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朋友們，你可能鎂(Magnesium)攝取不足卻渾然不覺。近半數美國人攝取量不足，而一些研究人員認為，這是許多人飽受睡眠、情緒和疲勞問題困擾的關鍵原因。但令人困惑的是：補充的時機真的重要嗎？這種簡單的礦物質，真的能解決三分之一人口迫切需要的問題嗎？還是它被過度吹捧了？有些研究指出它能促進深度睡眠、降低壓力；另一些則未發現明確益處。即使是專家也意見分歧。那麼，關於補充劑呢？鎂的種類繁多，大多數人卻選錯了。
以下是較少被提及、但可能比你想象中更重要的事實。鎂(Magnesium)負責調節你的睡眠與清醒週期，這決定了你的情緒、新陳代謝和記憶力。鎂(Magnesium)不足意味著你會感覺不適：疲勞、抽筋、心律不整、腸道蠕動不良，這些問題本身就會導致睡眠不佳。然而，鎂(Magnesium)缺乏本身也是干擾優質睡眠的獨立因素。可想而知，長期缺乏鎂(Magnesium)將導致許多慢性健康問題，如高血壓、糖尿病、心臟衰竭、骨質流失、記憶力減退，甚至不可逆的失智症。
你是否容易忘事？有點心不在焉、思緒飄忽，或難以記住資訊？曾有過「媽媽腦」嗎？我曾經歷過，難以專注且腦霧，部分原因是嚴重的睡眠剝奪（在訓練期間全職工作同時照顧幼嬰），加上飲食非常不均衡。我確信自己當時缺鎂(Magnesium)，因為我常半夜因腿部劇烈抽筋而醒來。這很痛苦，對吧？腿既無法伸直，又因太痛而不敢觸碰。鎂(Magnesium)對於身體（包括肌肉）的放鬆至關重要。如果不足，你的肌肉和大腦就會很吃力。
大腦與心臟不同，它確實需要時間休息，這正是我們需要睡眠的原因。所有動物都需要睡眠，生命體無一例外。因此，我難以理解為何醫療界數十年來一直假設所有醫師、醫學系學生和受訓人員可以不眠不休地工作。我曾作為住院醫師連續工作36小時，沒人提出異議，他們只期望我繼續工作。就個人而言，我不想成為睡眠不足醫師的病人，也不想成為睡眠不足的 Uber 司機、公車司機或飛行員的乘客，更不願與任何睡眠不足的人共用道路。
然而，僅僅入睡並不能保證醒來時精神飽滿。這是因為睡眠有不同的階段。夜間無法進入深度睡眠的人，醒來時會感覺非常糟糕。你不僅效率低下，新陳代謝實際上也會減慢，免疫力受到打擊。若持續如此，會增加感染和失智症的風險。你一定注意到睡眠不佳後隔天記憶力變差。但你知道嗎？缺鎂(Magnesium)的人同樣會有記憶力問題。它是睡眠不佳、睡眠剝奪和失智症的獨立風險因子。如果晚上服用鎂(Magnesium)補充劑能同時改善這兩者，豈不是很好？事實上，它可以。
許多人對吃進什麼毫不關心，只要美味且吃飽即可。但鮮少有人意識到，現代便利的加工食品嚴重缺乏鎂(Magnesium)，且問題日益嚴重。即使是肉類這類全食物，也並非良好的鎂(Magnesium)來源。美國雜貨店中銷售的食品有75%是超加工食品，家庭自製的餐點中也有50%是超加工食品。加工過程移除了鎂(Magnesium)。不幸的是，富含鎂(Magnesium)的食物並不那麼受歡迎。你上次吃南瓜籽或奇亞籽是什麼時候？它們富含鎂(Magnesium)。你是否因會脹氣而避免食用豆類？它們也富含鎂(Magnesium)。那麼綠葉蔬菜呢？你實際吃了多少？很多人因其苦味而不喜歡，但它們同樣富含鎂(Magnesium)。如果你不吃這些食物，你真的無法攝取足夠的鎂(Magnesium)。
很少有人意識到，鎂(Magnesium)缺乏是靜默無聲的，但其影響卻顯著而清晰，助長了所有慢性疾病的發生。沒有任何疾病在鎂(Magnesium)水平充足時不會有所改善。而缺鎂(Magnesium)必定會損害每個器官，包括你的大腦、肌肉、荷爾蒙分泌和心臟。因此，對大多數人而言，補充鎂(Magnesium)實際上是有益的。晚上服用鎂(Magnesium)的益處在於：它有助於放鬆肌肉和大腦。一夜好眠對大腦、肌肉、荷爾蒙和免疫系統的益處，勝過一週的完美飲食或補充劑。每次睡眠不佳，隔天的感受就是明證。
