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以下文章, 由人工智慧依內容生成，內容僅供參考，請仔細甄別。
對抗慢性壓力與認知衰退的六大科學解方
（筆記摘要版）
核心概念：
大腦是我們最強大的資產，其健康是所有認知、情緒與未來可能性的基礎。科學證實，透過特定行為，我們能有效優化大腦功能，對抗壓力與衰退。
解方一：有氧運動｜為大腦灌注能量
作用：促進海馬體（記憶中樞）新生腦細胞，改善整體血流與神經傳導。
關鍵：運動時心率需提升。
最低有效量：每週2-3次，每次45分鐘有氧運動（如快走、單車、球類）。
進階效益：「越多越好」。已有運動習慣者，增加頻率與強度，大腦認知功能與情緒改善更顯著。
立即好處：
情緒提升：釋放血清素、多巴胺。
專注力增強：優化前額葉功能。
反應變快：改善運動皮層協調。
行動建議：重要會議或創作前，進行短暫有氧運動，能立即提升狀態。
解方二：肌酸補充｜大腦的「壓力防護罩」
作用：作為細胞的「能量貨幣」，幫助大腦在高需求或壓力下快速產生能量。
關鍵發現：
對睡眠不足、高認知負荷、情緒壓力下的大腦特別有益。
研究顯示，高劑量可完全抵消睡眠剝奪造成的認知損傷。
與認知行為療法併用，能更有效改善抑鬱症狀。
建議劑量：
一般維持/健身：每日5克。
針對大腦優化/高壓期：每日10克或以上（研究劑量）。
特別受益者：素食者（飲食中幾乎無肌酸）。
注意：需配合阻力訓練才能有效增肌；對大腦的益處獨立於運動。
解方三：掌握神經可塑性｜大腦終生可變
核心理念：成年後的大腦仍可因經驗而生理性重組。
改變三要素：
警覺：大腦需處於準備接收新訊號的狀態。
專注：必須主動、深度關注所要學習的事物。
休息：大腦的「重新接線」發生在睡眠及深度休息時。
應用：無論學習新技能或改變舊習慣，結合「深度專注」與「充足睡眠」即可有效塑腦。
解方四：維護一氧化氮｜守護血管即守護大腦
作用：一氧化氮是血管的「擴張劑」，確保血流順暢，為大腦輸送養分、清除廢物。
重要性：一氧化氮水平隨年齡驟降，與心血管疾病、代謝問題、阿茲海默症風險直接相關。
維護關鍵（首要）：嚴格控糖。糖會破壞產生一氧化氮的酶。
飲食原則：採用地中海飲食模式，多攝取原型、多彩蔬食，避免加工食品與精製碳水。
解方五：優化日常習慣｜趨吉避凶清單
積極採納：
✅ 協調性運動（如乒乓球、匹克球）：鍛鍊小腦，間接活化額葉。
✅ 短時冥想（每天12分鐘即可）：增強前額葉，平靜情緒腦。
✅ 「4-7-8」呼吸法（吸4秒、停7秒、呼8秒）：快速啟動放緩反應，緩解急性焦慮。
✅ 從事熱愛且需學習的工作：持續學習是對大腦最好的鍛鍊。
極力避免：
❌ 長期慢性壓力：導致皮質醇持續過高，傷害海馬體，增加腹部脂肪。
❌ 睡眠不足：妨礙記憶固化，讓大腦代謝廢物累積。
❌ 社交孤立與孤獨：是主要的壓力源，顯著增加認知衰退風險。
❌ 忽略聽力損失：聽覺輸入減少會直接導致大腦相關區域萎縮，是失智症明確風險因子。
❌ 無意識社交媒體比較：對心理健康與自尊有害。
❌ 環境毒素：如微塑膠，避免使用塑膠容器盛裝食物與水。
解方六：攝取「大腦藥物」食物｜藥食同源
綠茶：富含多酚，長期飲用有助維護「血腦屏障」健康，降低認知衰退風險。
迷迭香：其香氣分子可透過嗅覺直達大腦，傳統上用於增強記憶，現代研究顯示其認知益處潛力。
高純度黑巧克力（>75%可可）：
每日攝取約50克，可視為「心血管與大腦保健食品」。
研究顯示，其能在短時間內改善血流，其中的黃烷醇具抗氧化與抗發炎效果。
最後反思：AI與大腦
