https://www.youtube.com/watch?v=HI8c0CjMWFM&t=1292s
以下文章, 由人工智慧依內容生成，內容僅供參考，請仔細甄別。
早晨食用燕麥的益處與健康影響
今天早上我去了Denny's餐廳與查經班的姐妹們聚會。在瀏覽了早餐菜單上的所有選項後，我決定奢侈一下，點了一碗配有藍莓和草莓的燕麥粥。服務生原本提供的是加了糖和肉桂的版本，但如果你看過我的影片，就知道我對肉桂非常挑剔——關於這一點，我稍後會再說明。
其中一位姐妹指著我的燕麥碗說，她每天都吃這個當早餐，但這樣真的好嗎？這部影片將充滿關於燕麥的知識，而關於每天吃燕麥是否真的是件好事，答案可能會讓你感到驚訝。燕麥真的有助於降低膽固醇嗎？還是說，因為它富含澱粉，根本就是個「糖分炸彈」？它真的對心臟健康有益嗎？糖尿病患者可以吃嗎？還是說它會暗中導致血糖飆升？即食燕麥和普通燕麥一樣健康嗎？那些小紙包裝的燕麥是垃圾食品嗎？燕麥是好的無麩質選擇嗎？還有一個問題：燕麥能幫助減重，還是反而會讓你更加脹氣？
看完這部影片，你將成為燕麥專家。我們不僅會回答這些問題，還會解釋背後的作用機制。你將能理解為什麼燕麥對某些人會升高血糖，而對另一些人而言，它卻可能是逆轉第二型糖尿病最簡單、最便宜的食物之一。
燕麥的營養事實
燕麥被認為是你能吃到的最健康的全穀物之一，但這是真的嗎？如同所有全穀物，燕麥富含維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑。但人們不喜歡燕麥的原因通常不是這些，而是嫌它熱量和碳水化合物太高。讓我們看看100克乾燕麥的數據：它含有389大卡和66克碳水化合物。聽起來很多，不是嗎？
為了給你一個對比，這裡列出一些常見碳水化合物的數據：如果你吃下100克白麵包，實際上會攝入520大卡——比乾燕麥多出將近130大卡，而且白麵包並不飽腹。如果吃下100克化學精製的白糖（即餐桌糖），你會攝入387大卡，只比100克乾燕麥少2大卡。但我想每個人都知道，它們看起來不一樣，營養價值也絕不相等。
再看看實際的食物份量：如果你吃下一碗100克的乾燕麥，可能會感到有些飽足；但如果你只吃一碗結晶糖，很可能還是會餓。沒有人會直接吃一碗純白糖，但你可能整天吃糖果、喝汽水和果汁，尤其是那些人工甜味飲料，或者吃甜點。那麼，我們為什麼要把化學糖和100克燕麥放在同一個話題裡討論呢？因為它們都屬於碳水化合物。但你我都明白，一碗燕麥的營養價值遠高於一碗純糖。白糖甚至算不上食物，它是一種純化學物質。
你是否覺得奇怪，一碗燕麥的熱量竟然比白麵包低？想想看，哪一種食物更能讓你感到飽足，哪一種又會讓你更快感到飢餓？然而，白麵包的熱量卻更高。再看另一種乾燥食品：100克薯片含有超過1000大卡的熱量，你可以用同樣的熱量吃下兩碗半的乾燕麥。我相信吃下那兩碗半燕麥會讓你感到飽足，但我打賭吃完100克薯片後，你很可能會更餓。這就是為什麼你吃薯片時，總是停不下來。
與白麵包不同，燕麥天然含有必需的維生素、礦物質、植物營養素以及纖維。公平地說，白麵包會額外添加一些維生素和礦物質（這其實很諷刺，因為原本的全麥穀物早已含有很多維生素、礦物質和纖維）。在工業加工過程中，它們被丟棄了，只留下澱粉來製作白麵包的外觀和口感。但如果你食用的是完整的全麥穀物，你將獲得許多白麵包中沒有的維生素和礦物質，以及天然的纖維（其中包含大量重要營養素）和穀物胚芽（Germ，穀物的蛋白質部分）。你會獲得天然纖維、蛋白質、維生素和礦物質——這些在白麵包中都沒有，因為精製麵粉被剝奪了原始植物中的微量營養素。
另一個諷刺的點是：因為所有東西都是用小麦製成的，我們缺乏飲食多樣性。當人們不使飲食多樣化時，數百萬人總是會生病。政府認為解決這個問題很明智（因為它影響了士兵的招募），於是要求穀物公司將一些營養素添加回去。這有任何道理嗎？與其告訴他們不要破壞食物，不如說：「來，加一些維生素和礦物質，你仍然可以賣你的產品。」在我看來，這不僅浪費食物，也浪費精力，而且本質上就有問題。誰會這樣吃食物呢？答案是：數十億人。這一切都從美國開始，自此以後，我們一直在強化穀物，製作這種添加了維生素的白色精製食品，人們的體型也隨之改變。
本質上，添加到食物中的這些補充劑，使我們能夠大吃營養貧乏的「空熱量」食物。無論你是否想補充營養，你都沒有攝入足夠的量。別誤會，我對服用正確的補充劑沒有意見，我自己每天也服用。但我覺得很浪費，因為我們扔掉了食物中最好的部分——穀物的外殼和胚芽，它們含有纖維、蛋白質、維生素、礦物質以及其他重要營養素。這正是白麵包不健康的主要原因：它的營養不完整。
你知道燕麥中還有什麼是白麵包沒有的嗎？我剛才提到過：纖維。100克燕麥含有10.6克纖維，順帶一提，這也是燕麥被用來治療糖尿病的原因之一。沒錯，儘管燕麥富含碳水化合物，但它能改善胰島素阻抗。再看看我之前給出的那份乾燥碳水化合物清單，它們有什麼共同點？它們都是高度精製的加工食品，會使你的血糖和胰島素急劇上升。清單上的所有成分都是由超加工原料製成的，當它們進入胃酸時，基本上會迅速分解，讓你快速吸收所有熱量。如果你想要增重，這沒什麼問題；但如果你想維持體重、改善胰島素敏感性並降低血糖水平，那麼選擇超加工的精製碳水化合物不應該是我們選擇食物的方式。食物應該被緩慢吸收，而不是衝擊我們的身體系統。
更可怕的是，這份清單上有些食物比其他食物更糟。你能猜到是哪一種嗎？我給你一個提示：它同時富含脂肪和碳水化合物。我稍後會告訴你為什麼這種組合更糟。此外，這份清單缺乏燕麥中的特殊成分，這正是燕麥能降低血糖的魔力所在。你知道是什麼嗎？我早前提過，它就是使燕麥具有黏性的原因。我曾經以為這種黏性是因為澱粉（就像米飯的黏性一樣），但實際上，這種黏性來自一種叫做「β-葡聚糖（Beta-Glucan）」的纖維，它是一種可溶性纖維。
