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前言
大家好。今天早上，我又和查經小組的幾個朋友在一家小餐館見面，每個人都點了他們常吃的早餐：鬆餅(pancakes)、香腸(sausage)、薯餅(hash browns)，當然還有雞蛋(eggs) —— 炒的(scrambled)、煎的(fried)、水波蛋(poached)、太陽蛋(sunny side up)，應有盡有。一位朋友看著我的盤子說：「你是注重健康的那位，對吧？你吃雞蛋嗎？雞蛋充滿了蛋白質(protein)。」 這幾乎是每個人都會問的問題：雞蛋真的是完美食物嗎？還是我們被灌輸了一個故事？今天，我們就要來揭開關於雞蛋的真相。
我們將探討雞蛋如何影響你的膽固醇(cholesterol)、糖尿病(diabetes)、微生物組(microbiome)和免疫系統(immune system)。在本影片結束時，你將明白為什麼「壞膽固醇」理論只是真實情況的一小部分，而真正的罪魁禍首可能是我們一直忽略的東西——炎症(inflammation)。雞蛋會導致還是減輕炎症？答案並不那麼簡單，這取決於你觀察的角度。讓我們從基礎開始。
雞蛋真的健康嗎？
一顆大雞蛋約含有70卡路里(calories)、6克蛋白質(protein)、5克脂肪(fat)，其中1.6克是飽和脂肪(saturated fat)，膽固醇(cholesterol)含量為186毫克。這意味著兩顆雞蛋（大多數人的早餐份量）含有近400毫克的膽固醇，超過了美國心臟協會(American Heart Association)曾經建議的每日總攝取上限。
但是，等等，他們不是說飲食膽固醇(dietary cholesterol)不再是問題了嗎？這部分正確，除非你是個「超級吸收者(super absorber)」——我們稍後會談到膽固醇超吸收的問題。事實其實更為複雜。每當人們購買雞蛋時，總會面臨選擇：棕色(brown)或白色(white)雞蛋，而且價格有差別。棕色雞蛋通常更貴，讓人們認為它們更健康或更天然。真相究竟是什麼？
蛋殼的顏色實際上來自雞的品種(breed of chicken)，而不是牠的營養或環境。白蛋來自白羽毛、白色耳垂（是的，鳥有耳朵）的母雞，通常是白色來亨雞(White Leghorn)等品種。棕色雞蛋則來自紅羽毛、紅色耳垂的母雞，例如羅德島紅雞(Rhode Island Reds)或普利茅斯岩雞(Plymouth Rocks)。就是這麼簡單，純屬基因。讓這些棕色蛋殼呈色的色素叫做原卟啉 IX (protoporphyrin IX)，這是一種從母雞血液中發現的天然色素，基本上是牠們血紅蛋白(hemoglobin)的一部分（我們也有血紅蛋白）。它在蛋形成時染紅外殼，但不會改變蛋內的成分。因此，在營養上，棕色和白色雞蛋在卡路里、蛋白質、脂肪和膽固醇方面幾乎完全相同。價格差異通常反映了雞的品種、飼料(feed)和飼養方式(farming method)的成本，真的與營養無關。
然而，有一個更細微的差異可能很重要，那就是蛋黃(yolk)的顏色。你可能已經注意到，有些蛋黃是淡黃色，而另一些則是深金黃色甚至橙色。這種顏色來自類胡蘿蔔素(carotenoids)，例如葉黃素(lutein)和玉米黃素(zeaxanthin)，這些是母雞從飲食中吸收的植物色素。當母雞吃綠色蔬菜、萬壽菊、花瓣、玉米或苜蓿(alfalfa)時，蛋黃顏色會更豐富，抗氧化劑(antioxidants)含量也略高。但如果牠們主要吃玉米或大豆飼料，或被關在穀倉裡，蛋黃看起來就很蒼白。所以，深色蛋黃並不意味著更多蛋白質或更少膽固醇，但它確實意味著那隻母雞吃了更多植物性飲食。這確實轉化為更高的類胡蘿蔔素，對你的眼睛和大腦健康有益，但與直接吃母雞吃的那些植物（基本上是整個植物）相比，益處仍然非常小。
