必需微量營養素最豐富的天然來源——硒(selenium)。生活在土壤硒含量低地區的人群，與生活在土壤硒含量豐富地區的人相比，某些癌症（如肝癌、結腸癌和前列腺癌）的發病率更高。對許多人來說，每週甚至每兩週吃一顆巴西堅果(Brazil nut)，就能滿足甚至超過一天的必需硒攝取量。
因此，當我聽到人們說補充劑很貴時，我真的感到很厭煩，因為吃巴西堅果，就是一種補充飲食中硒的方法。癌症對我而言是個人的痛，今年我已經參加了四場葬禮，其中兩位是我的同事。他們奉獻一生治癒他人，但癌症依然奪走了他們的生命。我真希望我能回到27年前，告訴他們我們現在所知道的知識。
癌症究竟是什麼？
癌症是一種免疫失調疾病。一個意志堅強、訓練有素的免疫系統能夠識別並攻擊癌細胞，同時也能防止它們生長。但大多數人，包括醫生，都意識到得太晚了。因為這項工作需要提前數年，通常是至少十年，在第一個症狀或跡象出現之前就開始。
當然，許多人將其歸咎於壞基因。然而，基因完全相同的雙胞胎，可能會有完全不同的癌症結果。兒童癌症相當罕見，但你很可能認識患有癌症的人，因為每年有超過200萬美國人被診斷出患有新發癌症。
現在我們知道，僅僅缺乏一種必需營養素就足以擾亂你的基因。你是否知道，據估計至少有10%的美國人至少缺乏一種必需營養素，還有更多的人攝取不足？當你營養素攝取不足或缺乏時，就會損害你健康的守護者——你的免疫系統。坦白說，如果你沒有攝取足夠的必需營養素，那麼適當的補充劑就會發揮作用。
癌症如何隨時間發展
無論你是通過食物、藥丸，有時甚至是粉末來攝取，只要劑量正確，補充劑都可能有益健康。人體需要30種必需的微量營養素來維持生命和健康，硒(selenium)只是其中之一。
1957年，也就是亞洲流感大流行奪走超過一百萬人生命、蘇斯博士出版《戴帽子的貓(The Cat in the Hat)》的同一年，硒被發現了。信不信由你，硒最初被認為是有毒的。然而，科學家們發現微量的硒實際上可以預防動物肝壞死（或稱肝臟腐爛）和其他缺乏症。這一發現正式確立了硒是人類必需的微量礦物質。實際上，硒是所有哺乳動物的普遍生物需求，這包括你心愛的貓貓狗狗。
硒的需求量非常小，但對於免疫強度、抗氧化防禦和細胞保護至關重要，這些都是癌症預防的關鍵。對人類來說，頂級全食物來源包括這些巴西堅果(Brazil nut)，這是自然界中濃度最高的來源，一兩顆就能提供超過一天的需求量。其他來源包括全穀物、豆類和扁豆(lentils)、蘑菇(mushrooms)、葵花籽(sunflower seeds)，以及某些海鮮（取決於區域的礦物質含量）。
當你的飲食充滿白麵粉和白米時，你攝取的硒來源並不理想。它們並非不含硒，但含量大幅降低，不足以成為有意義的來源。這意味著，如果你的飲食充滿麵包、麵條(noodles)、米飯和米製品（基本上是精製穀物和垃圾食品），你的硒攝取量會顯著下降。問問自己：你的飲食中有硒嗎？一些營養研究表明，全球可能有多達五億至十億人受到硒攝取不足的影響。這意味著全球大約每八到十六個人中就有一人可能缺硒，這很大程度上取決於他們的飲食模式以及土壤中的硒含量。
缺乏症在土壤硒含量低的地區尤其常見，例如中國部分地區、東歐和非洲農村，如果你的飲食嚴重依賴在貧瘠土壤中生長的當地農作物，風險就更高。除此之外，全世界肥胖率都在上升，肥胖會增加一個人的癌症風險，而肥胖與硒缺乏之間存在明顯的關聯。這不是單一、簡單的單向關聯，而是雙向的——一個由炎症、飲食質量和身體對硒的生理需求增加所驅動的循環。
