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前言
嗨，朋友們。他們說，他汀類藥物(statin)無法清除動脈中的斑塊(plaque)。動脈斑塊是永久性的，只是衰老的一部分。但萬一這完全錯了呢？萬一你的動脈不是固定堵塞的水管，而是可以自然癒合、再生甚至清除斑塊的、充滿活力的活組織呢？
現在，你無法像刷洗排水管一樣刷洗你的動脈，但這並不意味著你無能為力。你的身體擁有自我修復機制。新興科學揭示，這些機制可以被食物所觸發——不是補充劑，不是手術，只是真正的食物。那麼，為什麼我們不多談論這一點呢？相反，網路上最大的聲音卻在推廣那些可能實際上會加速斑塊形成的飲食，同時淡化真正的警告信號。
想像一下：你的早餐不僅僅是一盒無聊的加工穀物(processed cereal)或覆滿糖的油膩甜甜圈(greasy doughnut)。它可以是一場「動脈復健」。一碗深紫色的藍莓(blueberries)，富含能促進血流的原花青素(anthocyanins)。一把生的核桃(raw walnuts)，其 Omega-3 脂肪酸能像一顆溫和的炸彈般減少動脈炎症(inflammation)。一份色彩繽紛的鷹嘴豆沙拉(chickpea salad)，佐以檸檬(lemon)和歐芹(parsley)作為午餐，不僅充滿纖維(fiber)，還能餵養那些製造抗炎分子的有益細菌。烤過的甜薯(roasted sweet potatoes)，淋上香脂醋(balsamic)並撒上一些能降低餐後血糖的肉桂(cinnamon)。以及炒過的綠色蔬菜(sauteed greens)，如羽衣甘藍(kale)、芝麻菜(arugula)或青江菜(bok choy)。它們不僅富含鈣質(calcium)，還能提供一氧化氮(nitric oxide)——你的血管用來放鬆和擴張的氣體。
這不是平淡無味的健康食品。這些是大膽、充滿活力、美味的「藥物」，只需用叉子和刀子享用。當以接近自然的全食物形式攝取時，這些食物不僅能減緩疾病，在很多情況下甚至可以逆轉它。全植物食物(whole plant foods)，特別是綠葉蔬菜(leafy greens)、水果(fruits)、豆類(beans)和全穀物(whole grains)，都有助於降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol)、減少炎症，並激活內皮細胞(endothelium)產生一氧化氮，從而保持動脈的彈性。
我並非憑空捏造。臨床研究已經證明了這一點。迪恩·奧尼什醫師(Dr. Dean Ornish)在《刺胳針》(The Lancet) 期刊上的里程碑式試驗顯示，他的中重度冠狀動脈疾病(coronary artery disease)患者，僅在一年內就觀察到動脈阻塞的消退(regression)。他沒有使用任何支架(stents)，沒有進行任何手術，僅僅依靠食物和生活方式。克利夫蘭診所的埃塞爾斯廷醫師(Dr. Esselstyn)也報告了超過12年的類似成果：遵從醫囑的患者零心臟事件(zero cardiac events)。你必須全心投入。這些飲食不僅能阻止斑塊，還能幫助逆轉它。
但飲食不僅僅關乎你添加了什麼，也關乎你避免了什麼。高度超加工食品(ultra-processed foods)、動物脂肪(animal fats)、添加糖(added sugars)不僅會堵塞你的動脈，還會使其發炎。即使是富含抗氧化劑(antioxidant)的食物，也並非生而平等。有些食物一起食用時，可能會相互抵消效果。例如，香蕉(bananas)可能會削弱藍莓對血管的益處。所以，我們不僅僅是為了吃飽而吃，更是為了調節生物化學以達到療癒。而我們都需要療癒。