要達到直接吃一杯菠菜(spinach)或羽衣甘藍(kale)所能獲取的類胡蘿蔔素水平，你可能得吃大約50顆雞蛋，因為一個蛋黃可能只含有0.2毫克的葉黃素，而一杯菠菜則超過10毫克。顯然，吃50個蛋黃不切實際。那麼「放養(free-range)」、「無籠飼養(cage-free)」和「富含 Omega-3(Omega-3 enriched)」的雞蛋呢？我丟掉了蛋盒，因為我不喜歡處理它們，但有些蛋盒上可能寫著「富含 Omega-3」或「牧場飼養(pasture raised)」，這意味著母雞被餵食了亞麻籽(flaxseed)、奇亞籽(chia)或魚油(fish oil)，提高了牠們蛋黃中的 Omega-3 含量。這是一種改進，但仍然相當有限，因為每顆雞蛋大約只有100毫克的 Omega-3，低於你從一湯匙亞麻籽或幾顆核桃(walnuts)中獲得的量。牧場飼養的雞蛋蛋黃顏色也往往更深，並且維生素 D(Vitamin D) 和 E(Vitamin E) 含量略高。但同樣，這不足以抵消雞蛋中的不健康成分——沒錯，雞蛋裡有不健康成分。不過，總體而言，橙色蛋黃比蒼白蛋黃營養更豐富，儘管推薦膳食攝取量(RDA)並不承認葉黃素和玉米黃素，儘管它們確實是你視網膜(retina)後方的色素。
當我們談論雞蛋和健康時，大多數人只專注於個人的早餐食物，關心它是否有膽固醇或蛋白質，但他們忽視了一個巨大的全球性問題：藥物抗藥性(drug resistance)和流感大流行(flu pandemics)。它們確實會反過來影響我們所有人，導致雞蛋價格和醫療成本上漲。你知道嗎？許多行業都依賴雞蛋，那是1.6兆美元的產業，這甚至不包括人們早餐吃的雞蛋。幾個月前，我的一位密友從急診室打電話給我，說她簡直不敢相信，在過去六個月裡得了三次尿路感染(urinary tract infection, UTI)，而這次抗生素(antibiotic)不起作用了。當醫生最終拿到她的細菌培養結果時，顯示了令人震驚的訊息：多重耐藥性大腸桿菌(multi-drug resistant E. coli)，那種對大多數抗生素嗤之以鼻的類型。這時她才意識到，藥物抗藥性對她和我們所有人來說是多麼切身相關的問題。多年來我一直告訴她關於藥物抗藥性的事，但她總以為這只影響醫院或實驗室。但現在，它出現在普通人身上，像你我這樣的人。
而幾乎沒有人談論的部分是：抗生素耐藥性細菌最大的滋生地之一就是雞，尤其是那些為生產雞蛋和肉類而飼養的雞。因為牠們在擁擠的工業化農場中飼養。每年，數百萬隻母雞生活在壓力巨大、極不衛生的環境中，以至於需要在飼料中添加抗生素，只是為了控制感染，讓牠們能上市。這些細菌會適應和演化——每50分鐘一次，包括那些生活在雞身上、與引起人類尿路感染的菌株基因完全相同的大腸桿菌(E. coli)物種。事實上，研究已經追蹤到耐藥性尿路感染在女性中的爆發，直接與當地超市中發現的家禽菌株(poultry strains)有關。
這就是為什麼在我家，我們處理任何生肉(raw meat)、雞蛋(raw eggs)或任何生動物產品時，都會戴上手套。污染從超市就開始了，從處理生產品開始，然後你把它帶回家，讓自己、你的食物和環境暴露在耐藥性細菌下。然後當你吃下它，尤其是如果你吃得不熟（那些流動的黃色蛋黃，我知道很美味），你就會吃下一些耐藥性細菌，它們可以悄悄進入你的腸道，等待合適的機會引發感染。所以，當我們談論抗生素抗藥性時，它不是一個抽象的全球健康統計數據，而是為什麼你的下一次尿路感染可能對治療沒有反應，甚至是你為什麼會得尿路感染的根本原因（這不正常，朋友們）。這一切都始於生產這些人們早餐吃的雞蛋的農場。
然後，有些專家說有機(organic)沒有區別，沒有健康益處。他們的心態非常狹隘，沒有意識到經過認證的有機雞蛋來自按法律規定從未使用過抗生素的母雞。是的，我推薦有機產品，不僅僅是為了食用它們的人，也是為了我們所有將從中受益的人。這對人們的健康有巨大的影響，這種影響可能無法通過維生素檢測來衡量。理論上，牧場飼養的雞蛋更乾淨、擁擠度更低。要避免模糊的營銷騙局，例如「天然(natural)」或「無籠飼養(cage-free)」，這些仍然允許使用抗生素飼料或雛雞的藥物起始飼料(medicated starter feed)。農場上使用的抗生素越少，意味著我們的食物系統和水源供應中的耐藥性細菌就越少。每一位消費者對無抗生素(antibiotic-free)潔淨食品的需求所推動的每一個微小轉變，都將推動整個產業朝著對全人類更安全、更可持續的方向發展。
