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10種超乎你想像的食物：哈佛長壽專家不說的日常飲食秘密
紅甘藍（red cabbage）、黑莓（blackberries）：含有花青素（cyanidins），是有效的CD38抑制劑。
萬壽菊茶（marigold flower tea）、菊花茶（chrysanthemum tea）：含有木犀草素（luteolin），也能抑制CD38。
薑黃（turmeric）、洛神花茶（hibiscus tea）：含有薑黃素（curcumin）。
紅高粱（red sorghum）、紫玉米（purple corn）：也是木犀草素的良好來源。
芹菜（parsley）、洋甘菊茶（chamomile tea）：含有芹菜素（apigenin），能透過抑制CD38來提升NAD。
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嗨，朋友們！如果我告訴你，你家附近的超市裡，那些像茶一樣普通的食物，其實能幫助你更健康、更長壽，你相信嗎？
有一位哈佛長壽專家，為了提升一種稱為「NAD」的分子而服用補充品。NAD 對能量至關重要，但隨著年齡增長，它的水平會下降。NAD 不足意味著能量減少，而當你沒有能量時，就容易生病。但有趣的是，只要用對方法攝取正確的日常食物，就能幫助你維持 NAD 的平衡，讓你思緒清晰、健康且充滿活力。隨意提升 NAD 是行不通的，關鍵在於「平衡」。
NAD 不僅是「長壽分子」，更是「必需分子」。維持健康的 NAD 水平，可能關乎你能否健康地活到八十歲。首先聲明，我個人並不採用那位專家的長壽補充品方案，但我認同他服用這些補充品的部分核心理由。然而，對許多人來說，補充品價格昂貴。坦白說，如果能從「全食物」中獲取 NAD，何樂而不為呢？
但僅僅知道食物清單可能無法提升你的 NAD 水平，因為你不知道該吃多少，也不清楚你正在吃的食物是否實際上正在消耗、降低你的 NAD。除非你了解 NAD 在體內如何運作。如果對 NAD 只有一知半解，你可能會轉向錯誤的長壽補充品，或進行錯誤的飲食限制，從而繞過身體的自然調節系統，導致失衡。換句話說，你可能讓自己生病。歷史上，人們一直在犯這樣的錯誤，現在依然如此——亂吃補充品、追隨錯誤的流行飲食，結果代謝問題卻越來越嚴重。
這就是為什麼你需要了解 NAD，以及什麼才能真正提升它。你會驚訝地發現，用錯誤的方式滿足 NAD 需求，實際上可能導致慢性代謝疾病。
ATP 與 NAD：身體的能量城市
你肯定聽過 ATP，它是驅動身體的「能量貨幣」。想像你的身體是一座大城市，每個細胞都靠工廠維持運轉，這些工廠讓一切保持運行。ATP 就像汽油，為工廠裡的機器提供燃料。而 NAD 則像火星塞或電線，幫助將能量傳導到需要的地方，特別是在從食物中提取能量的化學反應過程中。NAD 傳遞「電力」，點亮工廠的燈火。
當你有足夠的 NAD，你的工廠（細胞）就乾淨、高效、運行順暢。無論你是生酮飲食還是高碳水飲食，涉及葡萄糖和脂肪的代謝都需要 NAD。基本的代謝循環，如糖酵解、檸檬酸循環、氧化磷酸化，它們都需要 NAD 來維持身體運作。你也需要 NAD 來修復受損的 DNA，並激活「去乙酰化酶」（Sirtuins）。
守護者：去乙酰化酶（Sirtuins）
受損的 DNA 會導致疲勞、傷口難癒、自體免疫問題，甚至癌症等疾病。你可能沒聽過「去乙酰化酶」，它是一種特殊蛋白質（酶），有助於保持身體健康。你需要它來修復損傷、維持長壽。可以把「去乙酰化酶」想像成細胞的清潔工和保鑣，它們清理損傷、修復 DNA 的斷裂部分，幫助細胞在壓力下存活。
關鍵是，它們無法單獨工作，需要 NAD。沒有足夠的 NAD，你的「去乙酰化酶」就會「沉默」。你常聽到蛋白質是最重要的巨量營養素，網紅告訴你要多吃蛋白質。但問題是，美國人攝取的蛋白質已經超過充足量，我們吃的肉比世界上任何國家都多，然而我們的壽命和健康壽命卻是已開發國家中最短的。「去乙酰化酶」是蛋白質，但你不是從吃肉獲得的。我認為我們對蛋白質的想法是錯的。