肥胖會造成一種慢性炎症狀態，從而顯著增加氧化壓力，這意味著身體會更快地消耗硒，因為硒是產生穀胱甘肽過氧化物酶(glutathione peroxidase)等抗氧化酶所必需的。因此，一個肥胖的人可能看起來血液硒水平正常，但實際上在功能上可能處於相對缺乏或不足的狀態，因為身體組織需要更多的硒來中和氧化損傷。低硒水平又會加劇炎症、增加胰島素抗性(insulin resistance)、損害粒線體功能(mitochondrial function)並促進額外的脂肪儲存，形成一個炎症與缺乏相互加劇的循環。
正如我所提到的，飲食也扮演重要角色。肥胖者通常攝取較少的富硒食物，如全穀物、豆類、堅果(nuts)、種子(seeds)、蘑菇(mushrooms)和某些魚類(fish)。基本上，導致肥胖的可靠方法就是依賴更多低硒的精製穀物和大量添加脂肪，這正是大多數超加工食品(ultra-processed foods)的定義，它們含有極少甚至幾乎不含硒。這種模式出現在研究中：患有代謝症候群(metabolic syndrome)、脂肪肝(fatty liver)和2型糖尿病(type 2 diabetes)的個體，常常硒狀態較低或穀胱甘肽過氧化物酶活性降低。
硒對於甲狀腺激素(thyroid hormone)將T4轉化為活性T3也至關重要。低硒可能微妙地減緩新陳代謝，導致體重增加或減脂困難。因此，我並不主張超大劑量補充(megadosing)，因為另一方面，過量的硒也無益，高攝取量實際上會增加壓力狀態和糖尿病風險。所以目標是維持最佳水平，而不是過高或過低。但我們必須認識到，總體來說，肥胖會提高硒的需求量，同時降低硒的攝取量和有效性，而低硒則會進一步導致代謝功能障礙，使得兩者之間的關聯在生物學上很強，並具有臨床意義。
因此，當你透過食物攝取硒時，它是以天然形式存在，讓你的身體能夠比服用藥丸或粉末補充劑更安全地調節吸收。但如果你無法從食物中獲取硒，那麼從藥丸或粉末中補充並沒有錯。
硒的生物學作用是增強穀胱甘肽過氧化物酶(glutathione peroxidase)的活性，這是體內主要的抗氧化酶之一，負責中和自由基(free radicals)、減少炎症並預防可能引發癌症發展的DNA損傷。它還通過幫助T細胞(T cells)和自然殺手細胞(natural killer cells)識別並清除異常或早期癌細胞來支持免疫智能。硒也調節你的甲狀腺激素(thyroid hormone)，因為甲狀腺信號控制著你的新陳代謝，而幾乎每個免疫細胞都依賴於新陳代謝。缺乏會導致免疫力遲鈍、慢性炎症和修復機制受損。人口研究一致表明，低硒地區某些癌症和炎症性疾病的發病率更高。這並非因為硒能治癒癌症，而是因為它能增強身體對抗細胞損傷的恢復力。
遺憾的是，在發現硒之後，我們在微量營養素方面再無突破，儘管我們都知道有許多化合物能帶給我們長壽和健康，但尚未被正式認為是必需的。那麼，為什麼大型製藥公司(Big Pharma)不投資呢？因為無利可圖。你無法為巴西堅果申請專利，也無法為存在於眾多食物中的微量營養素申請專利。它不會成為價值數百萬美元的藥物，所以沒有興趣。許多公共醫療專業人士認為所有補充劑都是浪費金錢，或只是製造昂貴的尿液(expensive pee)。
問題在於，你需要知道如何正確使用補充劑。有些補充劑極有幫助，特別是當你無法從食物中獲取它們時。數據顯示，人們在超市購買的商品中，70%是超加工食品(ultra-processed food)；而人們認為自己在家烹調的健康食品中，超過50%也是超加工的。超加工食品通常不含有我們保持健康所需量的必需微量營養素，因此補充劑對於彌補這些營養缺口就顯得重要。