短期風險：過度依賴AI可能導致我們「動腦」機會減少，反而不利大腦健康。
核心挑戰：應學習將AI用作增強人類認知與創造力的工具，而非取代我們自身思考、學習與成長的過程。
總結行動方針：
動起來：每週至少3次讓心跳加速的運動。
吃對東西：優先考慮原型食物、嚴控糖分、可考慮補充肌酸。
睡得好：保證充足睡眠，這是大腦修復與記憶鞏固的黃金時間。
學新事：保持好奇心，在專注學習後確保休息。
多連結：維持活躍的社交互動。
護感官：保護聽力，管理壓力，謹慎使用科技產品。
透過這些科學實證的策略，你可以主動建構一個更健康、更有韌性、更能對抗時間的大腦。
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導言
如果你想為2026年開啟一個好的開始，我認為每個人都需要收聽這一集節目。如果說今年有什麼心得真正烙印在我心中，那就是透過與一些世界頂尖的智者對談，了解我們的大腦——它或許是我們所有人最強大的資產。
你知道，如果你正在收聽《The Diary of a CEO》，你可能是為了獲取某些東西而聽，無論是資訊、靈感，或是娛樂，而這一切都是因為你正朝著某個目標努力。
今年，因為我採訪了許多傑出的神經科學家，我逐漸明白，這一切都始於擁有一個健康的大腦。因為我們所有的思想、情感、人際關係、記憶，以及擁有未來的可能性，都從大腦開始。
因此，在這個特別的聖誕節特輯中，我們將聚焦於大腦：如何讓你的大腦達到最根本的健康狀態，從而讓你過上最根本的有意義的生活。我回顧了所有討論大腦的集數，查看了你們分享和重播最多的時刻，以及那些為你們生活帶來最大價值的時刻，並將它們全部彙整到今天的節目中。
1. 運動對大腦的影響
你還記得第一次看到人類大腦的情景嗎？我記得。那是否改變了你對自己大腦的看法？它改變了我的人生，因為當時我想：「我想研究那個。那是我一生中見過最酷的東西。」那是改變一生的瞬間。
我這麼說是因為，正如我們在對話開始時提到的，大多數人並不珍惜自己的大腦，甚至很多人沒有意識到它的存在。但有一天，我進行了一次腦部掃描，那次掃描真正改變了我的生活——第一次看到自己的大腦，正是我需要的那股推力，讓我開始更關注自己的決定和行為如何影響它。
那麼，讓我們來談談如何讓我腦袋裡那塊「豆腐」變得超級健康、飽滿又蓬鬆。你之前提到了運動，但我們沒有深入探討你所說的運動具體指什麼，因為我認為運動的定義是多方面的。我應該做什麼樣的運動，才能讓我腦袋裡的「豆腐」變得更好、更理想呢？
所有研究都顯示，最好的運動是任何能讓你進行有氧活動、提升心率的運動。 這包括快走、足球等各種活動。許多人會問：「我最喜歡的活動有效嗎？」我總是回答：「你在進行時心率有上升嗎？」如果答案是肯定的，那就非常有效。
我們知道，這種程度的有氧活動至關重要，因為它能最大程度地釋放生長因子，進入海馬體，促進新腦細胞的生長。
那麼，需要多少運動量呢？
在我的實驗室中，我們進行了兩項不同的實驗：
針對低體能者（即過去三週內運動少於30分鐘的人）：我們詢問，如果要求你每週進行2到3次、每次45分鐘的有氧運動（我們與動感單車課程合作），能否觀察到你的記憶功能（海馬體相關）或注意力轉移與集中能力有所改善？
結果：那些成功每週進行2到3次45分鐘有氧運動的人，情緒明顯改善，記憶功能提升，注意力轉移與集中的能力也顯著增強。這為低體能者提供了一個大致指南：每週2到3次運動可以開始帶來一些認知變化。
針對規律運動者：為了解答「我經常運動，需要多少運動量？」這個問題，我們去了另一家動感單車工作室，提供免費課程，讓參與者可以隨意運動（每週最多7次），對照組則保持原有運動習慣（每週2次）。