我特意尋找富含β-葡聚糖等可溶性纖維的食物，因為它有助於降低我的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。我知道關於膽固醇存在很大爭議，但我相信低密度脂蛋白膽固醇與斑塊生長有關，而斑塊增多與血流減少相關。當血流不足時，你的心臟就不會那麼健康。β-葡聚糖的另一個作用是它能餵養你的腸道微生物群。作為一種纖維，它能讓你更早產生飽足感，從而吃得少一些。燕麥也是植物蛋白的良好來源，其蛋白質含量高於許多其他穀物，有助於肌肉修復和生長。燕麥還富含抗氧化劑，尤其是「燕麥蒽酰胺（Avenanthramides）」——這種化合物可能有助於降低血壓和減輕發炎。
燕麥蒽酰胺是一種幾乎只存在於燕麥中的獨特多酚化合物，屬於一類稱為「酚醛生物鹼（Phenolic Alkaloids）」的植物化學物質，以其抗炎和抗氧化作用而聞名。它主要存在於燕麥的麩皮（即穀粒的外層）中，用於保護燕麥免受病原體和天氣壓力的侵害。當你食用它時，你也能受益，因為它們似乎能平息體內、皮膚和血管的發炎，並作為強大的抗氧化劑幫助中和自由基。它還可以通過改善血管內皮（即血管內壁）來支持心臟健康，並有助於減少該處的發炎。如果你曾經泡過燕麥浴，你會知道之後感覺非常舒緩——這就是燕麥以舒緩刺激、減輕發炎而聞名的原因。因此，膠體燕麥常用於濕疹和皮疹。本質上，它們具有活性癒合成分，研究表明，無論是食用還是外用，它們都可能同時產生局部和全身性效果。
在消化方面，燕麥消化緩慢，屬於「慢消化碳水化合物」。事實上，燕麥的升糖指數（Glycemic Index）較低，有助於保持血糖穩定，提供持續能量，避免血糖急升。此外，燕麥天然不含麩質。然而，在加工過程中可能會受到麩質污染，因此，如果你想要無麩質產品，請確保包裝上有「經認證的無麩質」標籤，這對乳糜瀉患者尤其重要。
常見的燕麥食用方式與注意事項
你可以將燕麥煮成粥，用牛奶或水烹煮（我通常使用植物奶）。有些人會製作隔夜燕麥，將其浸泡在植物奶或優格中；也有人將燕麥加入冰沙中，以增加纖維和濃稠度。另一種常見方式是將燕麥添加到烘焙食品中，如馬芬、餅乾和麵包，或製作格蘭諾拉麥片和能量棒。請記住，燕麥加工得越精細，烘焙程度越高，如果再添加脂肪，就會增加熱量密度，這樣可能就不是那麼健康的食物了。
以下是一些建議和注意事項：即食調味燕麥可能添加了大量糖分，你最好跳過這些產品。最好選擇原味燕麥，或用莓果等水果天然增甜。如果你想添加肉桂，或許可以自備，避免使用糖漿、糖或蜂蜜。我通常自帶肉桂，因為大多數地方提供的是假肉桂（即中國肉桂，Cassia Cinnamon），而不是真正的錫蘭肉桂（Ceylon Cinnamon）。中國肉桂含有一種毒素，這就是我盡量不隨便食用肉桂的原因。當然，如果只吃一點點，可能沒問題，但既然我知道某物含有毒素，通常會選擇避免。你也可以將燕麥與富含纖維的蛋白質（如堅果和種子）搭配食用，以增加營養多樣性。別忘了嘗試加入一些蔬菜。我知道美式早餐通常不包括綠葉蔬菜，但亞洲早餐會，而且我習慣早餐吃綠色蔬菜。事實上，綠色蔬菜應該全天食用。如果你一日三餐，每餐都應該搭配綠色蔬菜。不幸的是，發綠的馬鈴薯不應該食用，因為它們含有毒素；而普通的馬鈴薯雖然被認為是蔬菜，但不幸的是，它們不算長壽食物，除非你處於饑荒中，否則它們不會增加壽命。
請記住，燕麥也可以做成鹹味的。由於燕麥富含纖維，你可能需要逐漸增加攝入量，以避免脹氣。如果你吃完一碗燕麥後感覺不適，可能是因為這個原因。
關於澱粉與血糖升高的問題
是的，燕麥含有碳水化合物，但它們對血糖的影響與白麵包不同。然而，不同形式的燕麥對血糖的影響也不同。當你去商店時，你會找到快熟或即食燕麥、滾壓燕麥（Rolled Oats）、鋼切燕麥（Steel Cut Oats）或燕麥粒（Oat Groats）。即食或快熟燕麥對新陳代謝最不利，因為它們是加工最徹底的：燕麥被輾壓得很薄，通常經過預煮和脫水，其升糖指數相對較高（80-90），能迅速分解並導致血糖飆升。它縮短了飽足時間，讓你產生更多渴望。更糟糕的是，這些小包裝產品通常添加了糖和人工香料，且由於加工過程，其纖維結構所剩無幾，幾乎不需要咀嚼，在體內的作用類似於精製碳水化合物。
好一些的是普通滾壓燕麥（燕麥片#2），它通常經過蒸煮後輾平。這比快熟燕麥保留了更多完整性，但它仍然是預煮過的，其升糖指數約為55-70。由於結構更完整，它對血糖的影響更穩定。人們通常將其用作燕麥粥或隔夜燕麥。當然，因為保留了更多的纖維結構，它是比快熟燕麥更好的食物。（在Denny's提供的很可能是快熟燕麥的某種版本。）然而，更好的選擇是鋼切燕麥，它是將完整的燕麥粒用鋼刀切成兩到四片製成的。由於大部分結構仍然完整，其升糖指數較低，大約在40-50之間，這導致消化更慢，讓你有更持久的飽足感，並帶來更好的血糖結果。如果你喜歡熱麥片，它具有極佳的嚼勁，絕對是更好的選擇，因為它擁有更完整的纖維結構，需要更長時間消化。
然而，對新陳代謝最好的燕麥是燕麥粒，它是加工最少的形態，屬於全穀物。燕麥粒的升糖指數為35-45，是最佳的。因此，你會有更慢的消化過程，葡萄糖逐漸釋放，從而帶來更持久的飽足感，幫助你少吃一些食物。有些人會將它浸泡過夜，然後像煮飯或粥一樣烹煮。這可以最大化纖維攝入，同時保留完整的纖維結構，從而保存微量營養素和燕麥蒽酰胺。
總結與核心觀點
如你所見，沒有哪種燕麥不會升高血糖，因為它含有碳水化合物。表面上看，這似乎是個壞事，但實際上，你需要碳水化合物來獲取能量和結構支持。任何腸道正常的人在食用燕麥後，血糖都會有某種程度的上升。如果沒有，那說明你沒有吸收食物。但現實是，我們沒有關於「血糖不升高」的數據，我們只有關於「持續高血糖」而非「短暫飆升後下降」的數據。如果你攝入含葡萄糖的碳水化合物後血糖沒有上升，那可能是你的吸收出了問題。
這裡有個驚喜：儘管燕麥可能會導致某些人血糖升高，但在另一些人身上，它卻被證明可以逆轉糖尿病。你知道關鍵是什麼嗎？你必須以正確的方式食用燕麥。燕麥已被證明可以治癒第二型糖尿病，因為燕麥本身脂肪含量極低。如果你了解糖尿病的成因，你就會明白是飽和脂肪降低了身體處理葡萄糖的能力。這早在幾十年前胰問世時的研究中就已得到證實。幾位醫生在患者身上測試了這個理論，結果發現，如果患者能保持低脂飲食，多吃碳水化合物後感覺更好，並且實際上對胰島素的需求減少了。