你幾歲了？如果你超過11歲，你的動脈中已經有斑塊了。如果現在開始得更早，我也不會感到驚訝。這有什麼大不了的？試過疏通馬桶嗎？動脈的工作原理就像馬桶，只不過當血流完全停止時，後果要嚴重得多。想想你的血液攜帶著什麼：氧氣、營養、生命。沒有血液，組織會在幾分鐘內死亡。大腦只能持續3到5分鐘。心臟、肝臟、腎臟也許能撐20分鐘。因此，損傷可能發生得很快，且往往是永久性的。而且，不像你的馬桶，你的動脈沒有「通樂」可用。即使是醫生，一旦斑塊形成，他們能做的也很有限。降低低密度脂蛋白膽固醇的標準建議並不總是有效，因為膽固醇並非故事的全部。
動脈斑塊與發炎的真相
動脈斑塊是氧化型低密度脂蛋白膽固醇(oxidized LDL cholesterol)、白血球(white blood cells)、鈣質和疤痕組織(scar tissue)的混合物，經過數十年累積而成。有些膽固醇低的人仍有危險的斑塊水平。這是因為真正的問題是「炎症」，也就是你的免疫系統在作用。許多因素會觸發免疫系統，包括高低密度脂蛋白、高血壓(high blood pressure)、胰島素抗性(insulin resistance)以及血管內壁(vessel lining)的損傷。
你的動脈內皮（內壁）就像不斷被使用卻從未維護的鐵軌，幾乎會被它運送的一切物質所損傷，甚至更多。你知道的：高血糖(high blood sugar)、高血壓、高膽固醇、高血鈉(high blood sodium)、吸菸(smoking)，甚至慢性壓力(chronic stress)。而且，不像腳趾撞到東西會提醒你炎症如何運作，當你的動脈發炎時，你毫無感覺。這就是為什麼高血壓或高血壓(hypertension)是沉默的殺手(silent killer)。它在毫無預警的情況下造成傷害。血管變硬、壓力上升，然後細小的低密度脂蛋白顆粒(LDL particles)潛入內皮下方，在那裡被氧化並刺激免疫系統，由巨噬細胞(macrophages)驅動前來清理混亂。但問題是，它們無法清除膽固醇。它們常常試圖清理，卻反而害了自己，變成泡沫細胞(foamy cells)，堆積成脂肪條紋(fatty streaks)。這就是斑塊的誕生。這就是炎症。
作為回應，你的身體開始沉積疤痕組織（主要是膠原蛋白(collagen)）來穩定損傷，防止惡化。於是，斑塊上形成了纖維帽(fibrous cap)。但在它穩定下來之前，這個帽是脆弱且容易破裂的，因為你動脈內的高壓。這時就是你最容易發生心臟病發作(heart attacks)和中風(strokes)的時候。但這並非不可避免。整個過程可以被減緩、停止，甚至逆轉。而方法就是治療根本原因——炎症。這意味著改變你的生活和飲食方式。
長壽文化的啟示
在生活中，我們都需要榜樣。我們需要榜樣來看看如何做到，如何長壽。地球上有些長壽的文化。請注意他們有一些共同點：他們吃全植物食物，並自然地活動。他們擁有社群，並將食物作為藥物。我們的文化已經將藥片(pills)常態化。我們是孤立的。我們基本上認為藥片就是健康。藥片並不能給予我們健康，它們只是緩解疾病。如果你在服藥，你已經病了。當然，有些人因基因問題無法停藥，他們需要那些藥片。但我們大多數人依賴藥片，是因為我們拒絕改變生活方式。如果你不改變生活方式，你的身體最終會對藥片產生防禦，這就是為什麼它們最終會失效。這就像試圖在房子淹水時修補地板。在修好漏水處之前，換多少地板都沒用。漏水處就是炎症，而食物要嘛關掉它，要嘛打開它。