現在，大多數商業雞蛋來自集約化工廠化農場(intensive farm factories)，成千上萬隻母雞被擠在籠子裡。為了讓牠們在這些擁擠的條件下存活並保持生產力，生產者例行使用抗生素，不僅是為了治療疾病，更是為了預防疾病和促進生長。在養殖業中，抗生素被用作生長促進劑(growth promoters)。本質上，這讓動物長得更大更快。隨著時間的推移，這種持續的低劑量抗生素使用，會訓練生活在這些禽鳥體內的細菌（如大腸桿菌、沙門氏菌(salmonella)和彎曲桿菌(Campylobacter)）成為多重耐藥性超級細菌(superbugs)。然後牠們去哪裡呢？細菌會傳播，污染我們的水源、農產品，也許農場不只有小雞，還會污染其他農場，然後污染農夫的微生物組，農夫再與人互動，細菌就這樣開始傳播開來。
那麼，雞蛋是如何成為完美早餐食品的呢？雞蛋已經被人們食用了數千年，但並非每天都吃。在20世紀初，大多數家庭偶爾吃雞蛋，而不是作為日常主食。二戰後，工業化養殖使雞蛋變得便宜且充足。然後在1970年代，出現了大型營銷活動——「不可思議的可食用雞蛋(The Incredible Edible Egg)」。這個口號是由醫生和蛋產業的廣告商創造的，試圖銷售過剩的雞蛋。突然間，雞蛋被重新塑造為「天然綜合維生素(Nature's multivitamin)」。公平地說，它們確實含有許多我們需要但只需少量的營養素，如蛋白質、維生素B12、硒和葉酸——畢竟它是用來從一顆蛋長成一隻小雞再長成一隻雞的。但僅僅因為某物含有營養素，並不意味著它適合每天食用。記住，蘇打水(soda)、紅肉(red meat)、牛奶(milk)也有營養，但這意味著你應該每天吃嗎？問題不在於雞蛋裡面有什麼，而在於你吃下雞蛋後，體內會發生什麼。
那麼，關於膽固醇的故事是什麼？如果你還沒聽說過：你吃下的膽固醇並不等同於你血液中循環的膽固醇。這意味著對大多數人來說，你實際上不會吸收太多飲食中的膽固醇，除非你是個超級吸收者。你可能遇到過這樣的人，他們說：「我可以每天吃雞蛋，它一點也不影響我的膽固醇。」然後你也可能遇到另一個人說：「我不能吃雞蛋當早餐，因為我的低密度脂蛋白(LDL, bad cholesterol)會飆升。」這確實是生物學差異：不同的人吸收膽固醇的方式不同。那些吸收膽固醇能力更強的人被稱為「超級吸收者(super absorbers)」。他們的腸道從食物中吸收的膽固醇比普通人多得多。
在正常情況下，你的小腸只吸收你攝入膽固醇的約40%到60%，其餘的基本上通過廁所排出。這是因為你的身體已經會製造膽固醇——每天約1000到1500毫克，主要由肝臟製造，並且有一個嚴密的回饋迴路來調節製造或吸收的量。因此，當飲食膽固醇增加時，你的肝臟通常會減慢自身的生產，使你的膽固醇保持更恆定、穩定的水平。這就是為什麼對大多數人來說，飲食膽固醇不會引起膽固醇大幅飆升。然而，並不是每個人的這個回饋開關都運作正常。
在膽固醇超級吸收者體內，這種自我調節無法正常工作。他們的腸道細胞是非常活躍的轉運蛋白(transporters)，特別是一種叫做尼曼-匹克 C1 型樣蛋白 1 (NPC1L1, Niemann-Pick C1-like 1) 的蛋白質。這種轉運蛋白就像吸塵器，將食物中的膽固醇分子直接吸入血液。即使身體不再需要膽固醇，它仍會這樣做。同時，負責將多餘膽固醇泵回腸道的膽固醇輸出蛋白（如 ABCG5 和 ABCG8）也出現問題，它們活性較低。結果是，即使每週只吃幾顆雞蛋，有時也會使膽固醇顯著升高30到50點。