我知道有些人對早期的研究感到不安，但只要研究方法可靠，舊研究並沒有問題。科學就是這樣進步的，就像學習字母一樣，你不需要重複學習字母，而是進入下一步，即用學過的字母組成單詞。但不幸的是，我們沒有聽從已發表論文和可靠科學的建議，因為無論我去哪裡，人們提供的都是充滿脂肪和碳水化合物的垃圾食品。這就是酒店自助早餐的常態——充滿了脂肪和碳水化合物。不過，偶爾你也會發現提供燕麥的自助早餐。我最近住在一家酒店，當時正用杯子舀取燕麥粥（當杯口直徑比勺子還小時，這真的很困難），所以弄得有點亂，花了很長時間，導致後面排隊。我身後的那位男士說：「幸好我不吃燕麥粥。」我當然忍不住藉此機會與他交談。我問他為什麼不喜歡燕麥，他說：「嗯，你知道的，我在進行低碳水化合物飲食。而且它有點黏糊，對吧？」然後他告訴我他正在進行生酮和純肉飲食，但無法堅持，所以現在進行他自己版本的低碳飲食。他認為燕麥只不過是「一碗糖」。如果妳試圖進行低碳飲食並避免碳水化合物，那麼燕麥表面上看來確實是一種應該避免的食物。而且不僅僅是他，許多有影響力的人都說應該扔掉燕麥，因為它會讓你更不健康。但數據顯示的並非如此。數據表明，食用更多燕麥的人實際上體重減輕、脂肪減少，並且血糖控制得更好。
顯然，如果你不吃任何碳水化合物，你的血糖控制會更好，這是不言而喻的。但我敢打賭，你會驚訝地發現，我們確實有發表的研究論文顯示，醫院裡的患者被餵食燕麥後，僅在幾天內就逆轉了糖尿病。所以，如果你是糖尿病患者，你不僅可以吃燕麥，而且可能應該吃燕麥（除非你對其過敏）。燕麥屬於慢吸收碳水化合物，因為其中的β-葡聚糖會在腸道中增稠食物，而不是讓葡萄糖急速湧入，它實際上是緩慢釋放的。在這些醫院研究中，他們讓重症監護室裡的第二型糖尿病患者採用燕麥飲食，結果在幾天內將他們的胰島素需求降低了40%。這不僅僅是控制糖尿病，實際上是逆轉了根本原因——胰島素阻抗。
原因是燕麥減少了「脂毒性（Lipotoxicity）」——「脂（Lipo）」是脂質（即脂肪）的另一個詞，「毒性（Toxicity）」則是毒物。不幸的是，脂肪是一種良好的能量來源，除非它堵塞了錯誤的細胞（你的肌肉和肝臟細胞）。這不僅僅是脂肪肝，還有脂肪肌肉（或鬆軟無力的肌肉），而糖尿病正是從這裡開始的。脂肪使肝臟和肌肉對胰島素無反應。減少脂肪，你的胰島素就會再次發揮作用。你可以通過禁食來實現這一點，但這是一種不可持續的生活方式——你基本上會開始失去肌肉質量。隨著年齡增長，我們已經在流失肌肉質量，所以我真的不想加速這個過程。這也是人們隨著年齡增長患上糖尿病的另一個原因：你正在失去肌肉，而肌肉是你最大的葡萄糖儲存庫。當你失去這種能力時，血液中的葡萄糖就會開始升高。
關於禁食與腸道健康的個人觀點
如果你一直關注我的影片，你會知道我不喜歡短期、不可持續的生物駭客方法，比如禁食（我知道這目前可能有爭議，因為禁食現在很流行，而且已實踐多年）。我該怎麼說呢？你會失去肌肉質量，也許你只是還沒有注意到。僅僅因為你沒有注意到，並不意味著它沒有發生。就我個人而言，我的使命是隨著年齡增長增肌，而不是減肌。這就是為什麼我不禁食，但我會進行「限時進食（Time-Restricted Eating）」，而不是完全禁食。此外，我努力實現生物多樣性，吃各種不同的食物，而如果我禁食，就無法做到這一點。
關於燕麥產品與標籤的提醒
你現在可能已經知道，那些小包裝的燕麥並不是燕麥的最佳形式，而用燕麥製作的餅乾也無益健康。我相信你也知道，無論你怎麼想，餅乾（無論是否用燕麥製成）都不是健康食品。除了其中的化學糖分外，它還充滿了精製碳水化合物，更糟糕的是，它還含有飽和脂肪。餅乾中含有幾種不同的碳水化合物：純糖、精製麵粉，以及可能的滾壓燕麥碎片。將它們全部混為一談是不公平的，因為與純糖（一半是果糖）甚至精製碳水化合物（失去了麩皮和胚芽）相比，燕麥具有更多有益健康的品質，而且它絕對含有β-葡聚糖。
讓我帶你回到1990年代末，當時我注意到燕麥產品在超市開始標有健康標籤——「有益心臟健康」的標籤。這是美國食品藥品監督管理局（FDA）首次允許將特定食物（如燕麥）與降低心臟病風險直接聯繫起來的健康聲明。該聲明基於研究，表明燕麥中的可溶性纖維β-葡聚糖有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。我早前提過這一點，但這次市場營銷活動非常成功，因為每當我想到有益心臟健康的食物時，我就會想到燕麥。儘管我知道還有很多其他食物可以幫助降低膽固醇。如果你每天吃一碗燕麥粥，大致可以降低5%到10%的膽固醇。為什麼人們會忽視它呢？因為他們不相信膽固醇會導致心臟病。但如果你相信膽固醇會導致心臟病，那麼你可以通過排出膽汁來降低它，而阻止膽汁被回收再利用正是燕麥的作用所在。
再次強調，碳水化合物並不全然相同。燕麥和糖都是碳水化合物，但一種是真正的食物，另一種則是我們誤加入食物中的純化學物質。化學物質是單一分子，就像餐桌糖一樣，碗裡除了糖什麼都沒有。所以，如果你只吃一碗糖，你將缺乏超過40種必需的微量營養素，以及大量我們不認為必需但卻非常重要的其他微量營養素，包括纖維。如果你想保持健康、免疫力和長壽，你必須滿足所有這些微量營養素的需求。當你吃燕麥時，你會獲得相當多的微量營養素（雖然不是全部，沒有一種單一食物能提供所有必需的微量營養素，這就是飲食多樣化的重要性）。
燕麥作用機制與健康影響
記住燕麥中的β-葡聚糖可溶性纖維嗎？當你食用它時，它會在腸道中形成一種凝膠。這種凝膠充當黏合劑，能結合膽汁酸。你的膽汁酸是由膽固醇製成的，因此它會被排泄到馬桶中。你基本上就是將它排出體外。當你通過膽汁將膽固醇排出時，你的身體（或肝臟）被迫從血液中提取更多的膽固醇。這不僅降低了低密度脂蛋白，還減輕了腸道和血管的發炎，因為高水平的低密度脂蛋白會導致血管發炎。當你有過多的發炎時，就會開始形成斑塊，這是組織修復的方式。最終，如果積累了足夠的斑塊，就會阻塞血流。無論是你身體的哪個部位，這都是事實。