就我個人而言，我沒有入睡困難，但很難讓自己上床睡覺，問題在於讓頭腦放鬆。你猜怎麼著？鎂(Magnesium)是一種很好的天然鬆弛劑，能避免處方肌肉鬆弛劑的惱人副作用。鎂(Magnesium)還能調節荷爾蒙，尤其是那些讓你感到睏倦的荷爾蒙，例如褪黑激素(Melatonin)。褪黑激素(Melatonin)驅動你的內在時鐘，幫助你獲得更深層、更自然的睡眠。日落時分，褪黑激素(Melatonin)水平理應上升，這是讓你感到更放鬆和睏倦的內在生物時鐘。研究顯示，鎂(Magnesium)有助於縮短入睡時間、更快進入深度睡眠階段，並減少夜間清醒。失眠是個大問題，三分一的美國人難以獲得一夜好眠，而二分一的美國人鎂(Magnesium)攝取不足。
當我無法入睡時，我的大腦會不停地思考，專注於最負面的想法，在睡眠剝奪時總是看到杯子空了一半。這讓我焦慮，於是開始看時鐘，變得更焦慮。你是否希望能服用些什麼來平靜思緒？市面上有各種試圖讓你睏倦的藥丸，從補充劑到非處方藥再到處方藥。我的朋友告訴我，她每晚需要喝葡萄酒才能入睡，覺得只有喝酒才能睡好。不幸的是，酒精會對你造成影響。它可能讓你感到睏倦，但實際上會干擾恢復性睡眠。事實上，它會減少快速動眼期睡眠，即做夢的深度睡眠階段。
快速動眼期睡眠對於記憶鞏固和情緒處理至關重要。酒精會在夜間早期抑制快速動眼期睡眠，隨後導致快速動眼期反彈，使睡眠變得零碎且恢復力下降。飲酒等於是用鎮靜劑自我治療，當鎮靜效果消退，神經會出現反彈作用，你可能感到焦躁不安、頻繁醒來，睡眠變淺，尤其是在後半夜。如果你有睡眠呼吸中止症，酒精會因為放鬆喉部肌肉而加重病情。即使原本沒有，酒精也可能導致睡眠呼吸中止症。
睡眠呼吸中止症是一種睡眠期間呼吸反覆停止又開始的睡眠障礙。最常見的類型是阻塞性睡眠呼吸中止症，發生於頸部肌肉過度放鬆導致氣道阻塞。通常你的睡眠伴侶會注意到你半夜停止呼吸。睡眠呼吸中止症會導致整夜頻繁的微覺醒（即使本人不記得），這些中斷會阻止大腦進入並維持對記憶鞏固至關重要的深度睡眠和快速動眼期睡眠。而你需要記憶鞏固來將短期記憶轉化為長期記憶。呼吸中止導致間歇性低血氧，影響大腦。對記憶形成至關重要的海馬迴對低氧水平特別敏感，因此你會注意到更多健忘、專注力困難、腦霧、處理速度變慢、決策力差和情緒波動，這些都會損害記憶。
若懷疑自己有睡眠呼吸中止症，你確實需要去看睡眠專科醫師（通常是胸腔科醫師），他們會進行測試，觀察你睡眠時的情況。這很重要，因為我們對睡眠呼吸中止症有非常有效的治療方法。
若被診斷為阻塞性睡眠呼吸中止症，可以佩戴一種稱為持續性正壓呼吸器(CPAP)的機器，這是治療的黃金標準，它透過強制空氣通過你的口鼻（視夜間呼吸方式而定）來幫助保持氣道暢通。我知道這聽起來不舒服，一開始可能確實如此，但就像刷牙一樣，最終你會習慣。市面上有許多不同設計的口鼻罩，你可能需要在白天稍微佩戴以適應。但讓大腦獲得氧氣非常重要。如果正確且按醫囑佩戴，你會注意到記憶力、專注力和警覺性都有所改善，身體健康也會實質提升。這些改善可能在數週至數月內發生，取決於睡眠呼吸中止症的嚴重程度和治療時間。
另一選擇就是置之不理，你將立即注意到反應遲鈍，最終記憶力會出問題，他人也會察覺。你將無法在工作、家庭或個人方面發揮最佳狀態。隨著時間推移，由於持續缺氧（意味著夜間大腦得不到足夠氧氣），想像這對組織會有什麼影響？每個組織都需要氧氣才能存活，受影響的不僅是大腦，還包括心臟，以及任何對氧氣敏感的組織，包括你的新陳代謝。