即使你不是基因上的超級吸收者，你吃膽固醇的方式也會讓你吸收更多。當膽固醇與飽和脂肪（如黃油(butter)、培根(bacon)、煎蛋）一起食用時，膽汁流動(bile flow)和腸道中的微膠粒(micelle)形成會大幅增加吸收。脂肪實際上像一個穿梭工具，幫助膽固醇穿過腸壁。這就是為什麼研究顯示，與黃油吐司一起吃的雞蛋比單獨吃雞蛋對低密度脂蛋白的影響更大。這種傾向部分取決於基因。像 NPC1L1、ABCG5 或 ABCG8 等基因的變體決定了你實際吸收多少飲食膽固醇。大約每四到五個人中就有一人（約20-25%）屬於高反應者(hyper responder)或超級吸收者類別。這種情況在患有胰島素抗性(insulin resistance)、甲狀腺功能低下(low thyroid function)、肝臟淤滯(liver congestion)（膽汁酸回收膽固醇的效率低下）的人群中更為常見。
你怎麼知道自己是超級吸收者？唯一確定的方法是進行一些血液檢查，特別是高級血脂檢測，包括載脂蛋白 B(APO B)（測量低密度脂蛋白顆粒總數，而不僅是大小）、菜油甾醇(Campesterol)和穀甾醇(Sitosterol)（這些植物甾醇(plant sterols)反映了你吸收膽固醇的程度——高菜油甾醇等於高膽固醇吸收），以及羊毛甾醇(Lanosterol)（標記肝臟製造多少膽固醇——低羊毛甾醇加高菜油甾醇等於超級吸收者模式）。如果你的低密度脂蛋白在高膽固醇飲食（如生酮(keto)或蛋類為主的飲食）上略有上升，這幾乎是一個強烈的線索。如果你懷疑自己是超級吸收者，只需減少飲食中的膽固醇攝入，尤其是雞蛋、貝類(shellfish)和內臟(organ meats)。當你吃這些食物或任何其他含飽和脂肪的食物時，增加可溶性纖維(soluble fiber)（如燕麥(oats)和豆類(beans)）的攝入，以結合腸道中的膽固醇並幫助排出。多吃堅果、種子、酪梨(avocados)和綠葉蔬菜中的植物甾醇，它們會與膽固醇競爭吸收。避免飽和脂肪，因為它會放大吸收，並由於增加肝臟製造膽固醇而升高血液中的膽固醇。用富含可溶性纖維的食物（如燕麥和亞麻籽(flax seeds)）自然支持膽汁流動。
膽固醇吸收不僅僅是基因問題，也是微生物組問題。某些腸道細菌可以以不同的方式代謝膽汁酸和膽固醇，從而改變你實際吸收的量。因此，當腸道微生物組失衡時，尤其是由於抗生素、高脂肪飲食或低纖維飲食，即使沒有那些基因，也可能讓你的身體表現得像超級吸收者。這就是為什麼吃高纖維植物性飲食的人通常膽固醇自然較低，即使攝入適量脂肪，他們的腸道細菌也能更有效地回收膽汁並排出膽固醇，而不是將其拉回體內。有些人受益於像依折麥布(ezetimibe)這樣阻斷膽固醇吸收的藥物，它專門針對 NPC1L1 轉運蛋白。但對大多數人來說，飲食調整和改善腸道健康可以自然地使膽固醇吸收正常化。
但請記住，真正的關鍵其實是飽和脂肪。飽和脂肪會告訴你的肝臟要製造多少膽固醇，這是一個被遺漏的環節。當你吃富含飽和脂肪的食物，如黃油、乳酪(cheese)、培根時，你的肝臟會增加低密度脂蛋白（壞膽固醇）的生產，而且不僅僅是任何低密度脂蛋白，它會增加小而密(small dense)的低密度脂蛋白顆粒，這些顆粒會鑽入動脈壁並導致斑塊(plaque)形成。這些低密度脂蛋白顆粒會引發炎症、氧化(oxidation)和免疫活化(immune activation)，所有這些都是心臟病(heart disease)、中風(strokes)和失智症(dementia)背後的核心機制。因此，雖然雞蛋中的膽固醇數字可能嚇到人們，但真正改變你身體處理膽固醇方式的是脂肪。
朋友們，我非常高興你們想掌控自己的健康，掌控自己的飲食。我知道營養學可能很複雜，但它不必如此。我在此支持你們的終身旅程。如果你將手機相機應用對準這個 QR Code，它會帶你到我為你創建的免費手冊連結。如果你喜歡，想看到其他手冊，請前往我的節目說明中的連結，然後你可以留下反饋，告訴我如何在你的旅程中幫助你。好了，現在回到影片。