你的免疫系統始於腸道，始於你餵養腸道微生物群的食物。說實話，如果你不餵養它，你知道它會做什麼嗎？它會反過來「吃」你——它會吃掉你腸道內的黏液層。而這黏液層本應是一道保護屏障，但如果上面有破洞，它就無法發揮保護作用。所以，當你禁食或挨餓時，那些微生物真的會反過來吃掉你腸道內的黏液層，這可能導致腸漏症，從而使毒素和過敏原透過腸道轉移，引起體內發炎。這可能會非常嚴重，導致潰瘍、出血甚至穿孔。大多數人沒有意識到，在醫療保健領域，我們經常看到人們禁食（這主要是由於他們的疾病），而他們最終出現胃腸道出血的情況並不少見。
首先，想想當你禁食時會發生什麼：你通常可能會感到疲倦和虛弱。如果你選擇禁食，並且心態上確信它有效，你的頭腦可能會感到重新充滿活力，但你已經損害了你的腸道屏障和肌肉質量。我認為人們沒有意識到，有些人在長時間禁食後可能會出現胃腸道出血，或者甚至在禁食24小時後難以站立（可能是由於食慾不振，然後他們沒有能量）。因此，我寧願通過食用既能餵養有益腸道微生物（產生丁酸鹽和短鏈脂肪酸，修復腸道並鎮靜發炎）的食物，來解決脂毒性或脂肪在錯誤器官沉積的問題。歸根結底，發炎是導致當今社會許多疾病的原因。它削弱身體，而不是讓身體更強壯；它還會使身體失去肌肉質量，增加胰島素阻抗和血糖。
想像一下，你被告知需要終身使用胰島素，然後在一周內你不再需要了——這就是你改變飲食後可能發生的情況。我認為這是非常重要的一點：你的腸道和免疫系統在某種程度上決定了你的整個身體，甚至你的新陳代謝。所以，如果你在吃燕麥後曾感到脹氣，那是因為你的腸道細菌正在發酵燕麥中的β-葡聚糖，產生短鏈脂肪酸。我已經提到過，它餵養你的腸道微生物群，但反過來它也餵養你，因為你的腸道微生物群會產生丁酸鹽（Butyrate）和其他短鏈脂肪酸，如乙酸鹽（Acetate）和丙酸鹽（Propionate）。這會增強你的腸道內壁，減少全身性發炎，並實際告訴你的免疫系統冷靜下來，因為它經常會過度反應。
可以這樣想：燕麥不僅餵養你，還餵養100兆個微生物——你的朋友們，而它們反過來每天都在保護你。我知道有成千上萬的人想要排毒，但他們只認為偶爾需要進行一次。然而，排毒應該是我們每天都要做的事情。如果你在排便，你就是在排毒，因為你的糞便絕對是有毒的，這就是你的身體試圖將其排出的原因。在我家，我們有很多關於排便的對話。我總是問我的孩子們：「你一天排便幾次？」現代醫學之父希波克拉底（Hippocrates）曾說，我們一天應該排便三次。如果你不是每天排便，你只是在積累大量毒素，回收許多本應排出的東西。
需要大量排便的典型例子是肝功能衰竭患者。肝臟對於保持頭腦清醒非常重要，如果肝臟無法工作，毒素（如氨）就會積聚。為了降低氨水平，我們必須讓肝病患者大量排便，否則氨就會積聚（因為他們無法解毒），而氨是攝入蛋白質的副產品。你全身都需要蛋白質，包括胃和結腸，它們都是由肌肉組成的。但你的結腸所需的食物與你的二頭肌略有不同。你的結腸實際上需要丁酸鹽——我之前提到的短鏈脂肪酸，這是推動和移動結腸肌肉以排便所需的能量。這就是為什麼纖維應該成為每個人飲食中非常重要的一部分。
燕麥與體重管理
燕麥也能幫助你減重，原因如下：你有沒有泡過豆子？幾個小時後回來，你會發現豆子膨脹得如此之多，甚至可能溢出容器。煮好燕麥後，你也會注意到它們會膨脹，這種情況也可能發生在你的胃裡。當燕麥在你的胃中膨脹時，它實際上會觸發如GLP-1和肽YY（Peptide YY）等激素，從而降低你的食慾。研究表明，與吐司、麥片甚至貝果相比，燕麥能讓人們在更長時間內保持飽足感（比較的是相同熱量的食物）。這就是為什麼吃燕麥的人往往能在不刻意努力的情況下減去更多體重。你有沒有注意到，吃完一碗燕麥後，你實際上並不會在上午中段去翻找食物？這不僅僅是紀律，實際上也是生物學。
健康燕麥食譜建議（均無添加糖、精製麵粉或乳製品）
鹹味燕麥碗：將鋼切燕麥與炒蘑菇、菠菜、大蒜一起烹煮，頂部撒上一些南瓜籽。
香蕉肉桂燕麥：將熟香蕉搗碎，與燕麥一起烹煮或新鮮食用。可加入肉桂和核桃。
隔夜燕麥：將燕麥浸泡在植物奶中，加入奇亞籽、莓果和亞麻籽。
燕麥粒粥：將燕麥粒與蘋果塊和大麻籽（Hemp Seeds）一起慢煮。
燕麥能量球：將滾壓燕麥、搗碎的香蕉、肉桂、切碎的堅果混合，揉成球狀，冷藏後食用。
請記住，燕麥非常多功能。你可以將燕麥磨成燕麥粉，加入你喜歡的煎餅中；或者將燕麥麩皮攪入湯中作為增稠劑。我有時會使用燕麥（直接攪打後）作為蔬菜漢堡的增稠劑。當然，你也可以將其加入冰沙中以增加纖維攝入。不過，我盡量不在冰沙中混合穀物，因為其中的澱粉含量會增加大量額外的熱量。發揮創意吧！燕麥不僅僅屬於碗中，它們也屬於你的廚房工具箱。
那麼，這些加工食品中，哪一種會使你的血糖飆升並保持長時間高水平？你猜對了：薯片，因為它們的脂肪含量也很高。
早晨食用燕麥（Oats）的益處與健康影響
今天早上我去了Denny's餐廳與查經班的姐妹們聚會。在瀏覽了早餐菜單上的所有選項後，我決定奢侈一下，點了一碗配有藍莓和草莓的燕麥粥。服務生原本提供的是加了糖和肉桂的版本，但如果你看過我的影片，就知道我對肉桂非常挑剔——關於這一點，我稍後會再說明。
其中一位姐妹指著我的燕麥（Oats）碗說，她每天都吃這個當早餐，但這樣真的好嗎？這部影片將充滿關於燕麥（Oats）的知識，而關於每天吃燕麥（Oats）是否真的是件好事，答案可能會讓你感到驚訝。燕麥（Oats）真的有助於降低膽固醇嗎？還是說，因為它富含澱粉，根本就是個「糖分炸彈」？它真的對心臟健康有益嗎？糖尿病患者可以吃嗎？還是說它會暗中導致血糖飆升？即食燕麥（Instant Oats）和普通燕麥一樣健康嗎？那些小紙包裝的燕麥是垃圾食品嗎？燕麥（Oats）是好的無麩質選擇嗎？還有一個問題：燕麥（Oats）能幫助減重，還是反而會讓你更加脹氣？
看完這部影片，你將成為燕麥（Oats）專家。我們不僅會回答這些問題，還會解釋背後的作用機制。你將能理解為什麼燕麥（Oats）對某些人會升高血糖，而對另一些人而言，它卻可能是逆轉第二型糖尿病最簡單、最便宜的食物之一。
燕麥（Oats）的營養事實