許多人害怕失智症。那麼，讓我告訴你：若睡眠呼吸中止症未經矯正，會增加失智症（尤其是阿茲海默症）的風險。所以，整頓好你的睡眠，這超級重要。第一步就是避免酒精這類毒素。你不希望直接傷害大腦的記憶中心——海馬迴。如果你曾飲酒過量，就知道會導致短期記憶喪失（所謂的「斷片」）。
你可能醒著，但大腦一片空白，無法記錄任何事情。喝醉時，你可能幾乎不記得發生過什麼。這不僅對你的健康有害，你實際上也在殺死腦細胞，影響周圍的人。隨著大腦萎縮，你的額葉會受到影響，進而影響你的處理和決策能力以及人格。酒精還會干擾對記憶和能量至關重要的維生素(Vitamins)吸收，長期濫用可能導致更嚴重的記憶喪失和失智症。因此，不要將酒精用作助眠劑。
一種更安全、易取得且基本上只有益處的補充劑是鎂(Magnesium)。然而，許多人不了解它，反而依賴處方助眠劑如苯二氮平類藥物(Benzodiazepines)、安眠藥(Ambien, Lunesta)等。所有這些藥物都會損害記憶，並可能導致次日昏沉，這與鎂(Magnesium)不同。服用鎂(Magnesium)只是填補你的營養儲備，幫助你回歸正常。但大型藥廠訓練我們認為，感覺更好的唯一方法不是購買處方藥，就是尋找抗組織胺(Antihistamines)之類的非處方藥。
多年來，醫師開立抗組織胺(Antihistamines)藥物助眠，但我們沒有意識到它實際上會影響記憶。我過去就懷疑，任何標示會引起嗜睡的藥物，長期使用是否安全？果然，多年後，研究發現苯海拉明(Diphenhydramine)與認知能力下降和失智症風險增加有關。我相信有成千上萬的人嘗試各種方法，也許他們僅僅是缺鎂(Magnesium)。
鎂(Magnesium)在人體超過300種生化反應中不可或缺，這些反應調節肌肉功能、血糖水平、神經傳導甚至心跳。如果你想讓大腦在睡前放鬆，就需要調節一種稱為GABA的神經傳遞物質，而方法就是透過攝取足夠且正確類型的鎂(Magnesium)。如果無法從食物中獲得足夠的鎂(Magnesium)，那麼補充並無不妥。補充劑本意就是補充你所缺乏的。鎂(Magnesium)富含於綠葉蔬菜、未精製穀物、豆類和堅果中。開始在飲食中添加這些食物，因為如果飲食中沒有，你就無法攝取足夠的鎂(Magnesium)。而缺鎂(Magnesium)所影響的，將不僅僅是睡眠。
你可能正在補充維生素D(Vitamin D)，或嘗試透過曬太陽獲取維生素D(Vitamin D)。但檢查維生素D(Vitamin D)水平時，它仍然不足。為什麼？你知道嗎，鎂(Magnesium)是參與維生素D(Vitamin D)代謝的必需礦物質。即使曬太陽產生了一些維生素D(Vitamin D)，那也不是活性形式，它還需要幾個階段才能轉化為活性維生素D(Vitamin D)。維生素D(Vitamin D)的合成非常複雜，僅靠曬太陽不足以產生具有生物活性的維生素D(Vitamin D)。
沒有活性維生素D(Vitamin D)，你的全身都會受影響。你是否正在與血糖異常問題搏鬥？你知道鎂(Magnesium)參與葡萄糖代謝嗎？如果鎂(Magnesium)不足，你就無法有效利用葡萄糖，導致未使用的葡萄糖游離在血液中，升高血糖，並產生加速衰老的糖化終產物。我之前提到鎂(Magnesium)有助於肌肉收縮和放鬆，但為了讓肌肉做到這一點，必須有正確的神經訊號輸入，而鎂(Magnesium)對神經傳導至關重要。同樣地，健康的免疫系統也需要鎂(Magnesium)才能正常運作。
在任何時刻，你都不能耗盡鎂(Magnesium)。如果飲食中攝取不足，你知道身體從哪裡獲取嗎？從你的骨骼。骨骼堅硬不僅因為含有鈣，也因為含有鎂(Magnesium)。身體會確保在任何時刻組織都不會完全耗盡鎂(Magnesium)，因此會不斷從骨骼供應，除非需求遠大於供應能力，屆時血液中的鎂(Magnesium)水平會變得很低。這就是為什麼血清鎂(Magnesium)水平難以準確反映體內的鎂(Magnesium)儲存量。即使血液檢查顯示正常，但若鎂(Magnesium)攝取不足，隨著年齡增長，你仍有較高的骨質疏鬆風險。這就像退休時才發現退休金帳戶資金不足。如果你不在一生中持續投資和儲蓄，退休帳戶就不會有資金。然而，好消息是你可以隨時開始改善飲食並服用補充劑來恢復鎂(Magnesium)水平。