結果：每一滴汗水都算數：運動越多，大腦變化越大。 我們觀察到海馬體功能、前額葉功能和情緒的改善。即使你原本已從每週2次運動中獲益，但運動越多，大腦變化越大。
這雖然沒有給出一個理想的公式，但我們正朝著那個方向前進。我喜歡讓人們明白：每一滴汗水都有助於將你的大腦塑造成你真正想要的飽滿蓬鬆狀態。
在現實世界中，這將如何改變我的表現？
如果你允許，它會對你的心態產生美好的影響：你會更願意早起30分鐘散步，或接受鄰居的邀請一起遛狗。這不是義務，而是你為自己做的事，它將直接惠及你腦袋裡那塊「豆腐」，讓它運作得更好。我每天最直接的受益就是運動帶來的血清素、多巴胺和去甲腎上腺素釋放所帶來的情緒提升。
2. 如何提升表達能力與記憶力
我經常進行播客錄製，非常依賴大腦與嘴巴的協調，但有時我會注意到它們並未同步。我也偶爾上台演講。有一次我看到托尼·羅賓斯在上台前在蹦床上運動，我便問自己：我是否應該在大型演講或演示前，在休息室裡做個運動？你覺得我應該嗎？
當然應該。這背後的科學和神經科學依據是什麼？
依據在於運動的即時效應。我們知道，每次運動都會產生三個關鍵效應：
情緒：你的多巴胺和血清素會上升。
專注力與注意力：單次運動雖不會在前額葉皮質創造更多突觸，但前額葉皮質會利用多巴胺，因此即使是單次運動也能讓前額葉皮質在專注和注意力方面運作得更好，這對演講非常重要。
反應時間：運動時你會用到運動皮層，運動後的反應時間會顯著縮短。
所以，在上台演講前運動是個好主意。
3. 咖啡對大腦的影響
我想弄清楚咖啡對我的大腦是好是壞。我聽到了一些相互矛盾的訊息。咖啡因是一種興奮劑，每個人對這種興奮劑的反應不同。過量攝取咖啡因會影響你組織語言的能力。
我認為關鍵在於自我實驗：你可以調整咖啡攝取量，找到最適合你錄製播客或演講的最佳劑量。
另外，有一種與咖啡效果類似的方法，我每天早上都會做，那就是冷熱交替淋浴：熱水後的冷水刺激會促使體內釋放天然的腎上腺素，讓你清醒。一開始幾次可能有點痛苦，但之後你會上癮，我甚至會忘了做而重新回到淋浴間沖冷水，因為這樣做讓我感覺更好。你可以探索多種方法。
那麼，反過來說，有哪些主要行為會損害大腦呢？
4. 什麼會損害你的大腦？
久坐行為是其中之一。
睡眠不足也非常關鍵，我們還沒討論睡眠。睡眠對大腦正常運作至關重要。我喜歡嚇唬我的學生：在酷刑情境中，如果一個人長時間被剝奪睡眠，他們真的會死亡。長時間連續缺乏睡眠，你無法正常運作。然而，我們卻樂於晚上看太多Netflix，只睡5小時而不是8小時。
到底為什麼睡眠如此重要？有許多原因，我主要說兩點：
記憶鞏固：在正常健康的睡眠中，海馬體會進行活動，幫助你鞏固前一天形成的記憶，這個過程稱為「記憶鞏固」，非常重要。如果你縮短睡眠時間，就無法鞏固正常的日常記憶。
清除廢物：睡眠是大腦清除代謝廢物的時間——所有生物細胞都會產生廢物，睡眠期間，腦脊液會流經大腦進行清理。如果你睡眠不足，代謝廢物就會在大腦中累積，就像大腦變得黏稠一樣。當我睡眠不足時，確實感覺大腦像塞滿了廢物。
那麼，當我們考慮攝取的食物和飲料，如酒精等，如果我想讓大腦保持最佳狀態，有什麼應該或不應該攝取的嗎？
目前最有證據支持的是地中海飲食的益處，它基本上包括所有健康、非加工、色彩豐富的食物。大量證據顯示這種飲食對大腦非常有益，因此是我的首選。如果某樣食物屬於地中海飲食，那就吃吧；如果過度加工，就只吃一點點。
5. 社會關係對大腦的影響
如果我們朋友較少、人際關係較弱、感到孤獨，我們的大腦真的會萎縮，更容易患上失智症和阿茲海默症嗎？
