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引言與我的歷程
嗨，朋友們。很多人感到驚訝，儘管我身為一位急重症感染科醫生，在2020年開始的那場全球創傷高峰期，每天都暴露於風險之中，但我既沒有倒下，也沒有放慢腳步。我從未感染過那種病毒，並且有數份實驗室檢驗報告可以證明。
當世界都在進行視訊會議和從事園藝時，我卻必須親身到場工作。如果你在2020年至2021年間是醫院醫療工作者，感謝你的付出。很少有人能理解刻在我們記憶與心中的那份創傷和終生傷痕。而這，正是我創立這個YouTube頻道的真正原因。
那麼，我是如何能夠避開那種傳染性病毒，並保護我自己與家人的安全呢？這需要大量的努力、一絲不苟的衛生習慣，以及一套系統性的健康管理方法。我對自己的水分補充、營養、睡眠和運動都有系統性的規劃。當然，這並非完美。我經常睡眠不足，工作時會錯過正餐，也沒有機會好好喝水。但在此，我想與你分享我每日必吃的十大增強免疫力食物，希望你能思考如何調整自己的健康與免疫策略，來保護你和家人的安全。
水分補充
每天早晨，我以64盎司（約1.9公升）的液體開始我的一天，並在約2小時內喝完，其中包括一份綠茶。綠茶具有抗感染和抗病毒的特性，研究顯示能減少兒童和護理之家居民的普通感冒發生率。充足的水分能讓你所有的細胞，尤其是呼吸道細胞（它們有像清掃器一樣的結構能清除黏液），以最佳狀態工作。此外，用嘴呼吸的人比用鼻子呼吸的人更容易感染。除了口腔表面積更大之外，嘴巴在保護你免受病菌侵襲方面，效率遠不如鼻子。
超級莓果
我開始進食時瞄準的第二類食物是莓果。我吃各種莓果，目標是每天約三杯，純粹因為我太愛吃了。藍莓、黑莓、草莓是我的首選，它們在我居住的地方非常普遍。當莓果吃完時，我會囤積一種叫做印度醋栗（Amla，又稱印度鵝莓）的粉末，我直接從亞馬遜訂購。它的味道一點也不像新鮮莓果，但我為了其抗氧化能力而食用。
接骨木莓
我也是適當製備的接骨木莓（Elderberries）的愛好者。研究顯示接骨木莓能減輕感冒症狀。由於我暴露於各種病原體，我確保每天食用接骨木莓，我以補充劑形式攝取。如果你對我服用的補充劑感興趣，下方說明中有連結。
薑黃
我也確保攝取薑黃（Turmeric）。每日薑黃是那些抗發炎的香料之一，對身體有益。我甚至沒時間烹煮時，就直接把它撒在我的食物上。你可以泡茶喝、做成咖哩吃，或者就像我一樣，直接撒在食物上或烹飪時添加。
營養酵母
營養酵母（Nutritional Yeast）對我來說也是必吃品。我每天食用。研究顯示它能增加唾液中的抗體，並幫助運動員（尤其是耐力跑者）減少感冒。我們知道這類運動員特別容易出現免疫抑制。它也是維生素B12的極佳來源，這對不吃任何肉類的人來說是必需的。而我為了真正提升免疫力，已停止食用肉類和動物產品。
完整豆類與纖維
我從攝取大量豆類中獲取蛋白質，尤其是鷹嘴豆和扁豆。豌豆不算，它們並不真正抗發炎。我嘗試每天攝取約40克的纖維，這很難達成，除非我吃豆類和全穀物，因為大多數其他食物纖維含量不高。纖維能餵養你的腸道微生物群，而人們常常低估甚至濫用它們。
腸道微生物群
你的腸道微生物群不僅幫助你感覺更好、給你能量，還能幫助你對抗疾病。把它想像成你體內的寵物。有點像《化身博士》中的傑基爾與海德。善待你的寵物，牠們會以愛和回報來報答你，就像一隻忠誠的狗。虐待它，你將喚醒一頭體內的巨龍，它會讓你的生活痛苦不堪，導致腸漏症。這就是你腸道微生物群的力量：如果你餵它纖維，它能產生抗發炎分子來優化你的免疫力；如果你吃的是肉類和加工食品，它則會產生促發炎分子。美國人攝取的纖維和豆類都不夠。多吃豆類吧。放屁是正常的，如果你不放屁，很可能便秘或有某種腸道問題。每天都要排氣。
綠色蔬菜
綠色葉菜類蔬菜，尤其是綠花椰菜。我每天都會吃一種叫做「恐龍羽衣甘藍」（Dinosaur Kale）的蔬菜。說實話，我強迫自己吃這些東西，是因為它們強大的植物營養素和具有支持免疫、抗癌的特性。我不只是想避開感染，我實際上追求的是長壽。所以我要麼吃三杯量的綠色蔬菜，要麼就直接用攪拌機打碎喝掉。我通常會加一些莓果和豆漿，讓它更美味。
大豆製品
大豆（Soy）是我另一個蛋白質來源。我儘量每天攝取豆漿和豆腐。亞洲人這樣做了無數世代。其中的植物雌激素能阻斷不良雌激素的影響。人們攝取的大豆越多，他們就活得越健康、越長壽。請注意，這是完整的大豆，不是大豆添加劑。中國人和日本人仍然是地球上最長壽、最健康的人群，年老時不會被困在護理之家的床上。他們吃大量的豆腐，吃大量的大豆。豆腐除了美味健康，價格也很便宜。如果你能找到非基因改造（GMO-free）和有機的，那會是最好的。我不喜歡基因改造食品，單純是因為我不想在我的食物上攝取任何化學殘留物。我如此努力地試圖優化自己，但如果你避開基因改造食物，卻吃下一堆人工色素、香料、防腐劑和乳化劑，那還不如吃那個基因改造的完整食物。人們完全誤解了什麼健康、什麼不健康。其實很簡單：吃真食物。真食物會腐壞，化學添加物不會。化學物質會抑制你的免疫系統。
全穀物
所以，要吃全穀物（Whole Grains），但米飯可能除外，因為它吸收的砷（arsenic）是其他穀物的十倍。關鍵是保持穀物的完整形態，這樣它就不需要防腐劑來防止腐壞。麵包不是全穀物，即使它標示「全麥麵包」，它也是由加工、精製的穀物磨成粉製成的，有些麵包甚至比其他的更垃圾。當我吃麵包時，我知道那是垃圾食品，偶爾我會吃。當我知道那是一種享受時，我就把它當作一種款待，並且在餐後最後才吃，只吃很少一點。否則，在日常生活中，我避免吃墨西哥玉米粽（tamales）、玉米餅（tortillas）、加工米飯食品。它們都會抑制我的免疫系統。
薑
我每天儘量攝取的另一種食物是薑（Ginger）。我從小就吃薑。每當我生病時，我父親總是給我薑，所以我從未服用過任何非處方藥或任何抗生素。薑具有許多抗發炎和免疫調節的特性。食用方法有很多：可以撒在水中、可以用來烹飪，或者可以添加到食物中作為沙拉醬。真的，它擁有太多抗發炎的特性了。
2020年真正讓我意識到，我們如何作為一個龐大的全球社群相互連結，在這個世界上我們彼此需要。因此，我希望你會發現我的一些建議有價值，並能與他人分享。如果你想了解更多關於增強免疫力的食物，請查看我的下一個影片。
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