大多數人在得知患有骨質疏鬆症之前，早已面臨其他醫療問題。由於鎂(Magnesium)對新陳代謝至關重要，不足會增加代謝症候群和第二型糖尿病(Type 2 Diabetes)的風險，而這兩種疾病的發生率正以驚人的速度上升。我們正經歷第二型糖尿病(Type 2 Diabetes)和胰島素阻抗的流行。有多少是因為人們在鎂(Magnesium)不足時無法代謝碳水化合物所導致？如果你白天需要能量活動，那麼在夜晚入睡前能量耗盡也就不足為奇了。因此，補充鎂(Magnesium)極為重要，尤其是當你想要一夜好眠時。醒來時精神煥發與否，世界大不相同。你會更有效率、更快樂、情緒更好、新陳代謝更佳、糖分處理更好。此外，在凌晨時分，血壓實際上會上升，這就是為什麼早晨心臟病發作較多，尤其是如果你的血壓在夜間沒有下降（非勺型血壓者）的話。如何讓血壓降低？其中一個方法就是確保攝取足夠的鎂(Magnesium)。
但請記住，如果你外出慶祝並攝取大量鹽分（如披薩和薯條），那大量的鈉很可能會抵消你為睡眠補充的鎂(Magnesium)補充劑效果。過量的鈉會比你想攝取助眠的鎂(Magnesium)更能升高血壓。此外，鎂(Magnesium)會干擾鈣等其他礦物質的吸收，因此最好在空腹時服用鎂(Magnesium)，而非與食物或其他補充劑一同服用。
記得我曾提到睡眠不佳會導致胰島素阻抗，兩者都會削弱免疫系統。好消息是，初步研究顯示鎂(Magnesium)補充劑可以改善胰島素敏感性，並降低心臟病風險（心臟病是首要死因）。你基本上只能透過食物和補充劑兩種方式獲取鎂(Magnesium)，而許多人實際上需要雙管齊下，因為單靠任一方都不足夠。但在開始任何補充劑之前，務必諮詢你的醫師，確認服用鎂(Magnesium)對你是否安全。腎功能不良者容易積累鎂(Magnesium)，這可能是致命的。這也是為什麼你應該專注於從天然食物中滿足大部分鎂(Magnesium)需求。
那麼，應該攝取多少鎂(Magnesium)呢？美國膳食營養素參考攝取量根據嚴格控制的人體平衡研究提出建議，定義了生活在完美條件下的完美個體所需的最低量。但這對處於高壓力下或只是稍微運動的人來說並不實際。你規劃退休時，是只想依靠生存所需的最低金額，還是寧願有緩衝資金以應對通膨和緊急情況？因此，當你閱讀這些建議時，請記住這是在無壓力、無疾病、生活在無污染環境中且活動不多的年輕完美個體所需的最低量。這些建議量並未考慮身體處於壓力狀態下的需求。
我住在陽光明媚的南加州，僅是持續的日照和紫外線就是一種壓力。我走路時吸入汽車廢氣，即使車輛不在身邊，空氣污染也會飄來。這些都是壓力源，僅是住在這裡我就需要更多鎂(Magnesium)。我周圍有數百萬人患有一種或多種慢性疾病。如果你有任何慢性疾病，你的身體就處於持續的壓力狀態。如果你有身體不適的症狀，即使尚未診斷出問題，也告訴你身體正處於壓力狀態。今天我做了皮拉提斯，也完成了近一萬步的步行。這些對我有益，但也對身體造成壓力，需要我在飲食中攝取更多鎂(Magnesium)。
如果我不做這些額外運動，我可能不需要那麼多鎂(Magnesium)，但不運動又會導致其他代謝問題。因此，當你進行不同活動時，你的飲食需要調整，必須考慮攝取比膳食營養素參考攝取量建議更多的鎂(Magnesium)。有人告訴過你這一點嗎？因此，首先嘗試在你的餐盤中加入富含鎂(Magnesium)的食物，然後你可能需要補充，且這些食物應分散在全天食用。所以，將鎂(Magnesium)補充劑視為一種保險政策並無不妥。事實上，一些研究支持即使服用僅含少量鎂(Magnesium)的綜合維生素也能改善記憶。