是的，我們是社會性生物，有強有力的研究顯示，我們擁有的社會連結數量（包括只是向星巴克咖啡師打招呼）與長壽相關。你經常互動的人越多，整體壽命越長。
就大腦健康而言，這也絕對非常有益，還能帶來快樂。我的好友兼同事羅伯特·沃丁格研究什麼使人快樂，該研究始於1920年代的哈佛大學。經過數十年的追蹤，答案是：快樂來自於你社會連結的強度。 所以，它讓你更快樂、更長壽；相反，孤獨會導致長期壓力，損害大腦，長遠來看可能使大腦變小、不健康。
這是第五個重播最多的時刻： 當我在對話開始前問你目前對什麼感到興奮時，你的回答中有幾件事，但其中一件讓你眼睛發亮的是——肌酸。
6. 肌酸對大腦的影響
很有趣，因為一提到肌酸，你的眼睛又亮了。肌酸已經存在數十年，我過去總認為那是健身愛好者使用的東西，心想：「我不需要變壯，不需要肌酸。」但過去五年左右，肌酸對大腦的影響開始真正引起我的興趣。任何影響大腦的東西都會讓我感興趣，這也是我對肌酸最興奮的原因。
同時，我開始進行大量阻力訓練，心想：「好吧，我現在也像那些健身者一樣做槓鈴、深蹲、硬舉了，何不試試肌酸？」
那麼，肌酸是什麼？為什麼重要？
我們的身體會製造肌酸，肝臟每天約製造1到3克，大腦也會製造，這兩個器官是主要生產者。肌酸會被其他組織消耗，肌肉可能是最貪婪的，因為肌酸以磷酸肌酸的形式儲存，用於產生能量。
因此，結合阻力訓練，肌酸可以增加肌肉量和肌肉力量，讓你能夠更快地再生能量。例如，我在閱讀研究後開始感興趣，這些研究顯示，補充肌酸並進行阻力訓練的人能獲得更多瘦體重和力量，增加訓練量（例如，每組動作多做一到兩次），並縮短組間恢復時間。這樣就能增加訓練量，而增加訓練量會帶來增加肌肉量或肌肉力量等適應性變化。
大約一年前，我開始每天補充5克肌酸，目的是為了訓練。研究表明，這對肌肉健康有益（需結合阻力訓練）。必須明白，單獨補充肌酸而不進行任何阻力訓練，不會讓肌肉生長或變強，你必須付出努力，因為肌酸是幫助你更快產生能量，從而更好地進行運動。
它對大腦有什麼影響呢？
大腦也需要大量能量，因此會自行製造肌酸。但事實證明，如果你能在壓力時期（如睡眠不足、情緒或心理壓力，或像我這樣高認知負荷的情況）為大腦提供更多肌酸，肌酸就能在大腦中發揮作用。我會說，我們所有人都或多或少處於某種壓力下。因此，我認為自己需要額外補充。
許多有趣的研究來自不同實驗室，例如德國的一項研究探討了肌酸劑量如何提高大腦中的肌酸水平。這也是我現在每天補充10克肌酸的原因。
該德國研究發現：每天補充5克肌酸，肌肉會大量消耗（尤其是在運動時），但幾個月後，肌肉達到飽和，多餘的肌酸會進入大腦。他們發現，每天10克肌酸能提高大腦多個區域的肌酸水平，這可能是最令人興奮的證據，表明每天補充超過5克肌酸確實能對大腦產生影響。
現在有多項研究探討不同結果：如果每天補充10克甚至20克肌酸，會如何影響認知功能？例如，坎多博士在加拿大里賈納大學的研究發現，讓受試者睡眠剝奪21小時，並給予25到30克肌酸，可以完全抵消睡眠剝奪造成的認知缺陷，甚至讓人的表現比休息充足時更好。
這讓我非常驚訝，因為我經常旅行、有時差或睡眠不足，卻需要錄製播客或演講。在這種情況下，我會將肌酸攝取量從10克提高到20克。今天，我雖然沒有睡眠不足，但認知需求很高，因此將肌酸提高到20克。即使在每天10克的情況下，我感覺下午的精力下滑明顯減輕（並非因為生酮飲食）。很明顯，對我而言，肌酸可能再次幫助更快再生能量，這對大腦也有益。