事情在這裡變得更有趣了。包括哈佛大學在內的幾項長期研究顯示，每天只吃一顆雞蛋的人，患2型糖尿病(type 2 diabetes)的風險要高出68%。這怎麼可能呢？雞蛋明明沒有糖。這是因為脂肪(fat)會干擾胰島素(insulin)。飽和脂肪和某些雞蛋代謝產物會降低胰島素受體敏感性(insulin receptor sensitivity)，導致所謂的脂毒性(lipotoxicity)——當脂肪堵塞肝臟和肌肉細胞時，就會產生胰島素抗性，胰島素無法將葡萄糖(glucose)輸送到細胞中，導致血糖(blood sugar)上升。雞蛋不會直接升高你的血糖，你需要吃碳水化合物(carbohydrates)才能看到這種情況發生，但它們會導致你的身體失去處理糖分的能力。這就是為什麼像沖繩人(Okinawans)、阿米甚人(Amish)和洛馬林達人(Loma Linda)這樣吃低脂高纖飲食的人群，儘管每天攝入碳水化合物，卻擁有世界上最低的糖尿病發病率。他們的早餐與西方早餐截然不同。
還有另一面是大多數人從未聽說過的：雞蛋不僅是一種食物，也是一種用於免疫接種(immunization)的工具。幾十年來，傳統的流感疫苗(flu shot)就是在受精的雞蛋(fertilized chicken eggs)中生長的。作為洛杉磯縣的醫護人員，我每年都被強制要求接種流感疫苗，因為病毒每年都在變化，科學家通過將病毒注入雞蛋、讓其複製，然後收穫並滅活病毒，將其轉化為疫苗藥物。今天，人們認為疫苗接種與平民公共衛生有關，但真實的故事是在戰場上寫成的。戰爭一直是醫學最偉大的老師，士兵們常常不幸地成為醫學療法的首批測試對象。
讓我們從1777年美國獨立戰爭(American Revolutionary War)開始。當時，天花(smallpox)奪走的士兵生命比子彈還多。喬治·華盛頓(George Washington)將軍本人曾患過天花，他目睹士兵因感染而非戰鬥倒下的速度更快，於是做出了一個大膽的決定：為整個大陸軍(Continental Army)接種疫苗——在當時是相當激進的行為。他使用了一種稱為「人痘接種(variolation)」的技術，取用輕度天花瘡的材料，然後將其劃入健康士兵的皮膚。這使士兵的天花死亡率從30%降至2%以下。這一個決定可能拯救了美國的革命。那個決定不僅僅拯救了他的士兵，實際上為現代免疫學(modern immunology)奠定了基礎。我們第一次看到，疾病預防可以像戰略和火力一樣贏得戰爭。
但直到一百多年後，另一次全球衝突，這個想法才演變成我們今天所知的現代疫苗接種。到了20世紀初，科學家終於理解了細菌（因為我們有了顯微鏡），化學家可以分離毒素(toxins)。到第一次世界大戰(World War I)爆發時（1914年，距離獨立戰爭約131年後），醫學已經發生了變革。現在，醫生不再需要給人刮天花痂，他們可以注射純化的傷寒(typhoid)和霍亂(cholera)疫苗，在士兵到達戰場之前就保護了數百萬人。這是疫苗接種不僅成為一種醫療行為，更成為一種生存戰略武器的時刻。那些幾個世紀以來摧毀軍隊的細菌——僅傷寒疫苗就拯救了數萬人的生命。士兵們進入沒有乾淨水的泥濘戰壕，這就是一支能夠行軍的軍隊和一支崩潰的軍隊之間的區別。這也是政府首次大規模生產疫苗，是我們今天所知公共衛生系統的前身。
這就是雞蛋進入故事的時候。在第二次世界大戰(World War II)期間，科學家發現受精的雞蛋可以用來安全地培養病毒，這是大規模疫苗生產的一個突破。這導致了1945年為美國陸軍首次開發的流感疫苗。這種藥物確實是在雞蛋內誕生的。數百萬士兵在部署前接種了疫苗，有助於預防流感爆發，而就在25年前的1918年，流感曾奪去全球5000萬人的生命。這種基於雞蛋的方法在超過半個世紀的時間裡成為全球標準，至今仍用於許多流感疫苗的生產，儘管更新的細胞培養(cell-based)疫苗正在最終取代它。到了越南戰爭(Vietnam War)時期，疫苗接種對每個士兵來說已是例行公事，他們接種了針對破傷風(tetanus)、黃熱病(yellow fever)、麻疹(measles)和流感(influenza)的保護。