談到癌症防禦，只需一種微量營養素缺乏，就會增加一個人患癌的風險。這就像生活中的其他事情一樣，預防總是比問題發生後再處理要容易得多。在醫療保健領域，我們一直都在使用補充劑來替代食物中必需營養素的作用，我們用花俏的名字稱呼它們，如「全靜脈營養(Total Parenteral Nutrition, TPN)」、「周邊靜脈營養(Peripheral Parenteral Nutrition, PPN)」，或補充性奶昔、管灌飲食。去任何一家美國醫院，我確信這些都會在他們的處方清單上。但當談到醫院外的人們想自行補充時，很多專業人士卻不鼓勵，即使是最簡單的普通綜合維生素(multivitamin)。
如果我能與這些人對話，我會請他們參考哈佛大學進行的研究，特別是關於失智症(dementia)的研究，這些研究表明，僅僅每日服用一片綜合維生素就能顯著降低一個人的失智症風險。但不知何故，很多人認為在我們當前的飲食環境中只吃食物就足夠了，好像他們看不到遍布的快餐連鎖店和排到街角的隊伍。你可能以為醫療行業的人會吃得更健康，但不幸的是，你看看他們吃什麼？基本上和社會其他人一樣。我們中沒人曾認為這會是個問題，直到問題發生。直到我開始環顧四周，看到那些年輕、看起來健康的人患上驚人高發率的癌症時，我才意識到這是個問題。
在住院醫師培訓期間，我有一位同事只吃加鹽和胡椒的薯條(French fries)。真的，那是她午餐的全部，而且每天如此。我和她相處了三年，她總是從自助餐廳拿一大盤薯條，撒上鹽和胡椒。我還看到一位皮膚科主治醫師也愛吃薯條，他總是搭配美乃滋(mayonnaise)吃，他是德國人，我不知道這是不是歐洲人的吃法。三年來，我看著這些人每天都吃薯條。你知道，我們每週相處大約110小時，如果你和任何人相處那麼久，你也會注意到他們吃什麼。好吧，我那位愛吃薯條的朋友，她成了我一生中最好的朋友之一，她是一名兩次乳腺癌倖存者。我敢打賭，你從未真正想過薯條會增加癌症風險，對吧？
薯條通過幾個相互關聯的生化途徑增加癌症風險，這些都根源於它們的製作方式、成分，以及你吃下它們後體內發生的變化。首先，高溫油炸過程會產生丙烯醯胺(acrylamide)，這是一種公認的致癌化合物，在馬鈴薯(potatoes)等澱粉類食物加熱到超過攝氏120度（華氏250度）時形成。丙烯醯胺會與DNA結合，增加氧化壓力並產生可能引發癌症發展的突變。
現在，如果我聲稱薯條直接導致了她的癌症，那會很荒謬。我也吃過薯條。但當你每天都吃薯條時，你實際上是在限制自己從食物中獲取的營養，你在吃營養缺乏的食物，你沒有獲取所有必需的微量營養素。所以，你一邊攝入毒素，同時又缺少解毒所需的裝備。這聽起來像是一個成功的配方嗎？
更不用說用來炸薯條的油了。我相信你知道，現在很多人不喜歡種子油(seed oils)，他們想用豬油(lard)或牛油(beef tallow)來炸。但你知道，那隻會增加你患心臟病的風險；如果你得了心臟病並死於心臟病發作，你就不需要擔心癌症了，對吧？所以我不喜歡牛油或豬油。但大多數時候，薯條是用種子油（大豆油(soybean oil)、玉米油(corn oil)、芥花籽油(canola oil)、花生油(peanut oil)或它們的混合油）炸的。它們富含不穩定的Omega-6脂肪，這種脂肪在空氣中就會氧化，而你加熱會使它更不穩定。然後像餐廳油炸鍋那樣重複使用，會產生更多有毒的脂質氧化副產物，如丙烯醛(acrolein)、4-羥基壬烯醛(4-HNE)和反式脂肪(trans fats)，所有這些都會損害你的粒線體(mitochondria)、損害細胞修復並引發腸道炎症。