現在，許多肌酸研究者的焦點正轉向大腦，不再僅限於肌肉。人們對肌酸如何影響大腦、認知、大腦老化及抑鬱非常感興趣。對於處於壓力情境的人，以及素食者來說，這很重要，因為肌酸主要存在於動物產品中（如肉類、家禽、魚、乳製品）。許多素食者朋友開始補充肌酸後，生活發生了改變，他們感覺精力更充沛，甚至有人表示所需睡眠減少。因此，我不僅為了肌肉（運動很重要），也為了大腦健康而成為肌酸的擁護者。
我過去認為肌酸需要「負荷期」，效果在幾週或幾個月後才會顯現。但你是說，如果我早上攝取足夠劑量的肌酸，當天就可能體驗到認知改善？
7. 肌酸負荷的迷思
許多關於運動和肌肉表現的研究確實需要負荷期，因為需要約一個月才能飽和肌肉中的肌酸儲備。負荷期（例如每天20克，然後降至維持期5克）只是加速這個過程。如果你不是參加比賽，且已每天補充5克肌酸約一個月，就不需要負荷期。
對於大腦而言，超過5克的肌酸大部分被肌肉消耗，多餘的會在循環中，大腦會吸收。在壓力情境下，肌酸尤其有效。對我而言，每天都有高認知需求，因此我感覺大腦持續處於壓力下，這時讓肌酸進入大腦有助更快產生能量。
我曾有時差、睡眠不足卻需在清晨演講，當時攝取25克肌酸，效果驚人（雖然可能是安慰劑效應，但安慰劑效應也是真實的）。有證據支持肌酸在睡眠剝奪和壓力情境下的幫助。
我讀到一項2025年的研究，將肌酸與認知行為療法結合用於有抑鬱症狀的人，結果顯示，同時接受肌酸和認知行為療法的人，抑鬱症狀改善程度高於僅接受認知行為療法的人，這非常驚人。抑鬱是一種大腦壓力，涉及發炎和氧化壓力。已有動物研究表明肌酸具有抗發炎作用，雖然機制尚不完全清楚，但肌酸在抑鬱、睡眠剝奪等壓力情境下對大腦的益處已有多項研究證實。
還有一項新研究（小型先導試驗，無安慰劑對照）顯示，每天給予阿茲海默症患者20克肌酸可能改善認知。這是一個全新領域，肌酸研究正從肌肉轉向大腦，探討其對認知、大腦老化、抑鬱等的益處。
8. 神經可塑性解釋
第四個重播最多的時刻：我從你的工作中聽到最鼓舞人心、最解放的概念之一就是神經可塑性。因為如果大腦能根據我的行為生理性改變，那就意味著我現在的身份——那個19歲時裹在睡袋裡、養著雪貂的年輕人——並非永恆不變。我可以真正改變。
我們討論過什麼能激發改變的動力，但知道大腦確實會改變，這兩點對我極具啟發性，因為這表示無論我陷入何種困境，都不一定是永久的。你說改變的動力來自恐懼，對我而言，是對永久失敗的恐懼促成了巨大改變。然而，我相信我們最好、最具創造力的工作來自對技藝的熱愛。但有時，為了找到真正所愛，你必須被恐懼驅使踏上尋找之路。
神經可塑性絕對真實，問題在於：一個人能改變嗎？你能學習新事物、戒除某些模式、克服創傷嗎？答案是絕對肯定的。
如何做到？
很明顯，在兒童期至約25歲，被動經驗會塑造大腦（無論好壞）。25歲後，我們仍能改變大腦，但需要顯著改變發生事件時的神經化學環境。
這就是為什麼任何創傷事件都會被永久記住（雖然可以減輕其情緒負荷），因為當我們經歷強烈恐懼事件時，會釋放神經調節物質（如腎上腺素），導致身體和大腦狀態轉變，神經系統將其視為異常，並在隨後幾天重組連接，以備再次發生。這就是所謂的「單次學習」。但透過治療等工具，可以消除該事件的情緒負荷，讓你能平靜地重返該地。
好消息是，只要神經化學環境發生轉變，你也能學習任何想學的東西。這就需要我們對某事感興趣並專注，這是神經可塑性的兩個主要條件：我們必須警覺且專注。
作為成年人，我們無法被動學習。但如果我們在專注時保持警覺，與注意力相關的神經化學物質（如多巴胺、腎上腺素、去甲腎上腺素）會發生變化，增加警覺性和專注力，縮小視覺和聽覺範圍，啟動一系列生物過程。如果當晚（或隨後幾晚）睡眠充足，神經連接就會重組，鞏固新知識或經驗，你因此永遠改變。