但如果你要購買鎂(Magnesium)補充劑，該選擇哪一種？布萊恩·詹森服用檸檬酸鎂(Magnesium Citrate)，根據他的網站，我計算出大約200毫克，但他也從飲食中攝取了大量富含鎂(Magnesium)的食物。我驚訝的是他居然不吃南瓜籽這種鎂(Magnesium)含量最高的食物之一。你能相信他一整天的進食在中午前就結束了嗎？
選購鎂(Magnesium)時，你會發現多種形式。甘胺酸鎂(Magnesium Glycinate)以其鎮靜效果著稱，常用於促進睡眠和減輕焦慮。它對胃部溫和，較不易引起輕瀉作用。這是我最喜歡的鎂(Magnesium)形式之一，你可以在白天或睡前使用。
檸檬酸鎂(Magnesium Citrate)與檸檬酸結合，生物利用率高，意味著身體容易吸收。然而，它常用於治療便秘，也可能有助於緩解肌肉痙攣和偏頭痛，因此可能導致較多胃腸道副作用，睡前服用並不理想。
氧化鎂(Magnesium Oxide)含有高比例的元素鎂，但生物利用率較低，意味著吸收較少，常用作輕瀉劑，正因如此會導致更多胃腸道症狀。如果你想在晚上睡覺，這可能不是合適的補充時機。氯化鎂(Magnesium Chloride)在消化道中易於吸收，用於治療低鎂水平。這是我們靜脈注射給藥的形式，你也可以口服。它很容易在消化道吸收。
蘋果酸鎂(Magnesium Malate)與蘋果酸結合，蘋果酸在能量生產中扮演角色，是克氏循環中處理能量ATP的關鍵參與者。它比檸檬酸鎂(Magnesium Citrate)或氧化鎂(Magnesium Oxide)更不易引起腹瀉。然而，由於它在能量生產中起關鍵作用，你可能會因此保持清醒。L-蘇糖酸鎂(Magnesium L-Threonate)以其穿透血腦屏障的能力而聞名。這種形式可能支持認知功能，目前正積極研究其在治療神經退化性疾病方面的潛力。人們推測它可能支持神經可塑性，甚至可能有助於減緩與年齡相關的認知衰退。然而，這種形式的元素鎂含量較低，因此不適合糾正身體的鎂(Magnesium)缺乏。硫酸鎂(Magnesium Sulfate)，俗稱瀉鹽，通常用於泡澡以舒緩肌肉酸痛和減輕壓力，但口服會引起較多胃腸道症狀。
牛磺酸鎂(Magnesium Taurate)將鎂與牛磺酸（一種氨基酸）結合，牛磺酸被證明有助於穩定心臟細胞膜並減少心律不整。它與GABA協同作用，幫助調節鈣鉀神經元，促進鎮靜，可能有助於緩解焦慮。這種形式的元素鎂含量也較低，因此不適合糾正鎂(Magnesium)缺乏。
乳清酸鎂(Magnesium Orotate)與乳清酸結合。這種形式的鎂曾被運動員用於支持表現。乳清酸是一種參與DNA、RNA和能量生產的天然化合物。這實際上是最昂貴的鎂(Magnesium)形式，且不適合補充鎂(Magnesium)缺乏。高劑量的乳清酸與潛在的肝臟發炎有關。
現在你知道了，當你尋找鎂(Magnesium)補充劑時，你真的需要意識到它們對身體可能有不同的效果。有些能幫助你睡得更好，而另一些則可能讓你更加清醒。錯誤類型的鎂(Magnesium)可能會干擾你的睡眠，例如氧化鎂(Magnesium Oxide)可能導致頻繁上廁所。在補充鎂(Magnesium)時，時機就是一切。有些補充劑的生物可利用鎂含量也不高。因此，如果你想糾正缺乏，可能不希望選擇生物利用率不高的產品。