肌肉固然重要，但你不是靠吃更多蛋白質來長肌肉，而是靠鍛鍊。當你運動來增加肌肉時，你實際上正在激活你的「去乙酰化酶」。「去乙酰化酶」對幫助清理身體、調節免疫系統至關重要。看看影片一開始列出的食物清單，它們並非高蛋白食物，但已被證明能增加「去乙酰化酶」。
NAD 水平為何下降？
隨著我們年齡增長，NAD 水平開始下降。事實上，到了 50 歲，你的 NAD 可能只有 20 歲時的一半。這就像試圖用一半的電力來經營工廠，或是在生病時跑半程馬拉松，效果肯定不好。NAD 下降是因為它為一些非常重要的衰老和長壽相關酶類提供燃料，例如「去乙酰化酶」和另一種修復 DNA 損傷的蛋白質「PARP」。當「PARP」因陽光或污染造成的 DNA 損傷而被激活時，它會消耗 NAD，從而剝奪了「去乙酰化酶」可用的 NAD。
此外，還有一種蛋白質 CD38 會分解 NAD。隨著年齡增長，你體內的 CD38 會增加，這對維持「去乙酰化酶」功能不利。當 NAD 水平下降，這些酶就無法好好工作，意味著更多的 DNA 損傷、細胞壓力和更快的衰老。在動物研究中，提高動物的 NAD 水平顯示出使動物更年輕、跑得更快更遠、甚至能再生血管的效果。
如何提升 NAD？從食物開始
我們從一開始提到的食物清單開始。你可能正在服用綜合維生素，以確保不缺微量營養素。如果你服用一般的綜合維生素，只要裡面含有維生素 B3（菸鹼酸，niacin），就能幫助身體製造 NAD。NAD 中的「N」代表「菸鹼醯胺」（nicotinamide），它是菸鹼酸（維生素 B3）的直接形式，是 NAD 分子的核心部分。
基本路徑是：菸鹼酸（niacin）轉化為菸鹼醯胺（nicotinamide），然後轉化為 NMN（菸鹼醯胺單核苷酸，nicotinamide mononucleotide），最後變成 NAD。現在很多人服用 NMN 補充品來繞過這個自然化學反應。但當你攝取過量的菸鹼醯胺時，身體必須對其進行「甲基化」才能排出，這會給甲基化系統帶來壓力，而這個系統還需要甲基化其他營養素，如葉酸、B12 和膽鹼。關鍵是保持 NAD 和 NADH 的平衡比例，這決定了你支持能量需求的能力。過量攝取 NMN 可能會提高 NAD，但會改變 NAD/NADH 的比例，反而可能給細胞帶來壓力。
菸鹼酸過量與不足的兩難
過量的菸鹼酸（niacin）也不好。幾十年來，在心臟科醫師推廣他汀類藥物之前，曾用菸鹼酸來改善膽固醇，因為它能降低低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯和脂蛋白(a)，並改善內皮功能。然而，後續研究顯示，*高劑量的菸鹼酸會帶來明顯的副作用，如嚴重潮紅、感染、肝臟發炎和胰島素抗性。因此，你獲取 NAD 的方式對健康至關重要。
缺乏的危機：糙皮病（Pellagra）
那麼，如果 NAD 太少呢？嚴重的菸鹼酸（維生素 B3）缺乏症稱為「糙皮病」。如果你飲食中缺乏菸鹼酸，或沒有攝取足夠的色胺酸（tryptophan，一種可轉化為少量菸鹼酸的氨基酸），你就有患糙皮病的風險。不久之前，數百萬人曾患有糙皮病，在歐洲和美國（特別是北義大利和美國南部）曾爆發流行病。
糙皮病的症狀被稱為「4D」：皮膚炎（Dermatitis）、腹瀉（Diarrhea）、失智（Dementia）和死亡（Death）。過去罹患糙皮病的人，通常主要食用玉米，且很少攝取動物性蛋白。諷刺的是，玉米天然含有較高濃度的菸鹼酸，但除非正確處理，否則人體無法有效吸收。玉米必須在鹼性水中處理，才能釋放出可被人體利用的菸鹼酸。北義大利人食用「玉米粥」（polenta，一種將玉米磨碎煮成的濃粥或蛋糕），但沒有採用鹼化處理，因此無法獲取其中的菸鹼酸。
然而，以玉米為主食數千年的美洲原住民卻沒有糙皮病問題，因為他們使用了「鹼化處理」（nixtamalization）這種古老技術，將玉米浸泡並在加入石灰或草木灰的鹼性水中烹煮，從而釋放出被結合的菸鹼酸，使其變得更易吸收，也更美味。這種技術用於製作墨西哥薄餅、玉米粽等傳統中美洲食物。
當玉米被帶到歐洲並傳播到義大利、西班牙、法國，後來再到美國南部時，人們沒有學會正確的處理方法，因此食用大量玉米粥、玉米麵包、粗玉米粉的北義大利人和美國南部居民便遭受了糙皮病的折磨。當人們在冬季活動量少時，能量需求低，勉強能應付低 NAD 水平；但當春天來臨，農民開始耕作，能量需求增加時，症狀就開始出現。