燕麥（Oats）被認為是你能吃到的最健康的全穀物之一，但這是真的嗎？如同所有全穀物，燕麥（Oats）富含維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑。但人們不喜歡燕麥（Oats）的原因通常不是這些，而是嫌它熱量和碳水化合物太高。讓我們看看100克乾燕麥（Oats）的數據：它含有389大卡和66克碳水化合物。聽起來很多，不是嗎？
為了給你一個對比，這裡列出一些常見碳水化合物的數據：如果你吃下100克白麵包，實際上會攝入520大卡——比乾燕麥（Oats）多出將近130大卡，而且白麵包並不飽腹。如果吃下100克化學精製的白糖（即餐桌糖），你會攝入387大卡，只比100克乾燕麥（Oats）少2大卡。但我想每個人都知道，它們看起來不一樣，營養價值也絕不相等。
再看看實際的食物份量：如果你吃下一碗100克的乾燕麥（Oats），可能會感到有些飽足；但如果你只吃一碗結晶糖，很可能還是會餓。沒有人會直接吃一碗純白糖，但你可能整天吃糖果、喝汽水和果汁，尤其是那些人工甜味飲料，或者吃甜點。那麼，我們為什麼要把化學糖和100克燕麥（Oats）放在同一個話題裡討論呢？因為它們都屬於碳水化合物。但你我都明白，一碗燕麥（Oats）的營養價值遠高於一碗純糖。白糖甚至算不上食物，它是一種純化學物質。
你是否覺得奇怪，一碗燕麥（Oats）的熱量竟然比白麵包低？想想看，哪一種食物更能讓你感到飽足，哪一種又會讓你更快感到飢餓？然而，白麵包的熱量卻更高。再看另一種乾燥食品：100克薯片含有超過1000大卡的熱量，你可以用同樣的熱量吃下兩碗半的乾燕麥（Oats）。我相信吃下那兩碗半燕麥（Oats）會讓你感到飽足，但我打賭吃完100克薯片後，你很可能會更餓。這就是為什麼你吃薯片時，總是停不下來。
與白麵包不同，燕麥（Oats）天然含有必需的維生素、礦物質、植物營養素以及纖維。公平地說，白麵包會額外添加一些維生素和礦物質（這其實很諷刺，因為原本的全麥穀物早已含有很多維生素、礦物質和纖維）。在工業加工過程中，它們被丟棄了，只留下澱粉來製作白麵包的外觀和口感。但如果你食用的是完整的全麥穀物，你將獲得許多白麵包中沒有的維生素和礦物質，以及天然的纖維（其中包含大量重要營養素）和穀物胚芽（Germ，穀物的蛋白質部分）。你會獲得天然纖維、蛋白質、維生素和礦物質——這些在白麵包中都沒有，因為精製麵粉被剝奪了原始植物中的微量營養素。
另一個諷刺的點是：因為所有東西都是用小麦製成的，我們缺乏飲食多樣性。當人們不使飲食多樣化時，數百萬人總是會生病。政府認為解決這個問題很明智（因為它影響了士兵的招募），於是要求穀物公司將一些營養素添加回去。這有任何道理嗎？與其告訴他們不要破壞食物，不如說：「來，加一些維生素和礦物質，你仍然可以賣你的產品。」在我看來，這不僅浪費食物，也浪費精力，而且本質上就有問題。誰會這樣吃食物呢？答案是：數十億人。這一切都從美國開始，自此以後，我們一直在強化穀物，製作這種添加了維生素的白色精製食品，人們的體型也隨之改變。
本質上，添加到食物中的這些補充劑，使我們能夠大吃營養貧乏的「空熱量」食物。無論你是否想補充營養，你都沒有攝入足夠的量。別誤會，我對服用正確的補充劑沒有意見，我自己每天也服用。但我覺得很浪費，因為我們扔掉了食物中最好的部分——穀物的外殼和胚芽，它們含有纖維、蛋白質、維生素、礦物質以及其他重要營養素。這正是白麵包不健康的主要原因：它的營養不完整。
你知道燕麥（Oats）中還有什麼是白麵包沒有的嗎？我剛才提到過：纖維。100克燕麥（Oats）含有10.6克纖維，順帶一提，這也是燕麥（Oats）被用來治療糖尿病的原因之一。沒錯，儘管燕麥（Oats）富含碳水化合物，但它能改善胰島素阻抗。再看看我之前給出的那份乾燥碳水化合物清單，它們有什麼共同點？它們都是高度精製的加工食品，會使你的血糖和胰島素急劇上升。清單上的所有成分都是由超加工原料製成的，當它們進入胃酸時，基本上會迅速分解，讓你快速吸收所有熱量。如果你想要增重，這沒什麼問題；但如果你想維持體重、改善胰島素敏感性並降低血糖水平，那麼選擇超加工的精製碳水化合物不應該是我們選擇食物的方式。食物應該被緩慢吸收，而不是衝擊我們的身體系統。
更可怕的是，這份清單上有些食物比其他食物更糟。你能猜到是哪一種嗎？我給你一個提示：它同時富含脂肪和碳水化合物。我稍後會告訴你為什麼這種組合更糟。此外，這份清單缺乏燕麥（Oats）中的特殊成分，這正是燕麥（Oats）能降低血糖的魔力所在。你知道是什麼嗎？我早前提過，它就是使燕麥（Oats）具有黏性的原因。我曾經以為這種黏性是因為澱粉（就像米飯的黏性一樣），但實際上，這種黏性來自一種叫做「β-葡聚糖（Beta-Glucan）」的纖維，它是一種可溶性纖維。
我特意尋找富含β-葡聚糖（Beta-Glucan）等可溶性纖維的食物，因為它有助於降低我的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。我知道關於膽固醇存在很大爭議，但我相信低密度脂蛋白膽固醇與斑塊生長有關，而斑塊增多與血流減少相關。當血流不足時，你的心臟就不會那麼健康。β-葡聚糖（Beta-Glucan）的另一個作用是它能餵養你的腸道微生物群。作為一種纖維，它能讓你更早產生飽足感，從而吃得少一些。燕麥（Oats）也是植物蛋白的良好來源，其蛋白質含量高於許多其他穀物，有助於肌肉修復和生長。燕麥（Oats）還富含抗氧化劑，尤其是「燕麥蒽酰胺（Avenanthramides）」——這種化合物可能有助於降低血壓和減輕發炎。