在所有進入你身體的東西中——你呼吸的空氣、你接觸的東西、你穿的衣物、你吃的食物——都很重要。然而，驅動我們炎症的最主要、最可改變的部分，是我們吃的東西。而這是我們都可以改變的。這不僅僅是添加東西，也是去除東西。你知道，我們在加工食品中添加了數千種化學物質。我們也移除並剝離了植物中最有益的部分，破壞了富含纖維的基質，只為了濃縮糖、澱粉、鹽和脂肪。這些產品是為成癮而設計，而非滋養。我們通常只想到對毒品（如大麻(marijuana)）的成癮，現在它已經被正常化了，但它仍然對健康有後果，尤其是對青少年、孕婦和有心理健康問題的人。但當我們吃下這些被稱為「超加工食品」的化學混合物時，我們激活了大腦中與成癮藥物相同的區域。超加工食品點亮了獎勵路徑(reward pathways)，引起戒斷症狀(withdrawal symptoms)，並引發慢性炎症。所以，每次你吃下那片洋芋片(chip)、餅乾(cracker)、甜甜圈或蛋糕(cake)，你都是在給身體一劑炎症。食品工業知道這一點。他們的目的不是減少你的炎症。他們為了自己的利潤，設計出能存放數月的食品。他們設計出的食品嚐起來比真正的食物更美味，因為他們想欺騙你的大腦。耐存放、美味的食品，並不意味著它對心臟安全。
啟動動脈修復的開關
當你攝取富含綠葉蔬菜、新鮮水果、全穀物、豆類(legumes)和堅果(nuts)，且不過量添加油(oils)、精製糖(refined sugars)或動物產品的飲食時，你不僅僅是在填飽肚子。你正在啟動修復動脈的生物開關。這些食物能降低你的低密度脂蛋白膽固醇、減少炎症、穩定血糖、提高胰島素敏感性(insulin sensitive)，並幫助改善血壓，因為它們都能改善內皮功能，並降低氧化三甲胺(TMAO)——這是一種當腸道細菌消化動物蛋白時產生的有毒化合物。
讓我稍後再詳細解釋氧化三甲胺，但讓我們先從一個重大突破開始：一氧化氮。一氧化氮是你身體天然的血管擴張劑(vasodilator)，它能讓動脈保持放鬆，使血液流動。它非常強大，以至於醫生在你胸痛時會開一氧化氮藥物。但同樣的分子就存在於你的食物中，尤其是綠葉蔬菜，如芝麻菜、羽衣甘藍、菠菜(spinach)和甜菜根(beets)。甜菜根不僅僅適合做冰沙，它們是你最好的朋友之一，是膳食硝酸鹽(dietary nitrates)最豐富的來源。你的身體會將這些硝酸鹽轉化為一氧化氮。一份生芝麻菜就可以讓你的身體在一段時間內大量產生一氧化氮，幫助動脈保持開放和彈性。這是生長在地裡的「血管藥物」。你必須重複食用它們，因為效果不會永遠持續。
與此形成對比的是高脂肪餐後的情況。即使是來自所謂的潔淨來源，如雞蛋(eggs)、椰子油(coconut oil)或草飼黃油(grass-fed butter)。一氧化氮的產量會暴跌，你的動脈可能會僵硬數小時。你們有多少人在飯後有過腹痛？那並不是正常的感覺。效果是立即可見且可測量的。更糟的是，這些同樣的餐食通常會增加低密度脂蛋白顆粒的數量，從而促進氧化，尤其當與炎症結合時。
這就是網路上的流行建議危險地出錯的地方。許多網紅聲稱，高脂肪、低碳水化合物飲食可以通過降低血糖來逆轉斑塊。是的，我同意降低血糖有助於逆轉斑塊。但我提過，斑塊的成因不只一個。所以，如果你的低密度脂蛋白顆粒數或你的載脂蛋白B(apoB)及其他炎症標記物正在上升，你只是在用一場火災換另一場。我們不應該再把血糖和膽固醇視為孤立的問題。當它們在正常量時是好的，過量才會讓它們變成炎症的燃料。把它想像成氧氣和火：你需要氧氣才能活，但當你注入太多時，就會產生燃燒和破壞。同樣的情況也發生在低密度脂蛋白和葡萄糖(glucose)上。
長壽飲食模式
那麼，還有什麼可以吃呢？看看長壽文化：沖繩人(Okinawans)、薩丁尼亞人(Sardinians)、基督復臨安息日會信徒(Seventh-day Adventists)。他們吃便宜的豆類、蔬菜、水果、全穀物、堅果。他們吃一些生的食物，如漿果(berries)和綠葉蔬菜，也吃一些煮熟的食物，如番茄(tomatoes)——加熱會釋放更多茄紅素(lycopene)。