我們最近剛過完退伍軍人節(Veterans Day)，如果你是退伍軍人，感謝你的服務，即使你沒有被部署到前線。我知道你們為了社會進步確實犧牲了很多。所有退伍軍人都被要求接種這些保護性疫苗，你們是先驅者，幫助解決了副作用問題，以便像我這樣的平民能夠受益。當你遇到退伍軍人或現役軍人時，別忘了感謝他們的服務，即使不是退伍軍人節。軍事科學家們在軍人身上測試了早期原型疫苗，如瘧疾(malaria)和肝炎(hepatitis)。如果他們要求你這樣做，你會感覺如何？士兵成為首批體驗我們現在稱之為「全面免疫接種」的人群。今天提供給平民的許多疫苗都是通過軍事醫學途徑完善的。軍隊需要在骯髒、高接觸的條件下保持士兵存活，這推動了20世紀大部分的疫苗研究。
軍隊學到了一個強有力的教訓：敵人並不總是可見的。有時，對人類或一支軍隊最危險的威脅，並不是敵對的一方，而是伴隨他們而來的微生物，以及個人是否願意團隊合作的心態。今天，世界各地的軍隊仍然領導著傳染病研究，例如生物防禦實驗室(bio defense labs)研究如何預防細菌的武器化爆發。誰會想到，一種作為人類營養基石數個世紀的普通食物，竟然能以另一種方式拯救數百萬人的生命？儘管雞蛋價格實惠、體積緊湊、富含蛋白質、維生素和卡路里，對某些人來說是餵養不斷增長的世界的一種簡單方式，但這個故事實際上也有陰暗面。
這個系統悄悄成為地球上最大的生物反應器之一。那些高度擁擠、繁殖這些雞蛋的農場，不僅是雞蛋的滋生地，也是細菌和病毒（包括流感病毒）的滋生地，這些病毒會變異，並因全球爆發而導致數百萬人喪生。每當一隻帶有流感的鳥類經過壓力巨大的雞群時，它就會獲得新的基因把戲。這就是像 H5N1、H7N6 這樣的禽流感(avian flu)毒株出現的原因，也是公共衛生官員擔心下一場大流行可能不是從實驗室，而是從家禽養殖場開始的原因。並不是雞蛋本身不好，而是我們生產和依賴它的方式已經超出了生物學的極限。
但隨著我們前進，我們面臨著一種新型的戰爭：對抗抗生素抗藥性和新興的耐藥性大流行病毒株的戰爭。所以，現在的問題不僅僅是如何保護士兵，更是如何加強我們自身的免疫防禦。因為系統仍然一樣，仍然在滋生大量細菌。而強化你的免疫系統將100%取決於你——通過你的飲食、你的微生物組、你的健康和生活方式。當你這樣做時，你就不會依賴緊急服務來生存。
現在，讓我們談談腸道，真正故事展開的地方。當你吃雞蛋時，你的腸道細菌會將雞蛋中的膽鹼(choline)轉化成一種叫做三甲胺(TMA, trimethylamine)的化合物。你的肝臟隨後將其氧化成氧化三甲胺(TMAO, trimethylamine N-oxide)。多項研究表明，TMAO 會增加心臟病發作(heart attacks)、中風、腎臟疾病(kidney disease)甚至癌症(cancer)的風險。它使血小板(platelets)更容易凝結，動脈更容易發炎。它還有另一個作用：改變你的腸道微生物組，偏向於促進炎症的細菌，如梭菌(Clostridia)和脫硫弧菌(desulfovibrio)。隨著時間推移，這些細菌會削弱你的腸道屏障(gut barrier)，增加腸漏(leaky gut)，並減少有益菌種，如雙歧桿菌(bifido bacteria)和糞桿菌(fecal bacterium)。這意味著更多的炎症、更多的氧化壓力和更高的感染風險。
與此形成對比的是富含纖維的食物，如燕麥、豆類、水果和蔬菜。這些食物餵養有益細菌，產生丁酸鹽(butyrate)和短鏈脂肪酸(short chain fatty acids)，它們能修復你的腸道、鎮定你的免疫系統。雞蛋則只是抑制健康微生物組的生長。還有一個令人驚訝的事實：經常吃雞蛋的人往往具有更高水平的 C 反應蛋白(C-reactive protein, CRP)，這是全身性炎症(systemic inflammation)的一個標誌。為什麼會這樣？