燕麥蒽酰胺（Avenanthramides）是一種幾乎只存在於燕麥（Oats）中的獨特多酚化合物，屬於一類稱為「酚醛生物鹼（Phenolic Alkaloids）」的植物化學物質，以其抗炎和抗氧化作用而聞名。它主要存在於燕麥（Oats）的麩皮（即穀粒的外層）中，用於保護燕麥（Oats）免受病原體和天氣壓力的侵害。當你食用它時，你也能受益，因為它們似乎能平息體內、皮膚和血管的發炎，並作為強大的抗氧化劑幫助中和自由基。它還可以通過改善血管內皮（即血管內壁）來支持心臟健康，並有助於減少該處的發炎。如果你曾經泡過燕麥（Oats）浴，你會知道之後感覺非常舒緩——這就是燕麥（Oats）以舒緩刺激、減輕發炎而聞名的原因。因此，膠體燕麥（Colloidal Oatmeal）常用於濕疹和皮疹。本質上，它們具有活性癒合成分，研究表明，無論是食用還是外用，它們都可能同時產生局部和全身性效果。
在消化方面，燕麥（Oats）消化緩慢，屬於「慢消化碳水化合物」。事實上，燕麥（Oats）的升糖指數（Glycemic Index）較低，有助於保持血糖穩定，提供持續能量，避免血糖急升。此外，燕麥（Oats）天然不含麩質。然而，在加工過程中可能會受到麩質污染，因此，如果你想要無麩質產品，請確保包裝上有「經認證的無麩質」標籤，這對乳糜瀉患者尤其重要。
常見的燕麥（Oats）食用方式與注意事項
你可以將燕麥（Oats）煮成粥，用牛奶或水烹煮（我通常使用植物奶）。有些人會製作隔夜燕麥（Overnight Oats），將其浸泡在植物奶或優格中；也有人將燕麥（Oats）加入冰沙中，以增加纖維和濃稠度。另一種常見方式是將燕麥（Oats）添加到烘焙食品中，如馬芬、餅乾和麵包，或製作格蘭諾拉麥片（Granola）和能量棒。請記住，燕麥（Oats）加工得越精細，烘焙程度越高，如果再添加脂肪，就會增加熱量密度，這樣可能就不是那麼健康的食物了。
以下是一些建議和注意事項：即食調味燕麥（Instant Flavored Oats）可能添加了大量糖分，你最好跳過這些產品。最好選擇原味燕麥（Plain Oats），或用莓果等水果天然增甜。如果你想添加肉桂，或許可以自備，避免使用糖漿、糖或蜂蜜。我通常自帶肉桂，因為大多數地方提供的是假肉桂（即中國肉桂，Cassia Cinnamon），而不是真正的錫蘭肉桂（Ceylon Cinnamon）。中國肉桂（Cassia Cinnamon）含有一種毒素，這就是我盡量不隨便食用肉桂的原因。當然，如果只吃一點點，可能沒問題，但既然我知道某物含有毒素，通常會選擇避免。你也可以將燕麥（Oats）與富含纖維的蛋白質（如堅果和種子）搭配食用，以增加營養多樣性。別忘了嘗試加入一些蔬菜。我知道美式早餐通常不包括綠葉蔬菜，但亞洲早餐會，而且我習慣早餐吃綠色蔬菜。事實上，綠色蔬菜應該全天食用。如果你一日三餐，每餐都應該搭配綠色蔬菜。不幸的是，發綠的馬鈴薯不應該食用，因為它們含有毒素；而普通的馬鈴薯雖然被認為是蔬菜，但不幸的是，它們不算長壽食物，除非你處於饑荒中，否則它們不會增加壽命。
請記住，燕麥（Oats）也可以做成鹹味的。由於燕麥（Oats）富含纖維，你可能需要逐漸增加攝入量，以避免脹氣。如果你吃完一碗燕麥（Oats）後感覺不適，可能是因為這個原因。
關於澱粉與血糖升高的問題
是的，燕麥（Oats）含有碳水化合物，但它們對血糖的影響與白麵包不同。然而，不同形式的燕麥（Oats）對血糖的影響也不同。當你去商店時，你會找到快熟或即食燕麥（Quick or Instant Oats）、滾壓燕麥（Rolled Oats）、鋼切燕麥（Steel Cut Oats）或燕麥粒（Oat Groats）。即食或快熟燕麥（Instant or Quick Oats）對新陳代謝最不利，因為它們是加工最徹底的：燕麥（Oats）被輾壓得很薄，通常經過預煮和脫水，其升糖指數相對較高（80-90），能迅速分解並導致血糖飆升。它縮短了飽足時間，讓你產生更多渴望。更糟糕的是，這些小包裝產品通常添加了糖和人工香料，且由於加工過程，其纖維結構所剩無幾，幾乎不需要咀嚼，在體內的作用類似於精製碳水化合物。
好一些的是普通滾壓燕麥（Rolled Oats，也稱燕麥片），它通常經過蒸煮後輾平。這比快熟燕麥（Quick Oats）保留了更多完整性，但它仍然是預煮過的，其升糖指數約為55-70。由於結構更完整，它對血糖的影響更穩定。人們通常將其用作燕麥粥或隔夜燕麥（Overnight Oats）。當然，因為保留了更多的纖維結構，它是比快熟燕麥（Quick Oats）更好的食物。（在Denny's提供的很可能是快熟燕麥（Quick Oats）的某種版本。）然而，更好的選擇是鋼切燕麥（Steel Cut Oats），它是將完整的燕麥粒（Oat Groats）用鋼刀切成兩到四片製成的。由於大部分結構仍然完整，其升糖指數較低，大約在40-50之間，這導致消化更慢，讓你有更持久的飽足感，並帶來更好的血糖結果。如果你喜歡熱麥片，它具有極佳的嚼勁，絕對是更好的選擇，因為它擁有更完整的纖維結構，需要更長時間消化。
然而，對新陳代謝最好的燕麥（Oats）是燕麥粒（Oat Groats），它是加工最少的形態，屬於全穀物。燕麥粒（Oat Groats）的升糖指數為35-45，是最佳的。因此，你會有更慢的消化過程，葡萄糖逐漸釋放，從而帶來更持久的飽足感，幫助你少吃一些食物。有些人會將它浸泡過夜，然後像煮飯或粥一樣烹煮。這可以最大化纖維攝入，同時保留完整的纖維結構，從而保存微量營養素和燕麥蒽酰胺（Avenanthramides）。
總結與核心觀點
如你所見，沒有哪種燕麥（Oats）不會升高血糖，因為它含有碳水化合物。表面上看，這似乎是個壞事，但實際上，你需要碳水化合物來獲取能量和結構支持。任何腸道正常的人在食用燕麥（Oats）後，血糖都會有某種程度的上升。如果沒有，那說明你沒有吸收食物。但現實是，我們沒有關於「血糖不升高」的數據，我們只有關於「持續高血糖」而非「短暫飆升後下降」的數據。如果你攝入含葡萄糖的碳水化合物後血糖沒有上升，那可能是你的吸收出了問題。
這裡有個驚喜：儘管燕麥（Oats）可能會導致某些人血糖升高，但在另一些人身上，它卻被證明可以逆轉糖尿病。你知道關鍵是什麼嗎？你必須以正確的方式食用燕麥（Oats）。燕麥（Oats）已被證明可以治癒第二型糖尿病，因為燕麥（Oats）本身脂肪含量極低。如果你了解糖尿病的成因，你就會明白是飽和脂肪降低了身體處理葡萄糖的能力。這早在幾十年前胰問世時的研究中就已得到證實。幾位醫生在患者身上測試了這個理論，結果發現，如果患者能保持低脂飲食，多吃碳水化合物後感覺更好，並且實際上對胰島素的需求減少了。