天然食物含有多種形式的鎂(Magnesium)，包括水果中的蘋果酸鎂(Magnesium Malate)和礦泉水中的微量氯化鎂(Magnesium Chloride)。當你食用富含鎂(Magnesium)的食物（如綠葉蔬菜、豆類、堅果和種子）或服用鎂(Magnesium)補充劑時，鎂(Magnesium)主要在小腸中被吸收，吸收方式（主動或被動）取決於你當天的攝取量。你的身體非常聰明。如果你攝取的鎂(Magnesium)不足，它會主動嘗試盡可能多地吸收鎂(Magnesium)，這告訴你需要攝取它。但當攝取過量時，它會停止這個主動過程。
有趣的是：你知道美國銷售的鎂(Magnesium)補充劑很可能來自猶他州的大鹽湖嗎？在自然界中，鎂(Magnesium)是土壤中的一種元素，容易被植物吸收並用於葉綠素進行光合作用。因此，尋找綠色植物至關重要。葉綠素在綠葉中含量豐富。由於種子發芽後會長出綠葉，它們也會富含鎂(Magnesium)，因為它們準備製造葉綠素。你認為漢堡中的美生菜算是綠葉蔬菜嗎？你可以吃它，但它實質上是營養品質最低的蔬菜。顯然，速食店在漢堡中加入生菜並非為了用鎂(Magnesium)使其更健康。相反，如果你在漢堡中加入一些健康的深綠色葉菜如羽衣甘藍，你將獲得更多的鎂(Magnesium)，因為它含有大量葉綠素。至於十字花科蔬菜，請務必先切碎以釋放其營養。鎂(Magnesium)也儲存在植物細胞壁和種子中，而豆類本質上就是種子。因此，你可以在各種豆類（如黑豆、毛豆）中找到大量的鎂(Magnesium)。如果你沒有大量攝取這些食物類別，你很可能無法滿足鎂(Magnesium)需求，這意味著疲勞和睡眠品質不佳。
然而，即使你飲食富含鎂(Magnesium)，如果你的身體因服用某些藥物、飲食不當或有消化問題，仍可能攝取不足。這些因素都會減少鎂(Magnesium)的吸收量，在某些情況下甚至導致身體流失更多鎂(Magnesium)。例如，如果你攝取大量脂肪（如標準美國飲食、生酮飲食或肉食性飲食），這些未吸收的脂肪實際上會與鎂(Magnesium)結合，在腸道中形成「鎂皂」，阻止你吸收其他食物或補充劑中的鎂(Magnesium)（如果你與大量脂肪一同服用的話）。
因此，你也應該注意鎂(Magnesium)與其他食物的相互作用，例如鈣會干擾鎂(Magnesium)的吸收。我知道補充劑味道苦澀，所以許多人試圖尋找更可口的方式吞服。但不要用牛奶送服，因為它富含鈣。也不要用汽水，汽水含有無機磷酸鹽，也會與鎂(Magnesium)結合形成不易吸收的磷酸鎂鹽。無機磷酸鹽常用於加工食品。
如果你想提高鎂(Magnesium)水平以改善睡眠和白天的表現，請避免攝取這些物品。這些食物不僅提供的鎂(Magnesium)極少，還會損害你從富含鎂(Magnesium)的食物或補充劑中吸收鎂(Magnesium)的能力。另一個問題是，過量的無機磷實際上會增加腎臟通過尿液排出鎂(Magnesium)，導致你流失更多。
以下是一些常見的超加工食品磷酸鹽添加劑，其中無鋁泡打粉是問題最嚴重的之一，它含有大量磷酸鹽。說真的，為什麼我們的食物中添加了這麼多未經監管的化學物質？為什麼它們不像處方藥甚至非處方藥那樣受到監管？畢竟，每個人都要吃東西，而只有某些人會服藥（順帶一提，藥物也可能干擾鎂(Magnesium)的吸收）。
也許你正在服用降血壓藥或利尿劑類的心臟藥物。數百萬人服用如呋塞米(Furosemide)、氫氯噻嗪(Hydrochlorothiazide)等利尿劑來幫助降低血壓。你知道它是如何降血壓的嗎？它透過排出水分來實現，所以會讓你排尿。排尿越多，通過尿液流失的鎂(Magnesium)就越多。這些藥物稱為利尿劑。不幸的是，利尿劑還會阻止鎂(Magnesium)在腎臟的重吸收，導致你流失更多的鎂(Magnesium)。腎臟和腸道是你的身體排除或保留鎂(Magnesium)的途徑。因此，如果你腹瀉，會流失大量鎂(Magnesium)；如果你嘔吐，也會流失大量鎂(Magnesium)。