也許是因為雞蛋含有大量的花生四烯酸(arachidonic acid)和 Omega-6 脂肪，你的身體可以將它們轉化為稱為前列腺素(prostaglandins)和白三烯(leukotrienes)的炎症分子。這些化合物會增加疼痛、腫脹和氧化壓力。但炎症並不總是壞事，它是抵抗感染所必需的。但當你的飲食不斷助長它時，你的免疫系統就會進入超速運轉狀態。這就是為什麼慢性炎症與幾乎所有退化性疾病有關，從關節炎(arthritis)到阿茲海默症(Alzheimer's)，從心臟病到癌症。是的，較高的 TMAO 水平（來自雞蛋消費）也與傳染病死亡率(infectious disease mortality)增加有關，尤其是在老年人中。因此，即使你認為雞蛋通過提供蛋白質來幫助你的免疫力，它們也可能在悄悄地削弱你的防禦能力。
那麼，不同的鳥類，不同的雞蛋，可能會有不同的問題，對吧？鴨蛋(duck eggs)、鵪鶉蛋(quail eggs)或鵝蛋(goose eggs)呢？也許它們更好？讓我們比較一下。在這份清單中，膽固醇水平最高的是鵝蛋，難怪它是一顆相當大的蛋。最低的是鵪鶉蛋。如果你吃過鵪鶉蛋，你就知道它有多小，對吧？它的飽和脂肪含量實際上處於可接受的水平，是你可以考慮轉換的選擇，但你不能因為它小而堆積起來吃。無論來自哪種鳥類，主題都是一樣的：高脂肪、零纖維、適量蛋白質，以及大量的飽和脂肪和膽固醇。你的腸道不在乎它來自哪種鳥，它在乎你餵養了什麼給你的微生物。
那麼，不吃任何雞蛋的素食者(vegetarians)呢？有沒有相當的植物性食物？當然有。以下是一些能匹配雞蛋營養的全食物，當然，雞蛋中的每一種營養素都可以在不同類型的植物中找到，而且它們通常更具保護性，因為它們自帶纖維。如果你想要植物蛋白，有豆腐(tofu)、天貝(tempeh)、扁豆(lentils)。如果你想要牛奶替代品，豆漿(soy milk)是極好的蛋白質來源。如果你在尋找膽鹼，它在西蘭花(broccoli)、花椰菜(cauliflower)、大豆(soybeans)中。如果你在尋找硒，巴西堅果(Brazil nuts)就是（不需要太多），蘑菇(mushrooms)也有硒。Omega-3 脂肪酸來自亞麻籽(flax seeds)、奇亞籽和火麻籽(hemp seeds)。類胡蘿蔔素則來自一大堆食物，如地瓜(sweet potatoes)、南瓜(pumpkins)、薑黃(turmeric)以及深綠色葉菜(dark leafy greens)。那麼，區別是什麼？植物給你纖維和抗氧化劑，這些是減少炎症的關鍵化學物質，它們餵養你的腸道微生物組，而不是與之對抗。
但現實是，這不僅僅是關於雞蛋本身，還在於你如何吃雞蛋。你是用黃油或油煎它嗎？你是和培根或香腸一起吃嗎？還是把它放在白吐司(white toast)上，或者用某種含奶油的咖啡(creamed coffee)送下去？這些在小餐館供應的特定食物確實很重要。這些不是高蛋白早餐，而是一場飽和脂肪的盛宴，搭配的是空碳水化合物(empty carbs)——沒有纖維、沒有抗氧化劑、沒有多酚(polyphenols)、沒有丁酸鹽。現在想像一下，你把它換成用菠菜、薑黃和酪梨做的鹹味豆腐炒蛋(tofu scramble)，放在烤全麥麵包(toasted whole wheat bread)上。突然間，你擁有了一頓抗炎、富含益生元（纖維）的早餐，並輔以胺基酸(amino acids)。健康結果會變得更穩定：能量更穩定、注意力更集中、胰島素敏感性(insulin sensitivity)改善。
所以，讓我們從全球角度來看看。關於長壽人群呢？雞蛋在西方飲食中非常普遍，但在最長壽的人群中，他們要麼很少吃，要麼根本不吃。在沖繩，雞蛋是偶爾作為調味品食用的，而不是每日早餐。在洛馬林達，許多長壽的基督復臨安息日會信徒(Adventists)根本不吃雞蛋，完全避免食用。他們中有許多人擁有世界上最低的心血管疾病(cardiovascular disease)發病率。在非洲農村，傳統的以穀物、豆類和綠色蔬菜為主的植物性飲食，即使沒有降膽固醇藥物，也產生了極少的糖尿病和動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。模式很清晰：你吃的全食物植物越多，動物產品或動物脂肪越少，你就會越健康。