那油被重複用來炸你的薯條多少次？這個數字很重要。你知道那個數字嗎？我不知道。這就是為什麼避免餐廳的油炸食品很重要，因為你真的不知道他們重複使用那些油多少次。但如果你要自己油炸，請務必打開排氣扇，因為當你吸入所有那些油煙時，那是有毒油脂，會影響你的健康——你甚至不需要吞下這些分子負擔。它們會削弱我們的免疫監視功能，使免疫系統更難檢測和清除癌前細胞。
薯條還會創造一個有利於癌症生長的代謝環境。它們的澱粉和脂肪提供快速的能量激增，並且幾乎不含纖維。當你將澱粉和脂肪一起攝取時，你正在創造一種組合，幫助你的血糖(sugar)飆升並維持在高位，提高你的胰島素(insulin)水平。胰島素水平越高，你堆積的脂肪就越多。高胰島素會刺激如mTOR和類胰島素生長因子1(IGF-1, Insulin-like Growth Factor 1)等路徑，從而加速細胞增殖(cellular proliferation)並抑制細胞凋亡(apoptosis)——這是癌症生物學的兩個標誌。此外，薯條熱量密集、超級美味、鹹味十足、容易過量食用，它們促進體重增加和內臟脂肪(visceral fat)堆積，從而增加雌激素(estrogen)產生、提高炎症細胞因子(inflammatory cytokines)水平並產生促進腫瘤生長的氧化壓力。那種鹹味和酥脆感，對你的大腦來說當然是獎勵，當你吃薯條時，所有多巴胺(dopamine)都在釋放，這鼓勵習慣性過度進食，並讓自己暴露於致癌化合物中。
因此，薯條有很多理由會促進癌症生長，但讓你暴露於DNA損傷細胞、氧化脂肪、炎症信號和代謝紊亂，從而共同提高風險，這不是一天造成的，而是經年累月。再加上你沒有攝取可以激活免疫系統進行解毒的必需微量營養素。除此之外，你知道嗎？你體內已經有數以千計的微小突變癌細胞，但如果它們不生長，你就不會得癌症。這就是為什麼我們每個人都必須擁有強大的免疫系統。
每一天，就像一個國家的軍隊必須時刻保持警惕以抵禦威脅一樣，你的免疫系統也必須保持恆常警覺，以保護你免受環境中的所有威脅。有許多特化細胞，如自然殺手細胞(natural killer cells)、巨噬細胞(macrophages)、T細胞(T cells)，它們的工作就是巡邏這些外來敵人。如果這個系統運作良好，它會默默地24小時運作，你不會感覺到它，也不會注意到它，但它始終存在。當這種監視力強大時，你就能保持健康，那些微小的癌症就會保持微小並消失。另一個關鍵是真正幫助免疫系統，不要餵養癌症。
朋友們，我非常高興你們想掌控自己的健康，掌控自己的飲食。我知道營養學可能很複雜，但它不必如此。我在此支持你們的終身旅程。如果你將手機相機應用對準這個QR Code，它會帶你到一個我為你創建的免費手冊連結。如果你喜歡，想看到其他手冊，請前往我的節目說明中的連結，然後你可以留下反饋，告訴我如何在你的旅程中幫助你。好了，現在回到影片。
你有沒有不小心貼過太緊的繃帶，然後手指變紫，你納悶為什麼會痛？你知道發生了什麼事嗎？你掐斷了血液供應。血液是你全身每一個細胞生存所必需的，它可能不會讓細胞長高，但需要它來修復，這包括你的免疫細胞以及癌細胞。所以癌症之所以以驚人的速度生長，是因為它們實際上劫持了正常組織的血液供應和營養來源。它們竊取營養，行為簡直像寄生蟲。