朋友們，我非常高興你們想掌控自己的健康，掌控自己的飲食。我知道營養學可能很複雜，但它不必如此。我在此支持你們的終身旅程。如果你將手機相機應用對準這個 QR Code，它會帶你到我為你創建的免費手冊連結。如果你喜歡，想看到其他手冊，請前往我的節目說明中的連結，然後你可以留下反饋，告訴我如何在你的旅程中幫助你。好了，現在回到影片。
全食物協同作用的力量
以原始基質形式存在的植物，而非粉末或萃取物，提供了數千種我們尚未完全了解或命名的營養素和化合物，它們共同作用來治癒我們。在水果中，漿果是血管的超級明星，尤其是藍莓、黑莓(blackberries)和黑樹莓(black raspberries)。但即使是這些，當與錯誤的食物結合時，也可能失去其益處。有些食物含有能破壞那些有益多酚(polyphenols)的酵素，例如香蕉。所以，這不僅僅是吃植物的問題，還包括如何以及何時吃它們。
在我們更深入探討食物之前，先談談人們如何試圖早期檢測斑塊。一種流行的工具是冠狀動脈鈣化分數(Coronary Artery Calcium Score, CAC score)。分數為零意味著沒有鈣化斑塊(calcified plaque)，但這不一定代表沒有斑塊，因為有些斑塊尚未鈣化。此外，PESA 研究發現，60% 冠狀動脈鈣化分數為零的人，其他血管中仍有顯著的斑塊。這是因為斑塊開始時是軟的，就像皮膚下脆弱的痘痘，需要多年才會鈣化。並非所有血管都經歷同樣的創傷。通常，你的腿部血管比冠狀動脈更早鈣化。所以，不要假設零分就等於零風險。如果你未滿65歲，這尤其正確。你可能只是處於過程的早期，在冠狀動脈中還看不到鈣化。
然而，如果你的冠狀動脈鈣化分數很高，是時候和你的心臟科醫師(cardiologist)談談了。短期內，藥物(medications)可能是合適的，作為一種「橋樑」，直到你準備好改變生活方式。你不想繼續積累斑塊，但也不想因為藥物帶來的舒適感而不去改變生活方式。你的藥物就像一個小救生筏(life raft)，它不是你可以永遠居住的遊艇。但如果你每天努力，就可以離開危險區域，離開那個救生筏。
在網路上，你會聽到各種捷徑：多吃黃油、零碳水、服用這種或那種補充劑。這些極端方法行不通。事實上，研究顯示，飽和脂肪(saturated fat)可以在攝入後幾小時內增加低密度脂蛋白氧化並損害內皮功能。如果你的生酮飲食(ketogenic diet)主要基於動物或動物脂肪，那麼即使你減輕了體重，也會有更多的炎症。所以，如果目標是逆轉動脈粥樣硬化(atherosclerosis)，那麼僅僅建議減少碳水化合物可能會讓你陷入陷阱，因為它談論的是錯誤的碳水化合物。我同意，過量的加工碳水化合物(processed carbs)會引發炎症。但你仍然需要鈣質。冠狀動脈鈣化是現有斑塊的一個標記。雖然來自全植物的膳食鈣實際上是有益且具保護性的，但鈣補充劑(calcium supplements)的情況則不同。研究顯示，鈣補充劑實際上會增加血管鈣化(vascular calcification)，並可能提高心臟病發作的風險。但當你食用天然富含鈣的食物，如青江菜、芝麻醬(sesame tahini)、杏仁(almonds)和豆腐(tofu)時，則沒有同樣的風險。為什麼？因為你不是在讓系統充斥鈣質。這些食物伴隨著一個其他營養素的網絡：纖維、鎂(magnesium)、鉀(potassium)、多酚、蛋白質、糖和製造一氧化氮的前體。協同作用很重要。你吸收營養的速度很重要。你不僅僅是在吃鈣，你是在吃真正的食物——全部。真正的食物不在藥丸裡。
血糖、胰島素與動脈健康