但是，吃雞蛋後到底會發生什麼？讓我們追蹤一下典型的雞蛋早餐後你體內發生的情況。首先，你會發生脂肪吸收。膳食脂肪會觸發膽囊釋放膽汁酸(bile acids)，這就是為什麼有些人在吃高脂肪餐後右側會疼痛——那是你的膽囊在收縮。膽固醇呢？飽和脂肪會刺激你的肝臟製造更多的低密度脂蛋白。然後是炎症級聯反應(inflammatory cascade)：花生四烯酸轉化為前列腺素和白三烯。胰島素抗性呢？脂肪酸滲入你的肌肉和肝臟，阻斷胰島素信號。你的腸道微生物組呢？腸道細菌將膽鹼發酵成三甲胺(TMA)，然後是氧化三甲胺(TMAO)。這會導致內皮功能障礙(endothelial dysfunction)，因為 TMAO 會損害血管內襯(blood vessel linings)並促進斑塊形成。接下來是免疫失調(immune dysregulation)，因為慢性暴露會增加細胞因子(cytokines)並削弱感染反應。
現在，將這與一頓高纖維早餐（如燕麥、漿果和亞麻籽）進行比較。你的腸道產生的不是 TMAO，而是丁酸鹽(butyrate)——一種抗炎、抗癌分子，能滋養你的結腸和整個身體。你不會形成斑塊，反而可能改善了主動脈血流(aortic blood flow)，獲得更健康的動脈。這種差異並不細微，朋友們，它在生化層面根植於感染和免疫力。高 TMAO 飲食也被證明與細菌和病毒感染風險增加有關。這可能是因為 TMAO 增加了白細胞(white blood cells)的黏性，使它們對病原體(pathogens)過度活躍，但清除它們的效率卻降低。結果是更多的炎症、更差的精準度。具有較高 TMAO 水平的老年人，從肺炎(pneumonia)到病毒反應(viral responses)，他們遭受的感染更嚴重。你可以將 TMAO 視為一種炎症標記物，它讓你的免疫系統分心，而這個標記物始於你的腸道，由雞蛋、肉類和乳酪餵養，但這一切本可以被纖維所平息。
當談到實驗室檢測時，真正重要的指標是：總低密度脂蛋白、載脂蛋白 B(APO B)（導致斑塊的顆粒數量）、脂蛋白(a)(Lp(a), Lipoprotein a)（一種遺傳風險標記物）、C 反應蛋白(CRP)（炎症標記物）和氧化三甲胺(TMAO)（腸道衍生的炎症標記物）。這些指標揭示了血脂的質量，而不僅僅是數量。而改善所有這些指標最有力的單一因素是：降低膽固醇攝入和增加纖維攝入。這意味著少點雞蛋，多點燕麥。
對於健康的無蛋早餐，這裡有一些實用的替代方案，能提供同樣的滿足感而沒有風險：
- 豆腐炒蛋(Tofu scramble)：用豆腐、洋蔥、薑黃，加入菠菜和甜椒。
- 鷹嘴豆煎蛋餅(Chickpea omelet)：混合鷹嘴豆粉(chickpea flour)、水和香料，然後像煎餅一樣烹飪，再摺疊起來加入蔬菜。
- 酪梨吐司配火麻籽(Avocado toast with hemp seeds)：提供纖維、健康脂肪和蛋白質。
- 燕麥鬆餅配亞麻籽(Oat pancakes with flax seeds)：不含精製麵粉，提供穩定的能量。
- 扁豆早餐碗(Lentil breakfast bowl)：溫暖的扁豆配炒青菜、大蒜和檸檬。
這些食物實際上都有助於穩定血糖、減少炎症並餵養你的微生物組，而這些正是雞蛋所做不到的。雞蛋是地球上最受歡迎的食物之一，但這並不意味著它們是最健康的。它們確實是方便的蛋白質來源，但它們也輸送了飽和脂肪、膽固醇以及會加速慢性疾病的腸道改變微生物。請別誤會，這不是為了妖魔化一種食物，而是為了理解那種食物對你身體的生物學影響。當然，膽固醇本身並非邪惡，脂肪本身也並非邪惡。但是，動物脂肪和精製碳水化合物的結合會引起炎症和微生物組失衡，這驅動了我們所見的許多慢性疾病。對我們來說，獲得正確的食物很重要。如果你想了解更多可以為你身體戰鬥的食物，請觀看下一個影片。