我知道有些人對早期的研究感到不安，但只要研究方法可靠，舊研究並沒有問題。科學就是這樣進步的，就像學習字母一樣，你不需要重複學習字母，而是進入下一步，即用學過的字母組成單詞。但不幸的是，我們沒有聽從已發表論文和可靠科學的建議，因為無論我去哪裡，人們提供的都是充滿脂肪和碳水化合物的垃圾食品。這就是酒店自助早餐的常態——充滿了脂肪和碳水化合物。不過，偶爾你也會發現提供燕麥（Oats）的自助早餐。我最近住在一家酒店，當時正用杯子舀取燕麥粥（當杯口直徑比勺子還小時，這真的很困難），所以弄得有點亂，花了很長時間，導致後面排隊。我身後的那位男士說：「幸好我不吃燕麥粥。」我當然忍不住藉此機會與他交談。我問他為什麼不喜歡燕麥（Oats），他說：「嗯，你知道的，我在進行低碳水化合物飲食。而且它有點黏糊，對吧？」然後他告訴我他正在進行生酮和純肉飲食，但無法堅持，所以現在進行他自己版本的低碳飲食。他認為燕麥（Oats）只不過是「一碗糖」。如果妳試圖進行低碳飲食並避免碳水化合物，那麼燕麥（Oats）表面上看來確實是一種應該避免的食物。而且不僅僅是他，許多有影響力的人都說應該扔掉燕麥（Oats），因為它會讓你更不健康。但數據顯示的並非如此。數據表明，食用更多燕麥（Oats）的人實際上體重減輕、脂肪減少，並且血糖控制得更好。
顯然，如果你不吃任何碳水化合物，你的血糖控制會更好，這是不言而喻的。但我敢打賭，你會驚訝地發現，我們確實有發表的研究論文顯示，醫院裡的患者被餵食燕麥（Oats）後，僅在幾天內就逆轉了糖尿病。所以，如果你是糖尿病患者，你不僅可以吃燕麥（Oats），而且可能應該吃燕麥（Oats）（除非你對其過敏）。燕麥（Oats）屬於慢吸收碳水化合物，因為其中的β-葡聚糖（Beta-Glucan）會在腸道中增稠食物，而不是讓葡萄糖急速湧入，它實際上是緩慢釋放的。在這些醫院研究中，他們讓重症監護室裡的第二型糖尿病患者採用燕麥（Oats）飲食，結果在幾天內將他們的胰島素需求降低了40%。這不僅僅是控制糖尿病，實際上是逆轉了根本原因——胰島素阻抗。
原因是燕麥（Oats）減少了「脂毒性（Lipotoxicity）」——「脂（Lipo）」是脂質（即脂肪）的另一個詞，「毒性（Toxicity）」則是毒物。不幸的是，脂肪是一種良好的能量來源，除非它堵塞了錯誤的細胞（你的肌肉和肝臟細胞）。這不僅僅是脂肪肝，還有脂肪肌肉（或鬆軟無力的肌肉），而糖尿病正是從這裡開始的。脂肪使肝臟和肌肉對胰島素無反應。減少脂肪，你的胰島素就會再次發揮作用。你可以通過禁食來實現這一點，但這是一種不可持續的生活方式——你基本上會開始失去肌肉質量。隨著年齡增長，我們已經在流失肌肉質量，所以我真的不想加速這個過程。這也是人們隨著年齡增長患上糖尿病的另一個原因：你正在失去肌肉，而肌肉是你最大的葡萄糖儲存庫。當你失去這種能力時，血液中的葡萄糖就會開始升高。
關於禁食與腸道健康的個人觀點
如果你一直關注我的影片，你會知道我不喜歡短期、不可持續的生物駭客方法，比如禁食（我知道這目前可能有爭議，因為禁食現在很流行，而且已實踐多年）。我該怎麼說呢？你會失去肌肉質量，也許你只是還沒有注意到。僅僅因為你沒有注意到，並不意味著它沒有發生。就我個人而言，我的使命是隨著年齡增長增肌，而不是減肌。這就是為什麼我不禁食，但我會進行「限時進食（Time-Restricted Eating）」，而不是完全禁食。此外，我努力實現生物多樣性，吃各種不同的食物，而如果我禁食，就無法做到這一點。
關於燕麥（Oats）產品與標籤的提醒
你現在可能已經知道，那些小包裝的燕麥（Oats）並不是燕麥（Oats）的最佳形式，而用燕麥（Oats）製作的餅乾也無益健康。我相信你也知道，無論你怎麼想，餅乾（無論是否用燕麥（Oats）製成）都不是健康食品。除了其中的化學糖分外，它還充滿了精製碳水化合物，更糟糕的是，它還含有飽和脂肪。餅乾中含有幾種不同的碳水化合物：純糖、精製麵粉，以及可能的滾壓燕麥（Rolled Oats）碎片。將它們全部混為一談是不公平的，因為與純糖（一半是果糖）甚至精製碳水化合物（失去了麩皮和胚芽）相比，燕麥（Oats）具有更多有益健康的品質，而且它絕對含有β-葡聚糖（Beta-Glucan）。
讓我帶你回到1990年代末，當時我注意到燕麥（Oats）產品在超市開始標有健康標籤——「有益心臟健康」的標籤。這是美國食品藥品監督管理局（FDA）首次允許將特定食物（如燕麥（Oats））與降低心臟病風險直接聯繫起來的健康聲明。該聲明基於研究，表明燕麥（Oats）中的可溶性纖維β-葡聚糖（Beta-Glucan）有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。我早前提過這一點，但這次市場營銷活動非常成功，因為每當我想到有益心臟健康的食物時，我就會想到燕麥（Oats）。儘管我知道還有很多其他食物可以幫助降低膽固醇。如果你每天吃一碗燕麥（Oats）粥，大致可以降低5%到10%的膽固醇。為什麼人們會忽視它呢？因為他們不相信膽固醇會導致心臟病。但如果你相信膽固醇會導致心臟病，那麼你可以通過排出膽汁來降低它，而阻止膽汁被回收再利用正是燕麥（Oats）的作用所在。
再次強調，碳水化合物並不全然相同。燕麥（Oats）和糖都是碳水化合物，但一種是真正的食物，另一種則是我們誤加入食物中的純化學物質。化學物質是單一分子，就像餐桌糖一樣，碗裡除了糖什麼都沒有。所以，如果你只吃一碗糖，你將缺乏超過40種必需的微量營養素，以及大量我們不認為必需但卻非常重要的其他微量營養素，包括纖維。如果你想保持健康、免疫力和長壽，你必須滿足所有這些微量營養素的需求。當你吃燕麥（Oats）時，你會獲得相當多的微量營養素（雖然不是全部，沒有一種單一食物能提供所有必需的微量營養素，這就是飲食多樣化的重要性）。