這就是為什麼輕瀉劑可能對你不好。選擇輕瀉劑時，它是否含有氫氧化鋁(Aluminum Hydroxide)？鋁特別麻煩，因為它會與鎂(Magnesium)結合，進一步減少鎂(Magnesium)的吸收。那麼抗生素呢？你最近是否服用過多西環素(Doxycycline)、環丙沙星(Ciprofloxacin)或左氧氟沙星(Levofloxacin)？這些藥物中的任何一種都可能與鎂(Magnesium)相互作用，導致你無法吸收鎂(Magnesium)。因此，非常重要的一點是，在服用這些抗生素期間，應避免在相近時間攝取富含鎂(Magnesium)的食物。順帶一提，你是否正在服用抗酸劑(Antacids)？鎂(Magnesium)的吸收需要小腸中的酸性環境。實際上，你需要胃酸來從食物中釋放出鎂(Magnesium)。因此，服用減少胃酸藥物的人，將難以從食物中獲取足夠的鎂(Magnesium)。
假設你沒有服用任何這些藥物，也不吃任何加工食品，並試圖從全植物性食物中獲取所有鎂(Magnesium)。不幸的是，即使是植物也含有植酸和草酸等化學物質，它們會與鎂(Magnesium)結合。這就是為什麼建議在烹調前浸泡和發芽全穀物及豆類，以減少這些化學物質，提高鎂(Magnesium)等營養素的吸收率。現在你明白為什麼容易缺乏鎂(Magnesium)了嗎？為什麼至少一半美國人飲食中鎂(Magnesium)攝取不足？也就不奇怪有三分之一的人持續終生與睡眠不佳搏鬥。即使我盡力在餐點中放入富含鎂(Magnesium)的食物，我仍不確定自己是否攝取了足夠的鎂(Magnesium)，我不想冒任何風險。
因此，這就是為什麼我每天服用補充劑，以確保自己攝取充足。這一點尤其重要，因為在過去一個世紀中，全食物中的鎂(Magnesium)含量已顯著下降。這主要歸因於農業實踐的改變、土壤耗竭、食品加工和作物育種。
如果你的飲食大部分集中在精製穀物（如麵包、糕點和甜點）上，你將無法獲得這些食物中的鎂(Magnesium)，因為它們在加工過程中被移除了——加工去除了原始植物中90%的鎂(Magnesium)。本質上，你被欺騙了。醫學院期間，我曾受邀與隊友一起踢足球，但不幸的是我未能上場。當我準備踢球而彎曲腿部時，腿部發生了嚴重的抽筋，我不得不停止，一瘸一拐地走向汽車，花了一週時間才從那次腿部抽筋中恢復。當時，我甚至沒有意識到那是因為我飲食中缺乏鎂(Magnesium)。
沒有人告訴我要補充鎂(Magnesium)儲備。幾年後，在專科培訓期間，我又開始腿部抽筋，總是在半夜發生。另一位醫師建議我服用一些鎂(Magnesium)補充劑。你猜怎麼著？它們奏效了。回顧我學生時期的生活，我的飲食非常糟糕，充滿精製碳水化合物，吃貝果、白米飯。這些食物滿足了頭腦，卻忽視了健康。因此，我不再冒任何風險。我每天服用鎂(Magnesium)補充劑，以保護我的肌肉、神經和睡眠。
你是否想過身體如何分配你所攝取的鎂(Magnesium)？如果你攝取不足，它會優先供應給最需要立即發揮功能的器官。例如，如果你在行走，你的肌肉和心臟就需要鎂(Magnesium)。你將開始消耗那部分供應，留給大腦在夜間放鬆的鎂(Magnesium)就所剩無幾了。心臟是最重要且永不休息的肌肉，很容易受損。畢竟，它是美國和世界大部分地區的主要死因。當你攝取足夠的鎂(Magnesium)時，你實際上可以幫助心臟，減少動脈粥樣硬化、降低血壓、減少心律不整和心臟衰竭。你猜怎麼著？你可能也會睡得更好。
1983年，一項心血管疾病研究招募了5000名18至30歲的黑人和白人成年人，旨在了解成年早期的哪些風險因素會增加晚年心血管疾病的風險。在此過程中，他們發現那些每日從食物中攝取足夠鎂(Magnesium)的人，實際上獲得了更長和更好的睡眠品質。身體吸收鎂(Magnesium)的能力可能每日變化。然而，某些狀況確實會嚴重阻礙身體吸收鎂(Magnesium)，例如伴隨長期腹瀉的胃腸道疾病（包括發炎性腸道疾病如克隆氏症）。