當我們聽說大腦不斷變化時，並非所有經歷都會改變大腦。除非有必要，大腦為什麼要改變？兒童期的大腦是變化的模板，試圖理解環境並做出預測，因此神經可塑性是兒童期、青春期和青少年期的特徵。想想你青少年時期聽的音樂，沒有其他音樂比它更具意義，這是因為青少年時期體內充滿激素和神經調節物質，即使看似瑣碎的事件也意義重大。但作為成年人，需要更強的刺激。
神經系統非常高效，除非必要否則不會改變，而為了安全它總是會改變。這就是為什麼恐懼相較於興趣對大腦的影響是不對稱的。但很高興知道，愛、興奮和欣賞是改變大腦的強大刺激。
從神經科學的一切可知，無論你90歲、70歲或50歲，只要你想學習，就能學習。這種學習透過神經可塑性實現，即神經連接的重組、某些連接的強化、其他連接的弱化，以及少數情況下新神經元的添加。但你絕對可以改變大腦，前提是你必須專注於想融入大腦的事物，並在學習時保持警覺，然後必須休息，因為大腦的重組發生在睡眠、冥想和休息期間。
9. 一氧化氮在大腦中的作用
第三個重播最多的時刻：對於剛開始收聽的聽眾，你能告訴他們你的使命及其重要性嗎？謝謝你與我對話，這本身就說明了問題：連你這樣見多識廣的人都從未聽說過一氧化氮。
首先，必須區分一氧化氮（NO）和一氧化二氮（N2O，即笑氣，用於牙科麻醉）。一氧化氮是人類健康與長壽的基礎分子，是一種氣體信號分子，調節血流、氧氣輸送，動員自身幹細胞以幫助恢復、修復和替換功能失調的細胞，改善細胞內能量生產，並調節血流。
一氧化氮由內皮細胞產生，內皮細胞排列在全身每條血管內，功能是調節血管張力和分子跨內皮層運輸。當內皮細胞無法再產生一氧化氮氣體時，血管無法舒張，變得收縮，導致發炎、動脈硬化、斑塊沉積，這就是心血管疾病和動脈粥狀硬化的開始。
讓我確認一下：一氧化氮能讓我的血管擴張、放鬆，使血液流動更順暢。如果我缺乏一氧化氮，這個機制失效，血管無法擴張，從而導致血壓升高，引發一系列下游疾病和後果。
你剛才展示的圖表顯示，年輕人（約20歲前）的一氧化氮水平最佳，而從30歲到70歲，一氧化氮水平急劇下降80%到90%。
與一氧化氮缺乏相關的慢性疾病有哪些？
勃起功能障礙（男女皆然）依賴血管舒張以增加血流，這是一氧化氮缺乏的早期信號，實際上是一種加速形式的心血管疾病，還包括高血壓、代謝疾病、糖尿病，以及阿茲海默症（因為阿茲海默症是一種血管疾病）。
一氧化氮能改善大腦血流、葡萄糖攝取（克服阿茲海默症的代謝問題）、減少發炎、抑制氧化壓力，並防止免疫失調。當你恢復血流，讓營養和氧氣進入並清除代謝廢物時，就不會發生蛋白質錯誤折疊，從而避免澱粉樣斑塊和纏結。因此，我相信這種簡單的一氧化氮氣體分子能夠根除並治癒阿茲海默症，因為它解決了阿茲海默症的每一個生理性根本原因，前提是能在早期階段治療患者。
任何臨床試驗的成功與否取決於試驗設計和患者所處疾病階段。每個疾病都有「不可逆轉點」，超過這一點，醫學療法就難以逆轉疾病。因此，我們的目標是針對早期患者（血管性失智、輕度認知障礙、早期阿茲海默症），首先阻止疾病進展，其次展現疾病逆轉。治療的目標是理解疾病機制，從而治療、預防、逆轉甚至治癒它。
那麼，食物在一氧化氮生產中扮演什麼角色？我應該吃什麼來提高或維持健康的一氧化氮水平？
答案更多在於不應該吃什麼。首先，必須避免糖和高升糖指數食物，因為糖是一種毒素。當我們攝取糖或含糖飲料時，血糖會升高，而葡萄糖就像其名稱所示——具有黏性。糖會黏附在蛋白質和酶上，降低一氧化氮生產。
這就是為什麼糖尿病患者心臟病發作、中風和全因死亡率高出10倍，並出現神經病變、傷口癒合不良、視網膜病變、黃斑變性、胰腺炎等問題，所有這些都可歸因於一氧化氮缺乏，因為糖破壞了酶和口腔微生物群，完全改變細菌生態並關閉一氧化氮生產。