燕麥（Oats）作用機制與健康影響
記住燕麥（Oats）中的β-葡聚糖（Beta-Glucan）可溶性纖維嗎？當你食用它時，它會在腸道中形成一種凝膠。這種凝膠充當黏合劑，能結合膽汁酸。你的膽汁酸是由膽固醇製成的，因此它會被排泄到馬桶中。你基本上就是將它排出體外。當你通過膽汁將膽固醇排出時，你的身體（或肝臟）被迫從血液中提取更多的膽固醇。這不僅降低了低密度脂蛋白，還減輕了腸道和血管的發炎，因為高水平的低密度脂蛋白會導致血管發炎。當你有過多的發炎時，就會開始形成斑塊，這是組織修復的方式。最終，如果積累了足夠的斑塊，就會阻塞血流。無論是你身體的哪個部位，這都是事實。
你的免疫系統始於腸道，始於你餵養腸道微生物群的食物。說實話，如果你不餵養它，你知道它會做什麼嗎？它會反過來「吃」你——它會吃掉你腸道內的黏液層。而這黏液層本應是一道保護屏障，但如果上面有破洞，它就無法發揮保護作用。所以，當你禁食或挨餓時，那些微生物真的會反過來吃掉你腸道內的黏液層，這可能導致腸漏症，從而使毒素和過敏原透過腸道轉移，引起體內發炎。這可能會非常嚴重，導致潰瘍、出血甚至穿孔。大多數人沒有意識到，在醫療保健領域，我們經常看到人們禁食（這主要是由於他們的疾病），而他們最終出現胃腸道出血的情況並不少見。
首先，想想當你禁食時會發生什麼：你通常可能會感到疲倦和虛弱。如果你選擇禁食，並且心態上確信它有效，你的頭腦可能會感到重新充滿活力，但你已經損害了你的腸道屏障和肌肉質量。我認為人們沒有意識到，有些人在長時間禁食後可能會出現胃腸道出血，或者甚至在禁食24小時後難以站立（可能是由於食慾不振，然後他們沒有能量）。因此，我寧願通過食用既能餵養有益腸道微生物（產生丁酸鹽和短鏈脂肪酸，修復腸道並鎮靜發炎）的食物，來解決脂毒性或脂肪在錯誤器官沉積的問題。歸根結底，發炎是導致當今社會許多疾病的原因。它削弱身體，而不是讓身體更強壯；它還會使身體失去肌肉質量，增加胰島素阻抗和血糖。
想像一下，你被告知需要終身使用胰島素，然後在一周內你不再需要了——這就是你改變飲食後可能發生的情況。我認為這是非常重要的一點：你的腸道和免疫系統在某種程度上決定了你的整個身體，甚至你的新陳代謝。所以，如果你在吃燕麥（Oats）後曾感到脹氣，那是因為你的腸道細菌正在發酵燕麥（Oats）中的β-葡聚糖（Beta-Glucan），產生短鏈脂肪酸。我已經提到過，它餵養你的腸道微生物群，但反過來它也餵養你，因為你的腸道微生物群會產生丁酸鹽（Butyrate）和其他短鏈脂肪酸，如乙酸鹽（Acetate）和丙酸鹽（Propionate）。這會增強你的腸道內壁，減少全身性發炎，並實際告訴你的免疫系統冷靜下來，因為它經常會過度反應。
可以這樣想：燕麥（Oats）不僅餵養你，還餵養100兆個微生物——你的朋友們，而它們反過來每天都在保護你。我知道有成千上萬的人想要排毒，但他們只認為偶爾需要進行一次。然而，排毒應該是我們每天都要做的事情。如果你在排便，你就是在排毒，因為你的糞便絕對是有毒的，這就是你的身體試圖將其排出的原因。在我家，我們有很多關於排便的對話。我總是問我的孩子們：「你一天排便幾次？」現代醫學之父希波克拉底（Hippocrates）曾說，我們一天應該排便三次。如果你不是每天排便，你只是在積累大量毒素，回收許多本應排出的東西。
需要大量排便的典型例子是肝功能衰竭患者。肝臟對於保持頭腦清醒非常重要，如果肝臟無法工作，毒素（如氨）就會積聚。為了降低氨水平，我們必須讓肝病患者大量排便，否則氨就會積聚（因為他們無法解毒），而氨是攝入蛋白質的副產品。你全身都需要蛋白質，包括胃和結腸，它們都是由肌肉組成的。但你的結腸所需的食物與你的二頭肌略有不同。你的結腸實際上需要丁酸鹽（Butyrate）——我之前提到的短鏈脂肪酸，這是推動和移動結腸肌肉以排便所需的能量。這就是為什麼纖維應該成為每個人飲食中非常重要的一部分。
燕麥（Oats）與體重管理
燕麥（Oats）也能幫助你減重，原因如下：你有沒有泡過豆子？幾個小時後回來，你會發現豆子膨脹得如此之多，甚至可能溢出容器。煮好燕麥（Oats）後，你也會注意到它們會膨脹，這種情況也可能發生在你的胃裡。當燕麥（Oats）在你的胃中膨脹時，它實際上會觸發如GLP-1和肽YY（Peptide YY）等激素，從而降低你的食慾。研究表明，與吐司、麥片甚至貝果相比，燕麥（Oats）能讓人們在更長時間內保持飽足感（比較的是相同熱量的食物）。這就是為什麼吃燕麥（Oats）的人往往能在不刻意努力的情況下減去更多體重。你有沒有注意到，吃完一碗燕麥（Oats）後，你實際上並不會在上午中段去翻找食物？這不僅僅是紀律，實際上也是生物學。
健康燕麥（Oats）食譜建議（均無添加糖、精製麵粉或乳製品）
鹹味燕麥碗：將鋼切燕麥（Steel Cut Oats）與炒蘑菇、菠菜、大蒜一起烹煮，頂部撒上一些南瓜籽。
香蕉肉桂燕麥：將熟香蕉搗碎，與燕麥（Oats）一起烹煮或新鮮食用。可加入肉桂和核桃。
隔夜燕麥（Overnight Oats）：將燕麥（Oats）浸泡在植物奶中，加入奇亞籽（Chia Seeds）、莓果和亞麻籽（Flax Seeds）。
燕麥粒粥：將燕麥粒（Oat Groats）與蘋果塊和大麻籽（Hemp Seeds）一起慢煮。
燕麥能量球：將滾壓燕麥（Rolled Oats）、搗碎的香蕉、肉桂、切碎的堅果混合，揉成球狀，冷藏後食用。
請記住，燕麥（Oats）非常多功能。你可以將燕麥（Oats）磨成燕麥粉（Oat Flour），加入你喜歡的煎餅中；或者將燕麥麩皮（Oat Bran）攪入湯中作為增稠劑。我有時會使用燕麥（Oats）（直接攪打後）作為蔬菜漢堡的增稠劑。當然，你也可以將其加入冰沙中以增加纖維攝入。不過，我盡量不在冰沙中混合穀物，因為其中的澱粉含量會增加大量額外的熱量。發揮創意吧！燕麥（Oats）不僅僅屬於碗中，它們也屬於你的廚房工具箱。
那麼，這些加工食品中，哪一種會使你的血糖飆升並保持長時間高水平？你猜對了：薯片，因為它們的脂肪含量也很高。
沒有留言:
張貼留言