信不信由你，有些食物可以阻止它們這樣做，例如漿果（藍莓(blueberries)、黑莓(blackberries)、蔓越莓(cranberries)任你選擇）。它們含有花青素(anthocyanins)，可以抑制血管內皮生長因子(VEGF, Vascular Endothelial Growth Factor)——這是腫瘤為了獲得更多血管而釋放的分子信號。日本人喝很多茶，對吧？綠茶(green tea)或抹茶(matcha)，聽說過嗎？想知道為什麼他們是地球上最長壽的人群之一嗎？綠茶，尤其是抹茶，能抑制餵養癌症的異常血管生長。抹茶很特別，因為你實際上是在喝蔬菜，並且攝取了整片葉子，這包括了纖維(fiber)和附著在纖維上的所有營養素。這給了你數百種我們尚未完全理解、當你泡茶而不吃掉茶葉時就會缺失的化合物。
我們許多人沒有意識到，每一口這類食物都會在幾小時內（不是幾天或幾週，真的是幾小時內）改變你的血液。今天吃一杯藍莓，到了晚上，你的內皮功能(endothelial function)就不同了，你的血壓和心率可能會改善，而且肯定會改變你的微生物組(microbiome)。你知道嗎？細菌也可能導致癌症，或者它可以在化療(chemotherapy)的幫助下提高你的生存機會。以嗜黏蛋白阿克曼菌(Akkermansia muciniphila)為例，體內有這種細菌的患者對化療的反應明顯優於沒有的患者。在動物模型中，原本對化療沒有反應的小鼠，在接受反應者體內的嗜黏蛋白阿克曼菌移植後，突然開始對化療產生反應。免疫系統在正確的刺激下會甦醒。
那麼，你如何自然地獲得一些嗜黏蛋白阿克曼菌呢？因為你真的無法從補充劑中獲得它。嗯，含有其所需食物的食物，比如含有鞣花單寧(ellagitannins)的石榴(pomegranates)、含有寡糖(oligosaccharides)的蔓越莓(cranberries)，甚至康科德葡萄(Concord grapes)，都能餵養它們。如果我們不吃這些食物，你是在用什麼餵養你的腸道微生物組(gut microbiome)？其他東西，對吧？然後你的腸道微生物組總會產生副產品，其中一些是有害的，一些會導致更多炎症。所以它們可以是健康的來源，也可以是炎症的來源。
你知道嗎？我們甚至還沒計算空氣污染、煙霧(smog)、吸菸(smoking)等因素。你知道我們自己也製造很多污染，即使是正常的新陳代謝。你知道哪個器官產生的炎症最多，每天為你的炎症狀態做出貢獻嗎？是脂肪組織，特別是內臟脂肪組織(visceral fat tissue)。那是位於肝臟內部、周圍和腸道周圍的脂肪，就像糖霜一樣。你擁有的內臟脂肪越多，你的肚子就會越大，像啤酒肚，好像懷孕一樣，但裡面不是寶寶，只是脂肪。但在你獲得巨量內臟脂肪之前，你會先得脂肪肝(fatty liver)。兩者共同導致大量的慢性炎症，從而助長癌症。
在對正常體重女性的長期研究中，那些內臟脂肪較高的人，即使她們外表看起來健康（外瘦），她們患乳腺癌的風險也增加了三倍。內臟脂肪不是被動的，不僅僅是為了保暖，它會整天向你的血液中滲漏炎症分子。想像一下整齊地打包一個行李箱，一切都完美無缺。現在，想像在那剛剛打包好的衣服層之間塞入20瓶乳液，然後在半空中它們全都爆炸了，對吧？乳液滲漏得到處都是。這就是圍繞著你腸道的內臟脂肪。當內臟脂肪的生長速度超過血液供應時，中間區域就會缺乏營養和氧氣，這時它開始釋放SOS分子——我是說炎症分子。然後你的免疫細胞湧入，釋放更多的炎症細胞因子(cytokines)。這種炎症不會僅僅局限在你的內臟脂肪中，它開始擴散到你身體的其他部位。