那麼，我們應該吃什麼？我認為應該適度均衡飲食：優質蛋白質、優質脂肪，極少或不攝取碳水化合物。
10. 對大腦有益的習慣
第二個重播最多的時刻：當你思考當前流行和趨勢的行為與習慣時，是否有哪些你認為對大腦特別有益或有害？我想到幾個想問你。
匹克球 (Pickleball)：目前在英國爆紅的「paddle」，對大腦是好是壞？
非常好。它能鍛鍊小腦。正如我告訴你的，你的小腦較為「睏倦」，而透過協調性運動激活小腦，進而激活額葉。這是否意味著不協調的人有小腦問題？是的。而且你做得越多，協調性越好。 這就是為什麼對兒童來說，早期進行協調性運動很重要：參與體育運動，但要避免頭部受傷。我母親（現年93歲）曾是鄰里的乒乓球冠軍，她總鼓勵我們，直到我們能打敗她。
神經可塑性訓練App：另一個大趨勢是神經可塑性訓練，許多人使用遊戲或應用程式進行。這些有效嗎？
有些有效。例如，如果你在騎自行車時進行記憶遊戲（當然不是在街上，而是在固定自行車上），研究發現運動能增加海馬體的血流，使你更可能記住內容，並在此過程中強化大腦。因此，運動結合新學習效果驚人。那麼，如果我想要學習新東西，應該在行走或運動中進行嗎？是的，例如在散步時聽語言學習應用程式。
正念和冥想：對大腦是好是壞？
非常好。我曾發表三項關於「Kin Crea」冥想（一種12分鐘的冥想）的研究，它被稱為「完美的注意力不足過動症冥想」，因為只需12分鐘：2分鐘大聲、2分鐘低語、4分鐘默念、2分鐘低語、2分鐘大聲。這種冥想能激活小腦和額葉，平靜情緒腦。連續8週每天進行12分鐘的人，其靜息額葉功能更強。簡單有效。
熱愛工作：對大腦是好是壞？
如果你在工作中學習新事物，絕對有益；如果工作不需要新學習，則阿茲海默症風險更高。所以，如果你的工作停滯不前，風險更高。
呼吸訓練：非常好。你想打破恐慌發作嗎？試試「15秒呼吸法」：吸氣4秒，屏息1.5秒，呼氣8秒，屏息1.5秒，重複四五次，整個神經系統會平靜下來。研究顯示，呼氣時間應為吸氣時間的兩倍（因此4秒吸、8秒呼），這能增加迷走神經張力。
那麼，有哪些壞習慣呢？
社交媒體使用：長期使用社交媒體對大腦有害，因為你不斷與不真實的人比較。
工作狂和拚命文化：我熱愛我的工作，但當人們說工作狂對大腦有害時，通常指他們從事不喜歡的工作，或僅為金錢而無其他目的。
微塑膠：對大腦非常有害，是激素紊亂和癌症的主要原因之一。
噪音污染：對大腦有害，聽力損失實際上是阿茲海默症的風險因素之一。
為什麼？ 因為缺乏適當輸入會導致大腦萎縮。如果你聽不清別人的話，你的負面偏見可能較高，甚至可能變得偏執，用負面內容填補空白。我剛買了新Apple AirPods，它建議進行聽力測試。測試後我讓女友也做，結果我的聽力明顯不如她。這讓我震驚，但我從未想到這與阿茲海默症有關。現在我生平第一次調低音量，因為聽力隨年齡增長自然下降，但正如你之前提到的，從更好的基準線開始累積大腦儲備才是關鍵。
11. 人工智慧對大腦的影響
最後一個問題看似不相關，但世界正朝著人工智慧驅動的方向發展。如果你上網，會發現人們都在談論人工智慧，擔心失業，以及各種優化生活的新工具。當你思考我們正邁入的人工智慧世界時，我猜它會讓你的工作（如腦部掃描）更輕鬆。但你認為人工智慧對我們的大腦是好是壞？
短期內可能有害，因為你的大腦會做得更少，這對大腦不利。 我認為觀察未來發展會很有趣。最終，用我朋友拜倫·凱蒂的話來說：「與現實爭論，就是踏入地獄。」我們需要思考如何利用人工智慧來增強生活，而不是竊取大腦發展的機會。