當我們談到糖尿病和胰島素抗性時，我們測量了錯誤的指標。人們只是在追逐血糖高峰。但真正導致問題的是長期高血糖，它會引發一個稱為「糖化(glycation)」的過程，糖分子與蛋白質結合形成「晚期糖化終產物(advanced glycation end products, AGEs)」。這些終產物會損害血管，加速斑塊形成。但這裡有個關鍵：你離不開葡萄糖。如果你的飲食中沒有攝取，你的身體會自行製造。葡萄糖為你的DNA提供能量，它製造核糖(ribose)——你製造自己基因所需的糖。你的大腦依靠葡萄糖運行，這是大腦偏好的燃料。葡萄糖本身不是問題，問題是由其他因素引起的、壓倒你系統的持續高血糖。這種激增會導致胰島素(insulin)激增來補償。過量的胰島素本身也是促炎和促動脈粥樣硬化的。這就是為什麼接受胰島素治療的人，即使血糖看起來完全正常，斑塊仍可能惡化。你太執著於一個數字，但那不是你真實的生物狀態。這就是我們陷入的陷阱。器官仍可能受損：你的腎臟、神經、腳趾，在胰島素高而葡萄糖數字正常的情況下，仍可能出現壞疽(gangrene)。因為不僅僅是胰島素，關鍵在於你如何降低胰島素，以及如何避免長期高血糖。
那麼，如何攝取葡萄糖而不引發所有這些壞事呢？不是去除所有碳水化合物，而是去除壞的碳水化合物，以及那些會阻塞胰島素受體的壞脂肪。飽和脂肪，尤其是來自動物來源的飽和脂肪，會導致「肌細胞內脂質積累(intramyocellular lipid accumulation)」，或稱脂肪沉積在你的肌肉細胞中，使其功能受阻，干擾胰島素的作用。這就是為什麼低脂肪、全食物植物性飲食(low-fat whole food plant-based diet)也能帶來低血糖和高胰島素敏感性。它清除了飽和脂肪，並大幅降低了炎症。如果你確實採用全食物植物性飲食並保持低脂肪攝入，你可以逆轉2型糖尿病。這已在許多患者身上得到證實。你可以降低糖化血色素(hemoglobin A1C)水平、降低空腹胰島素(fasting insulin)、降低低密度脂蛋白膽固醇、降低血壓和炎症。大多數飲食無法為你做到這一點。這不是噱頭，沒有粉末需要你服用。你只需要吃扁豆湯(lentil soup)、藜麥碗(quinoa bowls)、加肉桂的甜薯、爽脆的紫紅高麗菜(crunchy red cabbage)、淋上香醋的深綠色沙拉。有將近25萬種選擇。這不是一種剝奪性飲食，你不會挨餓。這是一種「激活」飲食。你一口一口地激活身體的癒合路徑。
穩定斑塊與展望
降低血壓很重要。如果你的收縮壓(systolic blood pressure)高於118毫米汞柱(mmHg)，你就有血壓升高(elevated blood pressure)的問題。高血壓不僅會使心臟勞累，還會物理性損傷動脈內壁，並損害其他器官。隨著時間推移，這種損傷累積並變成斑塊。這種斑塊可能發生在你的腎臟、肝臟、腳趾，而不僅僅是心臟。但如果你採用全食物植物性飲食，你也可以通過多種機制幫助降低血壓。這種飲食通常會減少鈉攝入（除非你額外加鹽），並因為深色綠葉蔬菜和豆類而增加鉀攝入。它改善血管彈性，提供保護內皮的抗氧化劑。研究顯示，素食(vegetarian)和純素(vegan)飲食平均能將收縮壓降低近5毫米汞柱，考慮到他們沒有做其他事情，這是一個顯著的下降。但如果你減少鹽分、開始運動、減少添加糖，所有這些事情都會疊加起來幫助降低血壓。
並非所有斑塊都相同。軟斑塊(soft plaques)是危險的，它們會破裂。穩定的斑塊(stable plaques)通常不會。是什麼穩定了它們？抗炎食物、富含抗氧化劑的食物。屍檢顯示，人們都帶著斑塊離世。如果斑塊是穩定的，他們不一定因此而離世。
所以，如果你想了解更多關於在斑塊破裂前逆轉它的食物，請觀看下一個影片。
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