那麼，你如何擺脫內臟脂肪呢？有很多方法。但全食物(Whole Foods)不僅可以幫助你擺脫它，還能幫助你獲取能夠滋養免疫系統的營養素。以十字花科蔬菜(cruciferous vegetables)為例，它激活Nrf2（解毒總開關）；蔥屬植物(alliums)能提升穀胱甘肽(glutathione)；柑橘類水果(citrus)降低氧化壓力；豆類(legumes)降低類胰島素生長因子1(IGF-1)；漿果(berries)保護你的DNA；醋(vinegar)能穩定血糖(glucose)；然後還有抗性澱粉(resistant starch)——當你吃全植物食物(whole plant foods)時，你可以通過冷卻馬鈴薯(potatoes)、米飯(rice)和麵食(pasta)來製造它，這些東西能在夜間餵養細菌，然後產生好的分子，如丁酸鹽(butyrate)等化合物，幫助你的細胞（如結腸細胞(colon cells)）修復、減少炎症，從而促使癌細胞消失。
如果你曾想知道為什麼日本沖繩、非洲農村或其他長壽地區的人癌症發病率低，請注意我接下來要說的話，因為這是一個缺失的環節。大多數人從未真正思考過他們的食物。我們看到的只是餵養遊客的垃圾食品，但居住在那裡的普通人，他們吃的不是那些。他們不吃那些晃動的鬆餅或自動販賣機的冰淇淋。那些食物缺乏必需的微量營養素。人體需要超過30種必需的微量營養素，當你缺乏或攝取不足時，你正在創造一種增加癌症風險的生物環境，因為DNA修復、免疫監視、抗氧化防禦以及僅僅是幫助你修復的正常細胞分裂，都需要大量的能量。
雖然缺乏本身並不會直接一步導致癌症，但關鍵維生素和礦物質水平低下，會移除身體的保護系統，使得癌症隨著時間推移更有可能發生。在與增加癌症風險最密切相關的微量營養素中，維生素D(Vitamin D)脫穎而出，位居榜首，部分原因在於你的身體應該能夠自行製造它，對吧？當你缺乏或不足時，會損害免疫調節、減少抗炎途徑、削弱身體檢測和摧毀早期異常細胞的能力。
還有葉酸( folate，Vitamin B9)。當你缺乏或不足時，實際上會破壞DNA合成和甲基化(methylation)，導致DNA斷裂和突變，這不僅會導致新生兒神經管缺陷(neural tube defects)，還會促進結腸癌、乳腺癌、血癌(blood cancers)和其他組織的癌症。維生素B12(Vitamin B12)和維生素B6(Vitamin B6)呢？它們實際上與葉酸在同一個甲基化和DNA修復網絡中緊密合作。因此，這些B群維生素(B complex vitamins)的缺乏會增加同半胱氨酸(homocysteine)、氧化壓力和DNA不穩定性。這些機制與腫瘤的啟動(tumor initiation)密切相關。
然後是礦物質。我提到了硒(selenium)，還有其他礦物質，如果你攝取不足或缺乏，也扮演同等重要的角色。硒能降低穀胱甘肽過氧化物酶(glutathione peroxidase)活性，幫助你解毒，因此缺乏會增加氧化性DNA損傷、削弱免疫監視，這種組合導致全球低硒地區某些癌症的發病率更高。鋅(zinc)呢？有20億人缺鋅。當你缺乏或不足時，會干擾DNA修復酶、增加氧化壓力、破壞細胞凋亡(apoptosis)（殺死受損細胞的過程）並削弱免疫力，所有這些都會升高你的癌症風險。
碘(iodine)呢？很多人缺碘，這會導致激素失衡、甲狀腺中的慢性增殖信號傳導(proliferative signaling)，隨著時間推移，會促進甲狀腺結節(thyroid nodules)形成並增加甲狀腺癌(thyroid cancer)風險。鎂(magnesium)呢？太多人攝取不足，然後缺乏會降低基因組穩定性(genomic stability)、擾亂粒線體功能、損害胰島素敏感性(insulin sensitivity)，創造一種增加炎症和促進癌症信號傳導(cancer-promoting signaling)的代謝環境。