12. 有益大腦健康的天然療法
第一個重播最多的時刻：2007年的一項研究表明，薑黃素能上調抗氧化防禦並下調氧化壓力。2016年的一項統合分析發現，薑黃素在止痛效果上與布洛芬相當。關於薑黃素和薑黃的研究很多，許多人誤以為只有吸收到血液中才有效，但我認為它透過與微生物群協同發揮作用。早期臨床前研究表明它可能對癌症有影響，且有前景但早期的研究顯示薑黃中的薑黃素對大腦健康有益。
是的，研究焦點正轉向大腦的血液供應，即大腦的血管效應。我們過去所說的「血腦屏障」實際上是一個動態有趣的界面，現在稱為「神經血管單元」。研究發現，幫助神經血管單元（血腦屏障）的是植物。
綠茶：定期飲用綠茶（而非補充劑）對大腦健康非常有益。綠茶含有多酚（即植物中的色素），這些多酚似乎能有效調節血腦屏障。有研究支持綠茶能改善認知功能、記憶、注意力準確性，長期飲用與認知衰退和阿茲海默症風險降低相關。
迷迭香：按壓並嗅聞迷迭香，你吸入的揮發性油脂會直接進入大腦（透過嗅葉），進而影響邊緣系統。莎士比亞劇作《哈姆雷特》中奧菲利亞說：「迷迭香，是為了紀念。」因為人們早就知道它能改善認知功能。我們在馬里蘭校區進行了一項臨床試驗，讓有認知困難的老年人使用迷迭香，結果顯示（雖非決定性）有改善認知表現的跡象，後續研究也支持這一點。我認為迷迭香是長期大腦健康值得關注的植物之一。
銀杏 (Ginkgo Biloba)：另一種療法是銀杏（GKO），在歐洲作為處方藥用於心血管問題，研究表明它可能有用，機制與綠茶相似。
綠茶富含多酚，益處涵蓋心臟和大腦健康、脂肪減少和癌症預防。我的女友總是在這些方面領先我兩三年，例如可可。
13. 黑巧克力的益處
可可（黑巧克力）是一種藥物，是最好的藥物之一：每天50克或100克、可可含量75%或以上的黑巧克力。
我剛剛意識到，我的女友可能會活到150歲，因為她只吃90%或80%的黑巧克力，整天喝綠茶、薑和肉桂飲料，食用各種色彩豐富的食物。
可可對大腦和心血管健康都有益。研究顯示，志願者攝取可可後，血流在幾分鐘到一小時內就出現有益變化。它被稱為「心臟藥物」。我的女友經營一家名為「Bali Breathwork」的企業，她在工作坊開始時會為學員製作熱可可，人們飲用後立即發生變化，她說這幾乎能「打開他們的心」，這可能是因為血液循環改善。當然，可可也含有一些類似咖啡的刺激作用，這也是我們喜愛它的原因。
必須澄清，我們說的不是包裝熱巧克力，而是盡可能黑的黑巧克力（75%以上可可固體），味道可能更像藥物，但對許多患者，我建議每天50克作為藥物。該死，她是對的：我的冰箱塞滿了黑巧克力（她喜歡90%的）。
回顧綠茶，2008年的一項研究支持其改善認知功能、記憶、注意力準確性，2011年《營養生物化學雜誌》指出長期飲用與認知衰退和阿茲海默症風險降低相關。很高興有其他人證實這一點。我過去竟多次拒絕她遞來的綠茶。
綠茶對心臟健康、大腦功能、脂肪燃燒和新陳代謝、癌症預防（早期證據）、血糖和胰島素敏感性、腸道和口腔健康都有益。
結語：連結的重要性
如果我們需要什麼，那就是連結——尤其是在當今世界。這就是為什麼我們創建了這些對話卡：當我在節目中與嘉賓進行深入對話時，一種非凡的連結感反覆出現。每集結束時，嘉賓會為下一位嘉賓留下一個問題，我們已將它們製成對話卡，並添加了「扭轉卡」使對話更有趣。這是全新版本，首次加入了這張「金卡」，包含我獨家問題，但僅限首批對話卡。請在限量金卡售罄前，點擊描述中的連結獲取。
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