兩種解決方案，兩種健康結果
歷史上，北義大利和美國南部都用不同方法成功消除了糙皮病，但帶來的長期健康結果卻截然不同。
北義大利的解決方案：鼓勵人們開始種植多樣化的食物，並食用不同的食物，包括豆類、扁豆、蔬菜，以及負擔得起的乳製品和雞蛋，不再只依賴玉米粥作為唯一主食。他們透過鼓勵食物多樣化和食用真正的食物來解決營養缺乏問題。到了1950年代，糙皮病在義大利已基本消失。如今，北義大利擁有歐洲最長壽的人口之一。
美國的解決方案：他們開始在麵粉製品中強化、添加菸鹼酸，如穀物、米、玉米粉、精製小麥粉等。這彌補了加工過程中流失的B群維生素，本質上是試圖讓超加工食品變得更「健康」。這也奏效了，自1940年代強化開始以來，美國大幅減少了糙皮病。然而，今天美國南部各州是美國肥胖率最高、壽命最短的地區之一。他們食用高度精製的食品和速食，缺乏營養多樣性。我們用一種營養危機，換來了多重代謝危機：肥胖、代謝疾病、癌症、心臟病、糖尿病，並縮短了人們的壽命。
這並不是說強化維生素本身會縮短壽命，而是缺乏飲食多樣性、依賴加工食品造成了問題。如果你想增加壽命，就必須去除加工食品，食用全食物。不要指望食品強化來滿足你的營養需求。補充品對我來說就像保險，但無法彌補糟糕的飲食。
保護 NAD 的關鍵：類黃酮（Flavonoids）
食物不僅是熱量和巨量營養素的總和。例如，類胡蘿蔔素（Carotenoids） 有超過600種，它們作為抗氧化劑減少發炎、維持視力、支持免疫系統、保護皮膚免受紫外線傷害。當你吃下紅色、橙色、綠色的全食物時，你就在攝取這些寶貴的營養素。這也是為什麼我個人努力每週吃50種不同的全食物。
這些食物中的抗氧化劑有助於保護NAD水平。其中的類黃酮尤其重要，它們能抑制會破壞NAD的CD38酶。例如：
紅甘藍（red cabbage）、黑莓（blackberries）：含有花青素（cyanidins），是有效的CD38抑制劑。
萬壽菊茶（marigold flower tea）、菊花茶（chrysanthemum tea）：含有木犀草素（luteolin），也能抑制CD38。
薑黃（turmeric）、洛神花茶（hibiscus tea）：含有薑黃素（curcumin）。
紅高粱（red sorghum）、紫玉米（purple corn）：也是木犀草素的良好來源。
芹菜（parsley）、洋甘菊茶（chamomile tea）：含有芹菜素（apigenin），能透過抑制CD38來提升NAD。
研究顯示，如果你每天吃一個蘋果、一茶匙半的可可粉、半杯藍莓或兩個李子，可以將NAD水平提高50%。
食物的處理方式至關重要
然而，食物的處理方式決定了營養價值。例如：
可可（Cocoa）：黑巧克力中的可可含有超過50種類黃酮。但如果你買錯了可可（例如經過「鹼化處理」的荷蘭可可），可能幾乎不含任何類黃酮，因為加工過程破壞了它們。鹼化對玉米是好的（釋放菸鹼酸），但對可可卻是壞的（破壞類黃酮）。
可可豆碎（Cacao nibs）：加工最少的生可可豆碎片，類黃酮含量最高。輕度烘烤比高度烘烤更能保留類黃酮。
在美國，我們的食品品質正在惡化。我們移除了植物中最有益的部分，只享受澱粉、糖和脂肪帶來的風味和口感。我們吃的食物無法給予健康，因為它們是「不完整的營養」。
結論：回歸全食物，重拾烹飪
解決單一維生素（菸鹼酸）缺乏的營養危機，全世界花了150多年。而今天，我們正在辯論為什麼在過去50年裡，人們的體型變得越來越大。2019年，凱文·霍爾博士的研究證明，食用超加工食品會讓人每天不自覺地多攝取數百卡路里。
對我個人而言，我不吃加工食品。但我很務實，我的家人和朋友仍然吃加工食品。我相信，如果消費者開始抵制超加工食品，最有效的改變將來自市場驅動的力量。我們購買的加工食品越少，公司就會開始生產更健康的食品。
但這很難，如果你沒有實用的食物替代品和基本的烹飪技巧，就無法開始。要讓美國再次健康，就必須讓美國人再次下廚。
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*高劑量的菸鹼酸會帶來明顯的副作用
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