維生素A(Vitamin A)缺乏會削弱上皮完整性(epithelial integrity)（對抗肺部、腸道和皮膚癌症的第一道防線），提高組織對環境毒素的易感性。還有其他微量營養素也有證據將其缺乏或不足與增加的癌症風險聯繫起來，包括：維生素C(Vitamin C)（通過抗氧化活性保護DNA）、維生素E(Vitamin E)（防止脂質氧化(lipid oxidation)和細胞膜損傷）、維生素K(Vitamin K)（參與調節細胞生長信號(cell growth signals)），以及鐵(iron)（缺乏和過量都可能助長氧化壓力和DNA損傷）。
總體而言，癌症通常始於一個DNA受損，然後複製並積累的速度超過身體處理的能力。當你的免疫監視(immune surveillance)減弱時，就會發生這種情況。微量營養素有助於預防這一點，它們是修復過程所需的生化工具。當幾種營養素長期處於低水平時（現代飲食的常見模式），保護性免疫系統就會失效，癌症發展的漫長、沉默過程就會開始加速，越來越快。你真的是「人如其食」。食物可以預防癌症，或者助長它們更快生長，甚至可能使下一代的癌症治療更有效。
這意味著你的飲食不僅僅是為了預防癌症，更是為了在微觀尺度上支持你的內部環境——從你自己的細胞到你的微生物組，打好這場微觀的戰爭。這其中大部分是看不見的、抽象的，但它確實關乎餵養和滋養你的免疫系統（包括你的微生物組），因為它們共同溝通。
當你攝取富含微量營養素的全植物食物時，你不僅僅是在減少內臟脂肪或降低炎症，你可能正在攝取無法在補充劑中再現的抗癌多酚(anti-cancer polyphenols)。但就像我之前提到的，補充劑也不僅僅是昂貴的尿液，如果你正確且聰明地使用它們——例如，如果你攝取不足就補充維生素D，50歲以上補充B12，補充鎂(magnesium)、Omega-3脂肪酸(Omega-3s)、N-乙醯半胱胺酸(N-acetylcysteine)、薑黃素(curcumin)，以及某些蘑菇提取物如冬蟲夏草(cordyceps)——當你的飲食因未攝取正確食物而缺乏這些營養素時，它們可能是至關重要的。
這就是為什麼我每天都用漿果(berries)、十字花科蔬菜(cruciferous vegetables)、豆類(legumes)、柑橘類水果(citrus fruits)、蘑菇(mushrooms)、綠葉蔬菜(leafy greens)、全穀物(whole grains)來填滿我的餐點，然後如果我選擇吃澱粉類主食（如馬鈴薯(potatoes)或米飯(rice)），我通常偏好先將它們冷卻。接著我用大蒜(garlics)和洋蔥(onions)、辣椒(chili peppers)和醋(vinegar)來調味。我喝抹茶(matcha)或綠茶(green tea)。所有這些都通過富含纖維的食物支持腸道微生物組(gut microbiome)。我保持添加脂肪(added fats)的低攝入量。運動(movement)促進新陳代謝，充足的睡眠(sleep)則能加強你的內部環境。當你刻意選擇支持免疫系統的食物時，那些排列在你腸道和口腔的細胞、你的內皮細胞(endothelium)、你的腸道和皮膚微生物組(gut microbiome and microbiome on your skin)、你的新陳代謝(metabolism)，它們都在努力幫助你預防癌症。我們所做的，就是為每一天保護你而戰，做好準備。
如果你想了解更多關於這些保護性食物的知識，請觀看下一個影片。
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