有些人可能對麩質過敏，患有乳糜瀉而不自知。但只要繼續攝取麩質，就無法吸收鎂(Magnesium)；若停止攝取麩質，腸道功能就會恢復正常。癌症倖存者若在治療期間腹部接受過放射治療，則有很高的缺鎂(Magnesium)風險。如果你患有糖尿病(Diabetes)或有腎臟併發症，或正在服用利尿劑，你很可能容易流失鎂(Magnesium)，意味著你的腎臟無法保留鎂(Magnesium)。其他內分泌失調，如副甲狀腺疾病、磷酸鹽耗竭、原發性醛固酮增多症，也會耗盡鎂(Magnesium)。身為母親，如果你正在哺乳，則需要額外的鎂(Magnesium)。
若哺乳量過大，將耗盡更多鎂(Magnesium)。因此，你可以想像這會形成一場完美風暴：飲食攝取不足，加上一些胃腸道問題和腎臟問題導致鎂(Magnesium)通過尿液流失，同時服用促使更多鎂(Magnesium)排出的藥物，除此之外還可能飲酒或服用某些非處方藥。很快地，你就很容易耗盡鎂(Magnesium)儲備。僅僅是年齡增長，就會降低你維持鎂(Magnesium)水平和吸收足夠鎂(Magnesium)以維持健康的能力。因此，補充鎂(Magnesium)的益處在於它可以減少發炎、改善糖尿病(Diabetes)、高血壓，並降低致命性心臟病發作的風險。
我哥哥最近告訴我，他有一位朋友在波特蘭的蒙諾瑪瀑布附近獨自健行。不幸的是，當他在瀑布頂端時，突然感到劇烈胸痛，倒在地上。這位男士非常健壯，每天至少健身一小時，但他心臟病發作了。幸運的是，另一位健行者就在他後面，而這位健行者正好隨身攜帶了阿斯匹靈(Aspirin)。他給了他幾片阿斯匹靈(Aspirin)，然後去尋求幫助。他的朋友活了下來，這極其幸運，因為在野外心臟病發作的人只有10%能存活下來。需要明確的是，美國心臟協會建議，不要僅僅因為認為自己心臟病發作就服用阿斯匹靈(Aspirin)。
實際上，你應該先撥打911，然後遵循他們的指示，以確保服用對你是安全的。但是，當你獨自在樹林中健行，或生活在偏遠地區，要前往最近的醫院或急診室可能相當困難。當你心臟病發作時，時間至關重要。有時緊急應變團隊至少需要10分鐘才能到達你的位置。因此，手邊若有一台自動體外心臟去顫器(AED)將會非常方便。自動體外心臟去顫器(AED)可以分析你的心律，並幫助判斷是否需要電擊去顫。去顫器是一種提供電擊的設備，可使心臟脫離可能致命的心律不整，如心室心搏過速或心室顫動。如果你的心律能恢復正常，你更有可能存活下來。因此，去顫器確實可以幫助人們在心臟驟停中存活。現在許多地方開始為員工配置去顫器，但也有銷售個人用去顫器，特別是給那些有生命威脅性心律不整高風險的人士。
那麼，誰是高致命性心臟病發作的高風險族群呢？任何有吸菸史、高血壓、高膽固醇、糖尿病(Diabetes)、肥胖或心臟病家族史的人都屬於此類。你不必具備所有條件，只要有一項，隨著年齡增長（男性超過45歲，女性超過55歲），心臟病發作的風險就會增加。如果你生活在極端天氣（如極端高溫或空氣污染）地區，也會增加心臟病發作的風險。因此，如果你屬於任何一類，你就是高致命性心臟事件的高風險族群。但許多這些風險是可改變的，你可以透過戒菸、控制血壓正常、控制膽固醇正常、減輕體重以擺脫肥胖，以及控制糖尿病(Diabetes)使其緩解來降低風險。如果你屬於任何一類，投資一台自動體外心臟去顫器(AED)設備放在附近，或說服你的老闆在工作場所配置一台，或許是值得的。但為了實際使用它，你必須接受一些訓練。你肯定不想在緊急時用錯對象，未能提供幫助，對吧？在接受訓練時，也學習另一項救生技能——心肺復甦術(CPR)。今天，你能為你的小心臟做的最重要的事情，就是讓你的血壓恢復到正常數值。如果你想學習如何最好地做到這一點，請觀看下一個影片。
